Pomáhá vám chůze po hýždích zhubnout a napumpovat zadek?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina chápe, jak toto cvičení vlastně funguje.

Co je glute walking?

Glute walking je cvičení, při kterém sedíte na podlaze s nohama nataženýma dopředu a pohybujete boky dopředu nebo dozadu.

V četných článcích věnovaných výhodám těchto pohybů je chůze po hýždích nazývána lékem na celulitidu, nadváhu, hemoroidy a neplodnost, stejně jako dobrý způsob, jak posílit svaly.

A popularizaci cvičení má na svědomí Ivan Pavlovič Neumyvakin, sovětský lékař a autor knih o alternativní medicíně.

Opravdu tento cvik napumpuje hýždě?

Hlavní funkcí svalů gluteus maximus je extenze kyčle a u pevných nohou extenze těla. Střední a malé hýžďové svaly abdukují stehno a při fixovaných nohách je pánev nakloněna na stranu.

Abyste tedy efektivně pumpovali hýždě, musíte pod zatížením uvolnit boky. V souladu s tím nedávný přehled vědeckého výzkumu identifikoval elevační kroky, vážené extenze kyčle a šestihranné činky jako nejlepší cviky pro procvičení gluteus maximus.

Mezi nejúčinnější pohyby pro napumpování hýžďového svalu patří zvedání nohy do strany, jako je abdukce kyčle v bočním prkně, natažení kolen vleže na boku.

Také hýžďové svaly se výborně napínají při balančních cvicích, kdy nejen prodlužujete boky, ale snažíte se stabilizovat i jádro a nohy. Jsou to například dřepy a mrtvé tahy na jedné noze.

V pohybu na hýždích nedochází ani k extenzi kyčle, ani k abdukci kyčle, ani k nutnosti stabilizovat tělo. Můžeme tedy dojít k závěru, že zatížení těchto svalů při cvičení je minimální.

Jaké svaly lze posilovat chůzí po hýždích?

Při chůzi po hýždích dopadá hlavní zátěž na svaly těla: vnitřní a vnější šikmé svaly břicha, čtvercové svaly dolní části zad. Také po celou dobu cvičení dochází k namáhání přímého břišního svalu a extenzorů páteře. Pomáhají udržet tělo tuhé a rovná záda.

Kromě toho se v okamžiku zvedání stehna z podlahy aktivují svaly - flexory kyčle: iliopsoas, krejčí, přímý sval stehenní.

Vyplatí se chodit po hýždích?

Vše závisí na vašich cílech.

Nemá cenu s tím ztrácet čas, pokud chcete:

• Zhubnout. K tomu je potřeba vydat více kalorií a chůze po podlaze po hýždích není energeticky nejnáročnější druh cvičení. Chcete-li hubnout pouze cvičením, bez připojení diety, musíte se věnovat alespoň 60 minutám denně a navíc volit energeticky náročné tréninky - prodloužené kardio nebo silové prvky zaměřené na napumpování velkých svalových skupin. Díky nim ztratíte více kalorií a pomohou udržet rychlost metabolismu při hubnutí.
• Vybudujte si svaly. Chcete-li zvětšit objem svalů, musíte unavovat jejich vlákna silovými cvičeními. Chůze po hýždích neposkytne dostatek stresu pro výraznou hypertrofii jakýchkoli svalů.
• Zbavte se celulitidy. Cvičení je proti „pomerančové kůře“účinné pouze v rámci hubnutí a o tom jsme hovořili výše. Co se týče masážního efektu, ke kterému dochází při chůzi po podlaze, také neovlivní vzhled celulitidy. I ruční masáž je v tomto ohledu málo užitečná - pozitivní změny jsou pozorovány pouze u hloubkové masáže LPG, a i to ne vždy.

Vyzkoušejte toto cvičení pro ty, kteří chtějí posílit svaly jádra, zejména šikmé svaly břicha. Můžete ho použít i jako rozcvičku před silovým tréninkem – pohyby pomohou tělo jemně zahřát a nepřetěžovat se.

Jak toto cvičení správně provádět?

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte záda. Ohněte ruce v loktech a držte je na obou stranách těla. Zatáhněte břicho, zvedněte jeden bok a posuňte nohu dopředu. Spusťte stehno na podlahu a opakujte na druhou stranu.

Pohybujte se vpřed, držte záda rovná a břišní svaly napjaté. Tímto způsobem můžete chodit vpřed a vzad.

Čím si můžete zpestřit chůzi po hýždích?

Existují dva způsoby, jak toto cvičení zkomplikovat:

1. Provádějte chůzi po hýždích se zátěží. Když budete držet činku nebo kettlebell před hrudníkem, zvýšíte zátěž na svaly jádra.

2. Cvičení provádějte s rukama nad hlavou. Vezměte lehkou hůl s úchopem jedenapůlkrát až dvakrát širším než jsou vaše ramena a držte ji v pažích natažených nad hlavou. V tomto případě jsou svaly horní části zad a ramenního pletence spojeny s prací.

Jak často a jak dlouho hýždě chodí?

Tyto pohyby můžete provádět každý den, samostatně nebo ve spojení s jinými cviky na břicho a záda. Pokud jde o množství, řiďte se svými schopnostmi. Pokud jste delší dobu nebyli fyzicky aktivní, začněte s jednou nebo dvěma sériemi po 10-15 "krokech".

Zvětšete délku pohonu, jak si zvyknete. Chcete-li pumpovat šikmé svaly břicha, proveďte tři nebo pět přístupů po 20-30 "krokech"; na zahřátí před tréninkem - jedna nebo dvě série po 15-20 "krokech".