Co je to bodyflex a opravdu vám tato technika pomáhá zhubnout?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pochopení, jak efektivní jsou 20minutové tréninky bez pocení a dušnosti.

Co je bodyflex?

Jedná se o techniku hubnutí, kterou vynalezla americká hospodyňka Greer Childers na počátku 90. let.

Childersová ve své knize Nádherná postava za 15 minut denně říká, že nedokázala zhubnout, dokud nenavštívila třídu se sportovním fyziologem ze San Francisca, který vyučuje dechová cvičení „Rolls-Royce“. Drahé hodiny jí pomohly shodit přebytečná kila. Greer poté zkombinoval jednu dechovou techniku s neustálým napětím břicha a statickými cviky okopírovanými z jógových ásan a představil techniku široké veřejnosti.

Lekce Bodyflexu trvají 15-25 minut, nevyžadují vybavení a značnou fyzickou námahu, což velmi zaujme ty, kteří chtějí zhubnout bez dušnosti, potu a vážného stresu.

Bodyflex byl populární na konci 90. let – Greerova technika se prodávala na videokazetách a ukazovala v televizi. Nyní je v USA prakticky zapomenut, ale v Rusku je docela slavný.

Opravdu vám bodyflex pomáhá zhubnout?

Greer ve své knize říká, že hlavní věcí při hubnutí je přístup ke kyslíku.

Ať už zvedáte činku, jezdíte na kole nebo děláte něco jiného, vždy namáháte nebo protahujete určité části těla a vytváříte v těchto místech velkou potřebu krve. Krev je systém přenosu kyslíku a kyslík je složka spalující tuky, kterou naše tělo potřebuje. Abychom spalovali tuky efektivněji, potřebujeme pouze zvýšit dostupnost kyslíku pro tělo.

Greer Childers úryvek z The Magnificent Figure za 15 minut denně

Kyslík pomáhá. Vlivem fyzické aktivity na metabolické procesy u pacientů s metabolickým syndromem je produkce energie z glukózy nebo mastných kyselin. Ale aby tato energie byla vůbec potřebná, musí se svaly stahovat. Fyzická aktivita, cvičení a fyzická zdatnost: definice a rozdíly pro výzkum týkající se zdraví. … Proč by jinak tělo plýtvalo svými zdroji?

Čím více svalových skupin pracujete a čím intenzivněji a déle se to děje, tím více kalorií během tréninku spálíte. Energetické náklady na 15 minut statických pozic jsou velmi malé, což znamená, že nejsou schopny zajistit významnou ztrátu tuku.

Childers také tvrdí, že neustálé napětí břicha v kombinaci s dýcháním pomáhá odstraňovat tuk z břicha.

Řekněme, že vaše cvičení je zaměřeno na váš žaludek. Mozkové centrum tam posílá krev. Pokud v tuto dobu budete provádět hluboké aerobní dýchání, můžete spalovat tuky v oblasti břicha a zároveň posilovat jeho svaly… Pouze dýchání podle metody „Bodyflex“, pokud ho budete dělat každý den, zrychlí metabolismus. Cvičení v 6. kapitole této knihy vám pomůže spalovat tuky a posilovat svaly ve vašich nejproblematičtějších partiích.

Greer Childers úryvek z The Magnificent Figure za 15 minut denně

Svalové napětí však není schopno lokálně ničit tuk – to je mýtus.

Z vědeckého výzkumu se podařilo nalézt jediný experiment Vliv dechových cvičení metodou Body Flex od Greera Childerse na vybrané somatické rysy žen s nadváhou a obezitou na 25 lidech provedeném polskými vědci. Podle jejích výsledků dva měsíce prohýbání těla pomohly obézním ženám zhubnout v průměru o 3,64 kg a skupině s nadváhou - 2,29 kg. Účastníci s indexem tělesné hmotnosti (BMI) v normálním rozmezí nezhubli vůbec.

Vzhledem k malé velikosti skupiny, jedné studii za 20 let existence metody a skromným výsledkům nebyla účinnost bodyflexu na hubnutí prokázána.

Ale někomu to pomáhá. Proč jim to funguje?

Bodyflex je založen na dechových cvičeních. A na rozdíl od Childersovy metody jsou poměrně dobře prozkoumány. Jsou užitečné. Zkoumání účinků různých biofeedbacků a asistovaného dýchání na variabilitu srdeční frekvence pro jednoho účastníka: Přístup praktika, dýchání rychlostí 5,5 dechů za minutu se stejným poměrem nádechů a výdechů zvyšuje variabilitu srdeční frekvence pro srdce cévní systém schopný Vliv psychického stresu na variabilitu srdeční frekvence a krevní tlak při práci s počítačem, snížení hladiny stresu Zkrácený rezonanční frekvenční trénink pro zvýšení variability srdeční frekvence a posílení emoční regulace na vyžádání u personálu podpory elitního sportu, Vliv krátkodobého nácvik dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků a zlepšení emočního stavu člověka.

