Proč potřebujete skákat přes švihadlo a jak to udělat správně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker vám pomůže vytvořit univerzální kardio cvičení pro tělocvičnu, ulici a dokonce i malou místnost.

Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo

Mnozí považují skákání přes švihadlo za jakési vedlejší cvičení v arzenálu boxerů. Je to vlastně skvělé kardio cvičení, které v některých ohledech funguje lépe než běh. Skákací lano:

• Zvyšuje aerobní kapacitu třikrát rychleji než běh. Podle výzkumu 10 minut skákání a 30 minut běhu rovnoměrně pumpuje schopnost těla vytvářet energii za účasti kyslíku.
• Spálíte tolik kalorií jako běh rychlostí 10 km/h. Za půl hodiny můžete spálit 300–444 kcal (při váze 56–84 kg).
• Snižte srdeční frekvenci v klidu a po cvičení. Srdce zesílí a vytlačí více krve na jeden úder, takže nemusí bít tak často, aby uspokojilo potřeby těla.
• Zvyšuje VO2max – schopnost vašeho těla spotřebovávat kyslík a využívat jej k zamýšlenému účelu.
• Zvyšuje anaerobní kapacitu – schopnost těla produkovat energii, když už kyslíku nestačí.
• Zvyšují sílu pohybu – schopnost vyvinout maximální sílu v minimálním čase.
• Zlepšete koordinaci, obratnost a rovnováhu.
• Zvyšují sílu úchopu, udržují předloktí, ramena a hrudník, lýtka a kyčle, základní svaly v dobré kondici.

Jak vybrat lano

Věnujte pozornost několika důležitým parametrům.

Materiál lana

• Pryž. Tyto kabely se při skákání natahují a zpomalují vás.
• PVC. Nenatahují se, slouží dlouho. Pozor na tloušťku kabelu – čím tenčí, tím rychleji se bude otáčet.
• Pletená ocel. Nejrychlejší, uřízněte vzduch, ale tvrdě narazte, když se naučíte dělat dvojité skoky.
• Kůže. Stará škola z boxerských tělocvičen. Pomalejší než PVC a ocel, rychle se opotřebovává. Zvláště pokud to není kůže, ale koženka.

Úhel výstupu lana

Kabel může vycházet přímo z rukojeti nebo být v úhlu 90 stupňů. To druhé je lepší. Při skocích takový kabel urazí menší trajektorii, což znamená, že se budete pohybovat rychleji.

Hmotnost rukojeti

Existují obvyklá vysokorychlostní lana a vážené modely. V tom druhém se do rukojetí vkládají kovové tyče o hmotnosti 160-200 g. Takové lano vás zpomalí, ale lépe napumpuje vaši sílu stisku a sílu pohybu. Pro začátečníky je lepší koupit běžné lano nebo zátěžové lano, ale s možností sehnat pruty.

Délka kabelu

Pokud si koupíte lano bez délkové úpravy, vyzvedněte si ho na svou výšku přímo v prodejně. Příliš dlouhá doba se zamotá a dopadne na podlahu, čímž se zpomalí. Příliš krátké – dotkněte se nohou a porušte techniku.

Pro určení správné délky stoupněte jednou nohou doprostřed lana, uchopte obě rukojeti a přitáhněte k jednomu rameni. Pro začátečníky je lepší zvolit delší variantu, aby rukojeti dosahovaly k rameni. Pokročilejší sportovci mohou vzít lano kratší – až do poloviny ramene.

Pro většinu lidí je vhodné lano, které končí mezi horní částí ramene a podpaží. Pokud nemůžete zhodnotit svou úroveň výcviku nebo není k dispozici tolik možností, vezměte tuto.

Jak si vybrat místo pro trénink

Můžete skákat naprosto všude, kde se lano nebude dotýkat cizích předmětů. Pokud ale chcete mít své klouby v maximálním bezpečí, cvičení na asfaltu nebo betonu vynechejte.

Nechte povrch alespoň trochu zmírnit dopad při přistání. Gumové podlahy, dřevěné podlahy, tenké koberečky, krátká tráva, tvrdý, rovný podklad postačí.

Jak položit techniku skákání

Chcete-li skákat dlouho a rozvíjet dobrou rychlost, musíte dodržovat správnou techniku. Jinak se vám rychle zanesou ruce a lýtka a trénink se změní v mučení.

