Proč by měl hýžďový můstek dělat každý, kdo chce krásný zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Povídáme si o výhodách, ukazujeme techniku a variace.

Co je dobrého na hýžďovém můstku

Existuje několik důvodů, proč zařadit hýžďový můstek do vašeho tréninku.

Cvičení pumpuje hýždě

Hýžďový můstek na dvou nohách využívá svaly gluteus maximus z 23–31 %, na jedné noze z 51–55 %. To je více než u dřepů (až 14 %) a výpadů (23-26 %), které se neustále používají k pumpování kněží.

Posiluje boky

Cvičení zapojuje svaly zadní strany stehna. Zátěž na ně můžete přesunout úpravou polohy nohou na podlaze.

Nepřetěžuje napínač fascia lata

Je to sval umístěný na bočním stehně. Pokud je hýždě ochablé, přebírá hodně stresu, ucpává se a zkracuje, což může způsobit bolesti kolen, kyčlí a kříže. Jednonohý hýžďový most pomáhá zpevnit slabé hýždě a sotva zapojuje napínač fascia lata.

Eliminuje riziko zranění

Maximum, co vás při špatné technice ohrožuje, je nedostatečná svalová práce. Při provádění cvičení je téměř nemožné se zranit.

Má mnoho variací

Cvičení není třeba zjednodušovat – je již dostatečně snadné pro jakoukoli úroveň tréninku. Můžete to ale donekonečna komplikovat změnou supportu a přidáním odporu.

Jak správně udělat hýžďový můstek

Lehněte si na záda na podlahu. Pokrčte kolena do pravého úhlu a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Překřižte ruce na hrudi.

Vnímejte, jak se spodní část zad dotýká podložky. Mezi zády a podlahou by neměl být žádný volný prostor.

Stiskněte hýždě, zvedněte pánev z podlahy a plně natáhněte kyčelní kloub. Nejprve se zvedne pánev, poté se uvolní záda a udržuje neutrální polohu - bez ohýbání.

Držte v horním bodě po dobu 1-2 sekund a pokračujte ve stlačování hýždí. Poté se pomalu spusťte zpět a opakujte.

Jak zvýšit zátěž

Pokud dokážete udělat 20 opakování bez zastavení bez pálení a únavy ve svalech, stojí za to zvýšit zátěž. Existuje několik způsobů.

Udělejte hýžďový můstek na jedné noze

Tato verze hýžďového můstku je dvakrát účinnější než klasická.

Lehněte si na zem na záda, pokrčte jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnejte druhou nohu. Položte ruce podél těla nebo překřižte hrudník. Zatímco namáháte hýždě, zvedněte pánev z podlahy a zcela narovnejte kyčelní kloub. Druhou nohu držte rovnou a nehybnou, jako by byla v sádře od kyčle k chodidlu.

Pokud jsou vaše zadní stehenní svaly silně zanesené a chcete z nich ubrat část zátěže, přiložte chodidlo pracující nohy blíže k pánvi tak, aby bylo koleno ohnuté do ostrého úhlu.

Proveďte expandérové cvičení

Cvičení s gumičkou na bocích funguje dobře na střední hýžďové svaly, protože musíte boky nejen uvolnit, ale také je roztáhnout do stran a překonat odpor expandéru.

Na cvičení je vhodná jakákoliv gumička. Malá bude výhodnější, ale pokud máte jen velkou, můžete ji složit vícekrát.

Nasaďte si gumu na boky nad kolena, chodidla položte o něco užší než boky a roztáhněte kolena do stran, gumu natáhněte. Zvedněte a spusťte pánev, stiskněte hýždě v nejvyšším bodě.

Přidejte váhu

Cvičení se zátěží na bocích více zatěžuje hýžďové svaly a rychleji napumpuje zadek.

Jako závaží můžete použít činku, činky, kanystr s vodou nebo pískem a jakýkoli jiný předmět, se kterým se vám bude pohodlně pracovat.

Technika provedení se shoduje s klasickou verzí gluteálního mostu.

Jak jinak zpestřit hýžďový most

Aby byly vaše tréninky zajímavější, vyzkoušejte různé varianty mostu. Pomohou napumpovat všechna vlákna hýžďových svalů a dodatečně zatížit břišní svaly, adduktory a flexory kyčle.

Pohupování v bocích

Tato variace vás nutí neustále udržovat hýžďové svaly v napětí a navíc zatěžuje svaly jádra.

Narovnejte se v kyčelním kloubu, zmáčkněte hýždě a švihejte boky ze strany na stranu, snažte se až do konce cviku nesnižovat pánev.

S kroky

Toto cvičení zvyšuje stres ohýbačů kyčle a unavuje hýžďové svaly neustálým napětím.

Zvedněte pánev, zajistěte polohu a stiskněte hýždě. Na druhé straně zvedněte nohy ohnuté v kolenou a dejte je zpět. Snažte se držet pánev ve stejné úrovni, aby se až do konce cvičení nepropadla.

Žabí

Dejte nohy k sobě a roztáhněte kolena do stran. Most v této poloze, snažte se plně rozšířit kyčelní kloub.

S předmětem mezi nohama

Cvik navíc zatěžuje adduktory na vnitřní straně stehna.

V této poloze stiskněte plochý předmět mezi nohy a most.

Držte se zvednutím nohy

Tato variace bude klást další tlak na kyčelní flexory.

Na jedné noze vytvořte hýžďový můstek a zajistěte horní polohu stlačením hýždí. Zvedněte a spusťte rovnou nohu, nepokládejte ji na podlahu až do konce přiblížení. Po dokončení opakujte totéž na druhé noze.

Natažené

Cvik současně pumpuje hýžďové svaly pracující nohy a protahuje svaly volné nohy.

Položte holeň jedné nohy na koleno druhé a v této poloze proveďte hýžďový most. Opakujte cvičení na druhé noze.

S nohama na pódiu

Tento cvik zvyšuje zátěž hamstringů s větším rozsahem pohybu.

Položte nohy na stabilní vyvýšení, zcela se uvolněte v kyčelním kloubu a vraťte se zpět.

Jak začlenit hýžďový most do vašeho tréninku

Provádějte přemostění hýžďového svalu 1-2krát týdně, střídejte se s jinými cviky na přemostění hýžďového svalu. Proveďte 3-5 sad 15-20krát.

Vyberte si úroveň obtížnosti a váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla obtížná a ve svalech se hromadilo pálení.