Možná právě to určuje malý pozitivní účinek flexe těla.

Chronický stres narušuje hubnutí. Spojení mezi ztrátou spánku, metabolismem glukózy a adipokiny v těle snižuje množství hormonu adiponektinu, který se podílí na odbourávání tuků. Tím se zvyšuje hladina kortizolu, hormonu, který tento proces zpomaluje a zadržuje vodu v těle.

Dechová cvičení snižují stres a s ním odcházejí i kila navíc. Například v jedné studii, Vliv 12 týdnů cvičení pomalého dýchání na antropometrické parametry u zdravých dobrovolníků, 12 týdnů každodenních 20minutových dechových sezení snížilo BMI účastníků o 10 %.

Stejných 10 % zhublo v experimentu body flex. S tím rozdílem, že se tam účastnily ženy ve věku s obezitou a zde mladé a zdravé studentky obou pohlaví.

Můžeme dojít k závěru, že pouhé hluboké dýchání není o nic méně, ne-li více užitečné pro hubnutí, než něco při namáhání a protahování.

Pomůže bodyflex k posílení svalů?

Izometrická cvičení jsou opravdu schopná Do izometrické, izotonické a / nebo izokinetické silové tréninky produkují různé silové výsledky? zvýšit sílu a svalovou hmotu. Možná trochu horší než izotonické – ty, ve kterých se pohybujete, ale i tak.

Jedinou nevýhodou těchto cviků je, že nerozvíjíte funkční sílu, což se vám v reálném životě bude hodit. Pokud budete trénovat své tělo ve statické poloze, budete silnější Vliv statických a dynamických cvičení na svalovou sílu a hypertrofii ve stacionární poloze. V pohybu – a tak fungují svaly v běžném životě – zůstávají vaše možnosti skromné.

Pokud máte velmi nízkou úroveň kondice, bodyflex pomůže posílit svaly, ale na další pokroky byste neměli čekat. Pro úlevu a zvýšení funkčnosti se musíte hýbat, nebo ještě lépe se závažím.

Vyplatí se vůbec body flex dělat?

Vše závisí na vašich cílech a schopnostech.

Bodyflex se rozhodně vyplatí vyzkoušet, pokud máte nadváhu a těžko snášíte jakoukoliv fyzickou aktivitu. Statické pozice nebudou zaujaté příliš tvrdě, takže se můžete cvičit pravidelně a spálit více kalorií než bez cvičení. Pravidelná dechová cvičení navíc mohou pomoci zmírnit stres a shodit pár kilo.

Techniku se také vyplatí vyzkoušet, pokud hodně sedíte a neplánujete sportovat. Jemné protahování v kombinaci s dýcháním může pomoci snížit škody způsobené sedavým způsobem života, trochu protáhnout napjaté svaly a posílit slabé a natažené svaly.

Pokud chcete zhubnout rychleji a výrazně zvýšit svalovou sílu a objem, věnujte se kardio, silovému tréninku a vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku. Můžete je doplnit flexí těla nebo jen dechovým cvičením a získáte jen výhody, navíc jak pro postavu, tak pro psychický stav.

Kdo nesmí dělat body flex?

Greer Childers ve své knize varuje, že před zahájením tréninku je třeba se poradit s lékařem.

Pro třídy neexistují žádné konkrétní kontraindikace. Ale protože všechna cvičení zahrnují hluboký nádech, zpoždění výdechu a silné napětí břišních svalů, určitě se poraďte s terapeutem při onemocněních dýchacích cest, těhotenství nebo problémech s orgány a svaly břišní oblasti.

Jak provést flexi těla?

Vyzkoušejte 12 snadných pohybů v knize pro děti. Toto cvičení trvá asi 15–20 minut a nevyžaduje velkou flexibilitu ani speciální dovednosti.

Každé cvičení začíná stejnou dechovou technikou v pěti krocích:

1. Úplně vydechněte ústy.
2. Rychle a zhluboka se nadechněte nosem.
3. Ostře vydechněte ústy, abyste vytvořili zvuk „ha“nebo „slabina“.
4. Zadržte dech, přitáhněte žaludek k páteři a vydržte v této poloze 8 sekund (počítejte pro sebe).
5. Nadechněte se a uvolněte se.

Uděláte první čtyři kroky, poté provedete cvik s držením na osm počtů, poté se uvolníte a pohyb zopakujete ještě dvakrát. Pokud cvičení zahrnuje práci na jednu stranu, jako je ohnutí doprava, proveďte to třikrát v každém směru.

Lev

Chodidla položte ve vzdálenosti 30–35 cm od sebe, nakloňte rovné tělo dopředu a ruce opřete o boky těsně nad koleny.

