5 kruhů pekla: intervalové cvičení zaměřené na boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina zavádí nový formát tréninku a varuje: pokud si chcete mezi cviky odpočinout, musíte si pospíšit.

Co je potřeba

Časovač (pravidelný, bez intervalů), kobereček.

Jak cvičit

Tento měsíc zkoušíme nový formát školení – EMOM (každou minutu v minutě). Nastavíte časovač na 25 minut (nebo méně, v závislosti na počtu kol, která plánujete udělat), od začátku minuty proveďte první cvičení stanovený počet opakování a zbytek minuty odpočívejte. Od začátku druhé minuty proveďte druhý cvik a tak dále.

Za pět minut dokončíte všech pět cvičení a pak začnete znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů. Mezi kruhy není čas na odpočinek - jen to, co zbývá z poslední minuty.

Nezpomaluj! Čím rychleji cvik provedete, tím déle budete odpočívat.

Musíte provést následující cvičení:

• Skoky s obratem - 14x (trojskok a obrat se počítají najednou).
• Střídání nohou v leže - 30krát.
• Hromada dřepů a výpadů do kříže – 30x.
• Burpee - 10krát.
• Dotyk nohou v "krabu" - 20krát (jeden dotek - jednou).

Jak cvičit

Skákání s obratem

Abyste se nezamotali do nohou, pamatujte, že výchozí pozice je s nohama od sebe. Okamžitě je položte širší než vaše ramena a začněte skákat z této pozice. Při otáčení se snažte otočit jak boky, tak ramena. Ucítíte, jak se napínají šikmé břišní svaly.

Střídání nohou v leže

Při střídání nohou se snažte příliš nepohupovat pánví ani neklesat v dolní části zad. Pokud není dostatek protažení, aby bylo možné přiložit nohu k ruce, proveďte cvičení ve svém rozsahu a plynule, abyste netahali svaly.

Hromada křížových dřepů a výpadů

Dřepněte si v plném rozsahu, pod rovnoběžkou boků s podlahou, snažte se nezvedat paty z podlahy ani nezakulacovat spodní část zad. Během výpadů vezměte nohu zpět a překřižte, hluboce se posaďte, ale nedotýkejte se kolenem podlahy, abyste se neuhodili. Počítejte jak dřepy, tak výpady. Celkový počet by měl být 30krát.

Burpee

Dotýkejte se podlahy hrudníkem a boky. Nemusíte dělat kliky: stačí si lehnout na podlahu a poté skokem vystřídat nohy, narovnat se a vyskočit. Pokud je to těžké, udělejte půl burpee: vstaňte do lehu az ní skokem vystřídejte nohy, narovnejte se a vyskočte.

Dotýkat se nohou v "krabu"

Pro stabilitu položte ruce o něco širší než ramena, otočte ruce prsty do stran. Pánev nesnižujte, mějte ji svěšenou.

Pokud jste navrhovaný trénink vyzkoušeli, vyplňte prosím krátký průzkum. Pokud máte dotazy ke cvičení nebo načasování, napište do komentářů.

Nashromáždili jsme spoustu intenzivních domácích cvičení, a pokud jste je ještě nezkusili, je čas to udělat.