Poloha těla a hlavy

Záda a krk by měly být rovné. Dívejte se přímo před sebe, nedívejte se na nohy ani do stropu – zvýšíte tím napětí krčních svalů. Narovnejte a spusťte ramena. Trapézové svaly se stejně namáhají, není třeba jim přidávat zbytečnou práci.

Pozice rukou

Lokty mějte u těla, neroztahujte je do stran. Snažte se nekroutit předloktí, ale pracujte pouze se zápěstím.

Rukojeť

Uchopte rukojeť čtyřmi prsty a zatlačte palcem na rukojeť blízko výstupu kabelu. Nemačkejte rukojeť jako poslední možnost. Držte to pevně, ale docela uvolněně.

Pohyby nohou

Neskákej příliš vysoko. Nohy by měly být 1½ – 2 cm nad zemí – tolik, kolik je potřeba k protažení kabelu. Pokud vyskočíte výše, vaše nohy se rychle unaví a budete muset zastavit.

Jak si zpestřit cvičení na laně

Mnoho lidí si myslí, že skákání přes švihadlo je příliš monotónní, a tudíž nudné. Právě se naučili jednu, maximálně dvě možnosti skákání. Ve skutečnosti existuje mnoho způsobů, jak skákat přes švihadlo.

Můžete je míchat dohromady, učit se triky, zkoušet dvojité a trojité skoky a zapojit lano do kruhového tréninku. Níže rozebereme nejběžnější typy skákání a poté si ukážeme čtyři intenzivní komplexy s lanem.

Běh na místě

Běhejte na místě a zvedněte nohy nízko nad podlahu. Pro každý krok - klikání lana.

Skákání s prodloužením nohy vpřed

Vyskočte na pravou nohu a přitom pokrčte levé koleno a zvedněte nohu ze země. Při druhém skoku dejte levou nohu dopředu. Poté to samé opakujte na druhé noze.

Boxerské skákání

Boxerské skoky rozvíjejí vytrvalost a pomáhají vám chytit rytmus, který v ringu potřebujete. Když to chytíte a zvyknete si na pohyb, je vynaloženo minimum úsilí – můžete tak skákat dlouho a neunavit se.

Položte nohy blízko u sebe, ale nedávejte je k sobě. Skočte, vzlétněte nízko z podlahy a neustále přenášejte váhu na jednu nebo druhou nohu.

Boxerské skoky se střídáním paty a špičky

Vyskočte na dvě nohy, poté skokem vezměte jednu nohu zpět a položte ji na špičku, dalším skokem ji posuňte dopředu a položte na patu. Udělejte totéž na druhé noze.

Můžete střídat každé dva časy: špička, pata, výměna nohou. Nebo po pár: špička, pata, špička, pata, změna nohou. Skákání je skvělé pro rozvoj koordinace.

Skákání s vysokým zdvihem kyčle

Jedná se o energeticky náročné skoky, které pomohou vybudovat vytrvalost a spálit více kalorií. Skákejte z nohy na nohu a zvedněte kolena vysoko. Čím vyšší, tím je to těžší.

Skákání s střídáním nohou vpřed-vzad

Během skoku dejte jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Přistaňte na obě nohy současně, přičemž váha těla je rovnoměrně rozložena mezi bříška chodidel. Změňte polohu nohou při každém skoku.

Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe"

Dejte nohy k sobě. Při prvním skoku rozkročte chodidla na šířku ramen nebo mírně užšíte. Během druhé je připojte zpět. Pokračujte ve skákání, střídejte pozice.

Skákání ze strany na stranu

Dejte nohy k sobě. Skok ze strany na stranu na krátkou vzdálenost.

Skákání vpřed a vzad

Dejte nohy k sobě. Skočte dopředu a dozadu na krátkou vzdálenost: do poloviny nohy od místa, kde jste začali.

Skákání se zkříženýma nohama

Při prvním skoku rozkročte nohy na šířku ramen, při dalším skoku dejte nohy do kříže. Střídejte pozice, dejte před pravou a poté levou nohu.

Skákání dozadu

Ve výchozí poloze by lano nemělo být za vámi, jako u běžných skoků, ale před vámi. Skočte zápěstími dozadu, abyste lano otočili v opačném směru. Jde o poměrně náročný pohyb, jelikož celý život točíte lano dopředu a tělo prostě nechápe, jak to udělat jinak.

Lepší je naučit se couvat skoky s těžším lanem, abyste cítili, jak za vámi letí. V žádném případě se nesnažte skákat výše než obvykle nebo se ohýbat v kyčelním kloubu. Pohyb nevyžaduje velké úsilí, ale jednoduchý zvyk a cvik.

