10minutové ranní cvičení, které nahradí kávu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dechová, protahovací a posilovací cvičení vám pomohou se plně probudit.

Proč cvičit

Být po ránu veselý a soustředěný

Cvičením se zlepšuje krevní oběh, mozek dostává více kyslíku a začíná pracovat v plné síle. V důsledku toho se zvyšuje pozornost, koncentrace a paměť.

Pouhých 10 minut cvičení zlepšuje kognitivní výkon o 14 %.

Pro udržení dobré postavy

Cvičení nalačno urychluje oxidaci tuků na 24 hodin po ranním tréninku. Zvyšují také citlivost na inzulín, hormon, který hraje velkou roli při udržování zdravé hmotnosti.

Pro rozveselení

Cvičení zlepšuje vaši pohodu a pomáhá vám bojovat proti stresu.

Z čeho se skládá ranní cvičení?

Tři díly:

1. Zahřát se. Dýchání a pár cvičení v posteli vám pomůže otevřít oči.
2. Měkké protažení. Tělo zmrzlé po spánku příjemně hněte.
3. Jednoduchá silová cvičení. Pomohou zahřát svaly, zrychlí krevní oběh a konečně se probudí.

Jak se zahřát v posteli

Diafragmatické dýchání

Lehněte si na záda, možná ani neotevřete oči. Položte si jednu ruku na břicho, abyste cítili, zda děláte správnou věc.

Zhluboka se nadechněte, nejprve naplňte břicho vzduchem a poté hrudník. S výdechem se co nejvíce vtáhne žaludek. Proveďte tři nádechy a poté protáhněte celé tělo.

Glute most

Pokrčte kolena a položte nohy na postel. Položte ruce podél těla. Zvedněte pánev co nejvýše, zpevněte hýždě. Jděte dolů a opakujte ještě dvakrát.

Zvedání nohou

Nohy nechte pokrčené jako v předchozím cviku. Ruce můžete natáhnout nad hlavu nebo je nechat podél těla. Zvedněte jednu nohu tak daleko, jak jen můžete. Pamatujte, že byste měli cítit trochu napětí, ne bolest.

Spusťte nohu a zvedněte druhou. Opakujte 3x pro každou.

Poté se posaďte na postel a 3 další hluboké nádechy a výdechy s nafouknutím břicha. Nyní můžete vstát a pustit se do druhého dílu.

Jak se protáhnout

Všechny cviky jsou prováděny jemně a plynule, bez trhání nebo silného tlaku. Teď není čas na rekordy – stačí příjemné svalové napětí.

Protahování se zvednutými pažemi

Postavte se rovně s nohama u sebe, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně k sobě. Při nádechu napněte hýždě, protáhněte se a poté se ohněte zpět v hrudi. Držte pózu na několik sekund, abyste správně protáhli svaly.

Předklon

Při výdechu se předkloňte, aniž byste pokrčili kolena. Udělejte tři pružné pohyby, pokaždé trochu prohloubte svah. Nesnažte se dosáhnout podlahy, hlavní věcí je jemně vytáhnout svaly a nenastavit rekord pro hloubku sklonu.

Hluboký výpad vpřed

Udělejte několik kroků s rukama na podlaze, dokud si nelehnete. Položte pravou nohu na vnitřní stranu pravé ruky, narovnejte levé koleno a položte nohu na podložku. Udělejte 3 pružné pohyby, abyste prohloubili pózu.

Boční zatáčky

Aniž byste opustili výpad, otočte tělo doprava a natáhněte pravou ruku ke stropu. Vaše hruď by měla směřovat ke stěně po vaší pravici. Držte pózu po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Sestupná póza psa

Postavte se vzpřímeně, vytlačte pánev nahoru, zvedněte paty z podlahy, pokrčte kolena a protáhněte ruce a záda v jedné linii. Pokud to protahování dovolí, můžete narovnat kolena a položit paty na podlahu. Zároveň ale musí záda zůstat rovná - to je hlavní podmínka správného provedení. Strávte 3-5 sekund v póze.

Z této polohy se opět vraťte do lehu, opakujte hluboký výpad levou nohou a otočením těla na levou stranu. Pak znovu zaujměte pózu psa směřujícího dolů na dalších 3-5 sekund.

Kočka-krávu a otočte se na stranu

Postavte se na všechny čtyři, prohněte záda do oblouku, sklopte hlavu. Poté se ohněte opačným směrem, krk držte v neutrální poloze, hlavu neházejte dozadu. Proveďte 3 cykly flexe a extenze zad.

