Shavasana: proč by to měl dělat úplně každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Perfektní zakončení pro jakýkoli trénink i mimo něj.

Co je savasana

Shavasana neboli mrtvolná pozice je jógová ásana, která se používá k celkové relaxaci a používá se při dechových cvičeních a meditacích.

Představuje polohu vleže na zádech s mírně rozkročenýma nohama a pažemi volně nasměrovanými podél těla, dlaněmi vzhůru. Pro pohodlí si někteří praktikující umisťují srolované přikrývky nebo polštáře pod krk, záda nebo stehna.

Každý nepřipravený člověk může provádět shavasanu, ale zároveň je pozice často nazývána nejobtížněji zvládnutelnou, a to ne bez důvodu.

Proč šavásana není snadné zvládnout

Za prvé, v této pozici se musíte co nejvíce uvolnit, a to není možné pro každého a vyžaduje to určitý trénink.

Navzdory naprosté nehybnosti a touze po absolutním odpočinku si mnoho začátečníků udržuje svalové napětí. Můžete si například všimnout, jak se svaly čela nebo rtů stahují, vaše zavřené oči nadále mžourá nebo se vaše sevřená ramena automaticky zvednou.

V reakci na vaše vědomé úsilí se mohou „tvrdohlavé“části těla uvolnit, ale jakmile se přesune těžiště pozornosti, automaticky se zase zmenšují. Proto savásana vyžaduje neustálou kontrolu nad stavem vašeho těla.

Za druhé, pozice mrtvoly se často používá k meditaci, a to není pro nepřipraveného člověka nejjednodušší činnost. Meditace je nepřetržité soustředění na předmět nebo událost, jako je dýchání nebo stav mysli. Netrénovaní lidé často ztrácejí pozornost, začnou náhodně přemýšlet o všem v řadě nebo prostě usnou.

Schopnost dlouhodobě se soustředit na polohu těla nebo dýchání zároveň poskytuje mnoho výhod, a to jak během cvičení, tak po jeho ukončení.

Proč dělat šavásanu

Jakýkoli stres, ať už je to boj, vyčerpávající cvičení nebo úzkost z nadcházející zkoušky, zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému. Jde o oddělení autonomního nervového systému (ANS), které zahrnuje reakci bojuj nebo uteč.

Zvýší se vám produkce hormonů adrenalinu, norepinefrinu a kortizolu, zrychlí se vám tep a krevní tlak, rozšíří se zorničky, krev opustí trávicí systém a žene se do svalů.

Když se uklidníte, zvýší se aktivita parasympatické části ANS, v důsledku čehož se sníží tlak, znormalizuje se puls a krev se vrátí do trávicích orgánů.

V ideálním případě se tato rozdělení vzájemně vyvažují, ale neustálý stres a vzrušení může vést k hyperaktivitě sympatického nervového systému. To následně zvyšuje záněty v těle, zhoršuje imunitu a zvyšuje riziko deprese, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění.

Corpse Pose pomáhá snížit aktivitu sympatické části ANS a vrátit se do klidného stavu po jakémkoli stresu nebo cvičení. V jedné studii po 30 minutách shavasany účastníci zaznamenali významné snížení krevního tlaku a srdeční frekvence, srdečního výdeje a periferního odporu. Vědci dospěli k závěru, že póza je účinná proti stresu a posouvá rovnováhu směrem k parasympatické, „klidné“části nervového systému.

Tím, že po tréninku ležíte v mrtvolné poloze, rychle uvolníte vzrušení a zklidníte svou mysl. To je zvláště důležité, pokud jste ráno zasnoubení a zbývá ještě celý den běžných starostí a úzkostí, které je potřeba zvládnout v klidném stavu.

Shavasana pomáhá nejen zklidnit úzkost po stresujících událostech, ale také lépe zvládat nové zážitky. V jednom experimentu po 10 minutách této praxe lidé výrazně méně reagovali na stres spojený s ponořením rukou do studené vody.

A tento efekt byl ještě výraznější po čtyřech týdnech každodenních 10minutových sezení.

Jak správně zaujmout pózu

Položte na podlahu koberec nebo deku, aby ji změkčily, a lehněte si na záda. V případě potřeby si pod hlavu položte tenký polštář nebo srolovanou deku.

Nohy držte mírně od sebe a ruce položte volně po stranách těla, dlaněmi nahoru. Zavřete oči a zcela uvolněte všechny části těla.

