Medball - levný a skladný posilovací stroj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Medball je zátěžový prostředek o hmotnosti od 1 do 20 kg, i když existují i exotické modely s velkou hmotností. Nejčastěji se používá pro dodatečné zatížení jako alternativa k činkám nebo závažím. Existuje však několik dalších možností, jak s ním pracovat. Dá se například hodit, chytit a předat partnerovi.

Jednou z hlavních výhod medballu jako trenažéru pro domácí trénink je jeho skladnost. Zabere málo místa: i ten největší medicinbal v průměru nepřesahuje 40 cm Navíc medicinbal není elastický míč, nebude se válet ani skákat po domě.

Na druhou stranu si ho můžete vzít s sebou do posilovny nebo na sportoviště, kde zpestří vaše cvičení.

Jak vybrat medicinbal

Vyzkoušejte svá obvyklá cvičení: váha míče by měla klást malý odpor, ale koordinace by měla být přesná, aby trénink zůstal bezpečný pro vazy a svaly. Mějte na paměti, že i když se míč v obchodě zdá lehký, budete muset udělat několik sérií po 10-20 opakováních.

Pro zlepšení flexibility a obratnosti bude zpočátku stačit míč o hmotnosti nejvýše 1-3 kg. Těžší modely jsou vhodné pro silový trénink a dobře trénované sportovce. V každém případě je lepší koupit nejprve lehčí míč a případně jej vyměnit za těžší. Neměli byste si to kupovat kvůli růstu.

Co se týče tvaru, na rozdíl od modelů s madly nebo ve tvaru kormidla je běžný kulatý míč vhodný pro více cviků. Proto vám radíme dát přednost klasice.

Cvičení s medballem

Trénink s medicinbalem jako zátěžovým prostředkem

Nepříliš těžký medball můžete jednoduše chytit do rukou a ještě více zkomplikovat pravidelné dřepy nebo cviky na břicho.

Funkční trénink

Medicinbal můžete mačkat nejen v rukou, ale i mezi koleny, nebo jej využít jako oporu. Zde je základní soubor klasických cviků na celé tělo.

1. Zahřát:

   • sedněte si na podlahu s nohama široce od sebe, při dynamickém strečinku použijte míč jako oporu;
   • postavte se s mírně pokrčenýma nohama, vezměte medicinbal do ruky a ovinutím si ho dejte za záda do druhé ruky;
   • vstaňte s mírně pokrčenýma nohama, mírně se posaďte, otočte se v pase, pohybujte míčem ze strany na stranu v úrovni kolen;
   • postavte se rovně, zvedněte medicinbal nad hlavu, protáhněte se a poté spusťte míč dolů k nohám (můžete jej pustit a poté se ohnout, abyste jej zvedli).
2. Kliky. Opírání se o míč ke klasickému cvičení přidá koordinační trénink.
3. Kroucení. Míč můžete vzít do rukou a při zvedání těla vytáhnout, nebo naopak zmáčknout mezi koleny.
4. Torzo se otáčí. Ve stoje nebo vsedě se otočte v pase a vezměte míč co nejvíce na stranu.
5. Prkno. Opírejte se o medball rukama (nebo jednou rukou): balancování na míči zvýší zátěž na běžné prkno.

6. Pro svaly horní části těla zvedněte a spusťte míč v rukou:

   • spusťte rovné paže dolů, vytáhněte míč nahoru a ohněte ruce na úrovni hrudníku;
   • vezměte medball za hlavu, lokty by měly směřovat dopředu, narovnejte ruce nad hlavu;
   • natáhněte ruce před sebe, zvedněte rovné paže s míčem nad hlavu (můžete jemně házet medicinbalem).

Proveďte 10 opakování. Nespěchejte, provádějte pohyby plynule, abyste procvičili každý sval.

Výbušný výcvik

Pro budování svalové hmoty je lepší zvolit těžší míč a používat jej jako basketbalový: hoďte ho silně o zeď, aby se mohl odrazit a následně chytit. Tato cvičení jsou zvláště účinná pro svaly horní části těla (paže, břicho, záda) a zlepšují koordinaci a vytrvalost.

Najděte silnější zeď a provádějte různé hody:

1. Tváří v tvář zdi, míč na úrovni hrudníku: hodit dopředu (jako basketbalový míč).
2. Bokem ke zdi, míč na úrovni stehna nejdále od zdi: házet šikmo nahoru.
3. Bokem ke zdi ve větší vzdálenosti, míč na úrovni ramene nejdále od zdi: silný hod diagonálně dolů se současným krátkým skokem na stranu zdi pro dodatečnou hybnost.
4. Postavte se na jedno koleno bokem ke zdi, míč přes rameno nejdále od zdi: házejte šikmo dolů.
5. Zády ke zdi, míč na úrovni hrudníku: s otočením těla je hod vpřed komplikovanou verzí prvního cviku.
6. Zády ke zdi, nakloněný, míč dolů: hodit zpět do zdi. Potíž je v tom, že míč musí být chycen.
7. Čelem ke zdi, medball na úrovni hrudníku: prudký skok a vymrštění rukou s míčem co nejvýše (není třeba míč pustit).

Proveďte 5-10 hodů vysokým tempem, mezi cviky si 1-2 minuty odpočiňte. Nezapomeňte otočit druhou stranu, abyste vypracovávali údery oběma rukama.

Párová cvičení

Při společném cvičení nezapomeňte, že medball je těžký simulátor. Buďte ke svému partnerovi pozorní, aby vám míček neupadl.

1. Postavte se zády k sobě, chodidla na šířku ramen. Ohněte se a předejte míč svému partnerovi, poté se narovnejte a přijměte míč shora.
2. Podobně jako u předchozího, ale přihrávejte míč ne pod, ale nakloněný do strany.
3. Podobně jako u předchozího se otočte v pase a přihrávejte míč na úrovni hrudníku.
4. Postavte se proti sobě ve vzdálenosti 1-2 metrů a házejte si míč z hrudi.
5. Podobně jako u předchozího, ale vyhoďte míč z hrudi dopadem na podlahu uprostřed mezi vámi.
6. Klečíte si čelem k sobě a vyhoďte míč z hrudníku dopadem na podlahu mezi vámi.
7. Postavte se bokem k sobě, zvedněte medball přes rameno a vrhněte se navzájem přes dopad na podlahu uprostřed mezi vámi.
8. Postavte se bokem k sobě. Zvedněte míč přes rameno a házejte ho k sobě přes dopad na podlahu uprostřed mezi vámi.
9. Postavte se ke zdi čelem k sobě a hoďte míč do zdi tak, aby ho váš partner mohl chytit.

Po dokončení cvičení na 1 minutu si dejte 30 sekund pauzu a vyměňte role.