Roztáhněte tělo doprava, levou nohu nechte na koleni, natáhněte pravou nohu. Namiřte pravou ruku ke zdi za hlavou. Paže, tělo a noha by měly být nataženy v jedné linii. Strávte 3-5 sekund v póze.

Vraťte se na všechny čtyři, proveďte tři cvičení kočka-kráva a opakujte doleva.

Dětská póza

Sedněte si na paty, předkloňte se, lehněte si s břichem mezi stehna a natáhněte ruce dopředu. Uvolněte se na několik sekund.

Hluboký dřep

Zvedněte tělo, široce roztáhněte holeně, chodidla položte na vycpávky, zatlačte pánev dozadu a přejděte do hlubokého dřepu. Udržujte záda rovná, složte ruce před sebe a otočte kolena do stran.

Dřep by měl být tak hluboký, jak dokážete udržet rovná záda. V této poloze proveďte 3 pružné pohyby a zvedněte se.

Jak dělat silové cviky

Ranní sestava se skládá z 10 cviků, posledním je dýchání. Odpočívejte mezi nimi ne více než 10 sekund. Můžete si nastavit časovač nebo jen počítat pro sebe.

Izometrické stěnové dřepy

Jděte ke zdi, opřete se o ni zády a udělejte si dřep, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Úhel kolena by měl být 90 stupňů. Složte ruce před sebe. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Dotýkání se ramen v poloze vleže

Postavte se vzpřímeně, zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramene. Vraťte jej na podlahu a opakujte totéž pro levou ruku – dotkněte se pravého ramene a spusťte ho dozadu. Proveďte 10krát pro každou stranu.

Držení v poloze V

Posaďte se na podlahu, narovnejte záda, zvedněte nohy ohnuté v kolenou, držte holeně rovnoběžně s podlahou. Natáhněte ruce podél těla v úrovni kolen. Držte pozici po dobu 20 sekund.

Dřepy

Kolena a prsty na nohou vytočte mírně do stran, držte záda rovná, dřepněte do rovnoběžnosti kyčlí s podlahou nebo níže. Cvičení opakujte 20krát.

Kliky

Dělejte kliky v klasické verzi nebo od kolen. Během cvičení směřujte lokty dozadu a ne do stran. Zatáhněte hýžďové svaly, abyste udrželi záda rovná a neprohýbali se v dolní části zad. V nejnižším bodě se hrudníkem dotkněte podlahy. Udělejte 10-15 kliků.

Kolo na zádech

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, spodní část zad přitiskněte k podlaze. Zvedněte rovné nohy do výšky asi 30 cm od podlahy. Přitáhněte koleno pravé nohy k sobě, zároveň otočte tělo doprava a natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu. Totéž opakujte pro druhou stranu.

Střídavě přitahujte kolena k sobě krouživými pohyby, jako byste šlapali na kole. Až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu. Udělejte 20 pohybů.

Vyskočení z dřepu

Položte chodidla na šířku ramen, kolena a ponožky do stran. Dřepněte do rovnoběžnosti boků s podlahou nebo pod ní, vyskočte nahoru a spusťte záda dolů. Udělejte to 20krát.

Burpee

Postavte se vzpřímeně, spusťte se na podlahu, dotýkejte se jí hrudníkem a boky. Zvedněte se zpět do lehu, s výskokem, dejte nohy na ruce, narovnejte se a vyskočte, tleskejte rukama nad hlavou.

Pokud je to pro vás těžké, nespadněte na podlahu: z podpěry vleže okamžitě vyměňte nohy a vyskočte. Udělejte 10 burpees.

Horolezec

Postavte se vzpřímeně, přitáhněte si jedno koleno k hrudi a poté vyměňte nohy skokem. Snažte se udržet pánev v jedné poloze, aby se při výměně nohou nehýbala. Udělejte to 20krát.

Dech

Posaďte se na podlahu s rovnými zády, položte nohy, jak chcete: posaďte se na paty nebo je složte v tureckém stylu. Nafoukněte 10 nádechů. Zhluboka se nadechněte a úplně vydechněte, soustřeďte se co nejvíce na cvičení, můžete zavřít oči.

To je vše, nabíjení je u konce. Ať se stane stálou součástí vašeho rána a každý den začne vesele a ve skvělé náladě.

Ale pamatujte: žádné cvičení vám nepomůže cítit se po ránu dobře, pokud jste toho moc nenaspali, nebo, což je ještě horší, po celou dobu se nevyspíte dostatečně.