5 kruhů pekla: domácí cvičení pro krásné tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zlepšete koordinaci, svalovou sílu a vytrvalost.

Co je potřeba

Asi 6 metrů volného prostoru, běžný časovač na telefonu, kobereček.

Jak cvičit

Proveďte každé cvičení ze seznamu stanovený počet opakování a poté přejděte k dalšímu. Po dokončení posledně jmenovaného odpočívejte 1-2 minuty a poté začněte znovu. Udělejte 3-5 kruhů.

• Medvědí chůze + krabí kroky - šest kroků v každém směru, třikrát.
• Dřepněte si s rukou dotýkající se podlahy - 10 dotyků.
• Dotýkání se ramen v poloze vleže - 10 krát.
• Stiskněte fold - 10 krát.
• Skok z prkna do dřepu - 10 krát.
• "Kolo" - 20krát.
• Skákání na stranu s dotykem podlahy - 10 krát.

Pokud budete cviky provádět středním tempem a nebudete mezi nimi odpočívat, pět kol zabere asi 30 minut.

Jak cvičit

Medvědí chůze a krabí kroky

Toto je dobrá možnost zahřátí. Cvičení zatěžuje svaly celého těla a pumpuje koordinaci. Udělejte šest kroků medvědí chůzí, pak se převalte a jděte zpět krabím krokem. Po šesti krocích se opět otočte a pohyby opakujte ještě dvakrát.

Procvičte si toto cvičení před začátkem komplexu, abyste se nepletli v krocích a otáčkách.

Dřepněte si s rukou dotýkající se podlahy

Mírně pokrčte kolena, skákejte na půlprstech – takto cvik zvládnete rychle. Při předklánění mějte rovná záda a střídejte ruce. Počítejte, kolikrát se dotknete: musíte se podlahy dotknout 10krát.

Dotýkání se ramen v poloze vleže

Zkontrolujte správnou polohu a udržujte ji až do konce cvičení: ramena nad zápěstím, břicho a hýždě jsou napjaté.

Stiskněte fold

Zvedněte současně ruce a nohy, dotýkejte se prsty u nohou. Od podlahy se odlepují pouze lopatky, spodní část zad zůstává po celou dobu cvičení stlačena.

Skok z prkna do dřepu

Jedním skokem musíte přejít z lehu do dřepu. Pokud to nevyjde, skočte na ruce v podpěrné poloze a vraťte se.

Kolo

Lopatky se odlepují od podlahy, spodní část zad zůstává stlačena.

Skákání na stranu s dotykem podlahy

Při předklánění se nehrbte, záda by měla zůstat rovná. A nemusíte příliš ohýbat kolena. Pokud nedokážete udržet rovnováhu, po skoku dejte nohu zkříženě dozadu a dotkněte se v této poloze podlahy.

Zkuste a napište, jestli se vám líbilo, co bylo snadné, co těžké. A pokud jste od minulého týdne necvičili naše cvičení, určitě to udělejte.