Dýchejte pomalu a zhluboka, zaměřte se na stav mysli a těla. Představujte si, jak vás energie naplňuje s každým nádechem a při výdechu se uvolňuje stres a napětí. Neusnout.

Co dělat v savasaně

Existuje mnoho mentálních praktik, které lze provádět v pozici mrtvoly. Některé z nich si představíme.

Uvolnění všech částí těla postupně

Tato praxe vám pomůže sledovat, zda je vaše tělo dostatečně klidné a zda se v něm nenacházejí oblasti neustálého napětí.

Poté, co se usadíte do pozice, začněte vědomě uvolňovat svaly a přesuňte svou pozornost zdola nahoru. Nejprve pociťte úplný odpočinek v prstech u nohou, poté přejděte na lýtka, kolena, kyčle a tak dále. Můžete si představit, jak se části vašeho těla naplní teplou viskózní látkou nebo se z nich stane voda a rozprostře se po podlaze.

Choďte až na samý vrchol hlavy, věnujte zvláštní pozornost svalům obličeje - zpravidla se téměř neuvolňují.

Počítání dechu

Je to skvělý způsob, jak začít meditaci. Dýchejte zhluboka stejnou rychlostí. Například nasajte vzduch do plic na osm počtů a poté jej uvolněte na stejné množství.

Můžete také zkusit trojúhelníkové nebo čtvercové dýchání se stejným počtem počtů. V prvním případě počítáte nádech, zadržení a výdech, ve druhém přidáte další zádrž po výdechu.

Příklad (trojúhelník pránájámy): nádech - šest počtů; zpoždění - šest počtů; výdech - šest počtů.

Meditace na stav mysli

Vyzkoušejte techniku popsanou Yonge Mingyur Rinpočhem v knize Buddha, mozek a neurofyziologie štěstí. Jak změnit svůj život k lepšímu “- meditace bez objektů.

Uvolněte se v šavásaně a jen pozorujte, co se děje ve vaší hlavě, aniž byste se zapojovali do řetězců myšlenek a vznikajících emocí a bez snahy je potlačit. Stačí si povšimnout jejich přítomnosti a pozorovat dále, aniž byste přesunuli těžiště pozornosti z obecného obrazu toho, co se děje, a aniž byste opustili „moment nyní“ve fantazii a snech.

Lesk meditace se nejlépe provádí po dýchání. Slouží jako jakési rozcvičení, pomáhají naladit se na koncentraci a neponořit se do fantazií.

Jak lze upravit shavasana

Aby byla pozice pohodlnější, mnoho učitelů jógy navrhuje umístit srolované přikrývky nebo dokonce bloky pod různé části těla: hlavu, hrudní páteř, spodní část zad.

Cílem šavásany je však naprostá relaxace a odbourání stresu, nikoli protažení či korekce držení těla. Jakýkoli zásah, po kterém se cítíte nepříjemně a ještě bolestněji, tedy zbavuje pózu veškerého smyslu.

Pokusy udělat šavásanu pohodlnější jsou přijatelné, ale zde je také důležité to nepřehánět, abychom tělo nenechali v nepřirozené poloze.

Zde je několik bezpečných způsobů, jak zvýšit pohodlí při držení těla od Dr. Ariele Foster, fyzioterapeutky a učitelky jógy.

Umístěte deku pod stehna

Pokud se v dolní části zad cítíte nepříjemně, zkuste přikrývku srolovat a výsledný bolster umístit pod stehna těsně pod pánev.

Díky tomu spodní část zad přirozeně spadne na podložku a napětí zmizí. Pokud to nepůjde, zkuste si pod stehna umístit velký polštář nebo přikrývky tak, aby na nich spočíval celý prostor kyčlí od pánve až po kolena.

Umístěte deku pod hlavu

Pokud cítíte napětí v krku, položte si pod hlavu tenkou přikrývku. Je důležité, aby krk byl v přirozené poloze, když stojíte rovně.

Nepoužívejte jógové bloky nebo vysoké polštáře, které budou tlačit hlavu dopředu.

Jak často a kolik dělat šavásanu

Ujistěte se, že děláte shavasanu každý den. Vyberte si techniku, kterou budete v póze používat, a zkuste to dělat 5-10 minut bez zastavení.

Používejte savasana po jakémkoli cvičení, na konci dne (před spaním) a před jakoukoli stresující událostí, která vyžaduje klid a soustředění.

Zkuste této póze věnovat alespoň 10 minut denně. Neexistuje žádná horní hranice. Pokud máte volný čas a chuť, můžete strávit půl hodiny, hodinu nebo i více v shavasaně.