V této poloze provádějte dechové cvičení, při držení přitáhněte břicho co nejblíže k páteři, shrňte rty do kruhu a stáhněte je dolů k bradě, aby se prostor mezi nosem a rty protáhl. Potom vyplázněte jazyk co nejdále a vykulte oči nahoru.

Ošklivá grimasa

Zaujměte pózu jako při cvičení „Lev“a proveďte dýchací techniku. Při vyčkávání zatlačte bradu dopředu tak, aby spodní zuby byly před horními, a přeložte rty hadičkou.

V této poloze narovnejte tělo, vezměte ramena dozadu, jako byste se houpali na skok, a zvedněte hlavu nahoru. Vnímejte natažení svalů krku a horní části hrudníku. Drž tuto pozici.

Boční protažení

Zaujměte výchozí pozici s rukama na kolenou, proveďte dýchací část.

V držení spusťte levý loket k levému kolenu a natáhněte pravou nohu do strany. Přeneste váhu na levé koleno a natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte bok. Drž tuto pozici.

Proveďte stejný počet opakování na obou nohách.

Přitažení nohy dozadu

Postavte se na všechny čtyři, proveďte dechová cvičení. Zatímco zadržujete dech, vtáhněte žaludek a zvedněte jednu rovnou nohu. Přitáhněte palec k sobě tak, aby prsty zvednuté nohy směřovaly k podlaze.

Držte pozici, poté se vraťte na všechny čtyři a opakujte na druhé noze. Každý proveďte třikrát.

Seiko

Postavte se na všechny čtyři, jednu nohu narovnejte do strany. Proveďte dechové cvičení, vtáhněte břicho a při držení zvedněte rovnou nohu na stranu.

Proveďte stejný počet opakování na obě nohy.

diamant

Postavte se rovně, proveďte dechové cvičení, vtáhněte břicho, při držení pokrčte lokty, sepněte prsty před hrudníkem a silně je přitiskněte k sobě. Držte napětí po dobu 8 sekund, nezvedejte ramena k uším, netlačte paže k hrudi.

Loď

Sedněte si na zem, roztáhněte rovné nohy do stran, prsty na nohou přetáhněte přes sebe, ruce položte na podlahu za tělo. Proveďte dechové cvičení, zakloňte hlavu při držení, vtáhněte břicho a položte ruce na podlahu před sebe. Pokračujte v pomalém posouvání rukou dopředu a protahujte boky.

Preclík

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu. Poté pokrčte pravou nohu v koleni a položte chodidlo na vnější stranu levého stehna. Přitiskněte dlaně k podlaze za tělem.

Proveďte dechové cvičení, vtáhněte břicho a při držení otočte tělo doleva. Položte pravou ruku na podlahu za tělem, levou rukou přitlačte koleno k hrudi. Podívejte se na zeď za sebou, otočte tělo, narovnejte záda.

Na konci intervalu postupujte v opačném směru.

Protažení zadní strany stehna

Lehněte si na záda, proveďte dechové cvičení, vtáhněte břicho a při držení zvedněte nohy kolmo k podlaze, přitáhněte prsty k sobě. Omotejte ruce kolem horní části lýtek nebo stehen, pokud nemáte dostatečné natažení, a přitáhněte nohy k sobě.

Neohýbejte kolena ani nezvedejte hýždě z podlahy. Drž tuto pozici.

Cvičení na tisku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Natáhněte ruce podél těla na podlahu.

Proveďte dechové cvičení, držte se v břiše a zvedněte ramena a lopatky z podlahy. Natáhněte ruce proti stěně před vámi, aniž byste uvolnili napětí v břišních svalech.

Toto cvičení lze provádět také s pažemi nataženými nahoru. Pravidla provádění se nemění: děláte to na počkání, zatahujete se do břicha, ale sáhnete rukama ne proti protější stěně, ale směrem ke stropu.

Nůžky

Lehněte si na zem na záda, narovnejte nohy, natáhněte ruce podél těla nebo položte dlaně dolů pod hýždě.

Proveďte dechové cvičení, vtáhněte břicho a přitlačte spodní část zad k podlaze. V držení zvedněte rovné nohy 10 cm od podlahy a proveďte „nůžkové“švihy, přičemž střídejte polohu nohou.

Kočka

Postavte se na všechny čtyři. Proveďte dechová cvičení, zadržte dech a vtáhněte žaludek.

Zakloňte hlavu a obloukem prohněte záda, zvedněte je jako rozzuřená kočka. Drž tuto pozici.

Jak často můžete provádět flexi těla?

Cvičte každý den nebo i dvakrát denně – 15–20 minut ráno a večer.

Protože stres na svaly je minimální, nepotřebujete čas na zotavení. Ranní strečink vám pomůže probudit se a protáhnout tělo, večer dechová cvičení zbaví stresu nahromaděného během dne.