Skákání se zkříženýma rukama

Při prvním skoku dejte ruce do kříže, při druhém je rozpažte do stran. Ke změně rukou dochází v okamžiku, kdy lano již přešlo přes hlavu, ale ještě nedosáhlo na podlahu.

Abyste tento pohyb zvládli, zkuste jej nejprve střídat s pravidelnými skoky. Například dva jednoduché, jeden křížem.

Boční švih skoky

Nejprve si musíte procvičit boční švihy bez skákání. Vezměte provaz, položte ruce blízko sebe a oběma rukama současně provádějte osmičku ze strany na stranu.

Pak zkuste to samé se skákáním. Skočte na místě a proveďte osmičku rukama. Jeden skok do strany.

Nyní můžete kombinovat pohyb s normálními skoky. Skočte jednou na dvě nohy, pak udělejte dva skoky s osmičkou a opakujte od začátku.

Dvojité skoky

Jedná se o složitý prvek, jehož zvládnutí bude trvat týdny. Základem je, že během skoku rolujete lano dvakrát místo jednoho. To vyžaduje větší napětí ve svalech paží a ramen, vysokou rychlost pohybu.

Často se říká, že by se měly skákat dvojky. Trvalo nejméně šest měsíců, než jsem udělal svých prvních 30 dvojic v řadě.

Nabízím svůj vlastní způsob, jak se učit dvakrát. Udělejte dva pravidelné skoky a jeden dvojitý skok. Udělejte to 10krát. Poté udělejte dvě pravidelné a dvě dvojky, opět 10 sérií. Pokud v nějakém přístupu nebylo možné udělat dvě dvojky za sebou, čas se nepočítá a začínáte znovu. Když dostanete všech 10, zkuste dvě singly a tři dvojhry a tak dále.

Jak používat lano při tréninku

Existuje několik způsobů, jak začlenit skákání přes švihadlo do svých sportovních aktivit.

Zahřejte se a ochlaďte

Boxeři často používají lano k zahřátí a ochlazení. 10–20 minut skákání v klidném tempu dokonale zahřeje tělo a připraví ho na trénink.

kardio

Pokud se nezaleknete monotónního kardia, začněte s pravidelnými skoky na dvou nohách. Udělejte tři sady: 10 minut skákání a 1–2 minuty odpočinku. Nezačínejte rychle, udržujte stabilní tempo.

Po pár trénincích můžete zkrátit dobu odpočinku a udělat dvě série po 15 minutách. Dalším krokem je 30 minut skákání nonstop. Pokud je to pro vás příliš nudné, přejděte na intervalové švihadlo s vysokou intenzitou.

HIIT s lanem

Sestavili jsme několik komplexů pro různé úrovně školení. Vše, co potřebujete, je švihadlo a časovač.

1. Základní

Cvičení provádějte 20 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu v seznamu. Po dokončení kruhu odpočívejte 1 minutu a opakujte znovu. Celkem je potřeba absolvovat 3-5 kruhů, podle toho, jak se cítíte. Komplex zabere 12-20 minut:

• obyčejné skákání na dvou nohách;
• běh na místě;
• skákání tam a zpět;
• skákání ze strany na stranu;
• běh na místě;
• skákání na dvou nohách.

Pokud vám 10 sekund odpočinku nestačí a začnete se dusit, zvyšte to na 20 sekund.

2. Pokročilé

30 sekund práce, 10 sekund odpočinek, 3-5 kol, odpočinek mezi kruhy - 1 minuta. Doba provedení - 7-12 minut. Součástí komplexu je:

• boxerské skoky;
• skákání se střídavýma nohama tam a zpět;
• skákání se zkříženýma nohama;
• skákání s vysokým zvedáním boků.

3. Smíchejte s kalistenikou

20 sekund práce, 10 sekund odpočinek, 3-5 kol, odpočinek mezi kruhy - 1 minuta. Doba provedení - 15-25 minut. Součástí komplexu je:

• běh na místě;
• kliky;
• skákání s nohama nataženýma dopředu;
• vzdušné dřepy;
• skákání tam a zpět;
• burpee;
• skákání ze strany na stranu;
• spouštění na předloktí v prkně nebo jednoduchém prkně.

4. Obtížné

40 sekund práce, 20 sekund odpočinku, 3-5 kol. Odpočinek mezi kruhy - 2 minuty. Komplex zabere 18-30 minut:

• běh na místě;
• skákání s vysokým zvedáním kyčle;
• běh na místě;
• dvojité skoky.