3 tréninky pro začínající crossfitery

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Artyom Mikhaylin ve svém článku pro hosty říká, co je CrossFit, a také uvádí příklady cvičení všech úrovní obtížnosti pro ty, kteří se chtějí otestovat a vyzkoušet něco nového.

V současné době je fitness průmysl stále více zahlcován novými trendy. Lidé se chtějí ve svém cvičení naučit a vyzkoušet něco nového, přinést jim rozmanitost. Možná i proto obliba CrossFitu rok od roku roste.

Zde je několik příkladů toho, jak nejefektivněji a nejbezpečněji začít cvičit CrossFit.

Co je CrossFit

CrossFit je fitness systém vytvořený Gregem Glassmanem, značkou (ochranná známka CrossFit) a soutěžním sportem. Crossfit trénink je v podstatě kruhový trénink (cvičení se provádí s neustálým opakováním) a spočívá v provádění bloků cviků ve stanoveném čase.

CrossFit se snaží v člověku rozvíjet sílu, vytrvalost a obratnost. K rozvoji těchto vlastností se používají tři hlavní bloky cvičení:

• gymnastický (výstup na hrazdě);
• metabolické (cvičení na laně);
• síla (dřepy).

V CrossFitu jsou tréninky maximálně funkční a jsou zaměřeny na rozvoj mnoha svalových skupin najednou. Charakteristickým rysem je dostupnost tréninků dne (WOD - Workout of the Day). Představují každodenní rutinní cvičení se specifickými podmínkami, které se mnoho lidí CrossFit po celém světě snaží dosáhnout.

Někdo přichází na CrossFit, aby zpestřil poněkud nudný a nudný tréninkový proces. Někoho přitahují výzvy, které tento sport před člověka hází. Někdo se řídí duchem soutěže a týmové práce. To vše je v CrossFitu.

Cvičení se výrazně liší od toho, na co jsou lidé zvyklí v posilovně. Samotný tréninkový proces člověka neustále krmí novými výzvami. CrossFit navíc často spojuje různé lidi se stejnou touhou být zdravý a silný, protože to znamená neustálou týmovou práci.

Udělejme si hned výhradu, že CrossFit je poměrně obtížný sport, ve kterém je mnoho technických a fyzických potíží. Proto vás vyzývám, abyste si našli někoho se zkušenostmi a znalostmi v této oblasti a nepouštěli se do tréninku, pokud jste ve špatné fyzické kondici.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet CrossFit, zde je několik možností cvičení.

Jednoduchá úroveň

Začněte cvičením s vlastní vahou těla (kalisthenika).

Jako příklad mohu uvést cvičení, které je v CrossFitu zcela běžné.

1. Veslování bez přerušení jako rozcvička – 5 minut.

2. Dobré zahřátí. Během něj se vyplatí věnovat pozornost všem hlavním kloubům.

3. Přítahy (možné na nízké hrazdě) - 5x.

4. Shyby (možné z lavičky) - 10x.

5. Dřepy – 15x.

Musíte udělat co nejvíce kol za 20 minut.

6. Poté běžte 1,5 kilometru (mělo by se to udělat co nejrychleji).

7. Cvičení končí strečinkem.

V tréninku s vlastní vahou můžete poslouchat své tělo a soustředit se na techniku. Nesnažte se hned honit za rekordy. Tohle cvičení vypadá jednoduše. Ve skutečnosti musíte udělat asi 60 přítahů, 120 kliků a 180 dřepů.

Průměrná úroveň

Cvičení může být dále komplikované a lze postupně přidávat nové prvky. Vezměme si příklad těžšího tréninku, ale s podobnými prvky.

1. Veslování bez přerušení jako rozcvička – 5 minut.

2. Dobré zahřátí.

3. Zvedne nohy k hrudníku v závěsu - 10x.

4. Skákání přes švihadlo v maximálním tempu – 50x.

5. Kliky s pauzou v nejnižším bodě (musíte držet hrudník blízko podlahy po dobu 2 sekund) - 8krát.

6. Opět skákání přes švihadlo – 50x.

7. Dřepy s činkou v jedné ruce (činka by měla být držena na úrovni ramen v pokrčené paži. Když vstanete - přesuňte činku do druhé ruky) - 10x.

Musíte vyplnit pět takových kruhů.

8. Sprint na 400 metrů (běh ve vysokém tempu).

9. Cvičení by mělo být zakončeno lehkým strečinkem.

Obtížná úroveň

Pro začátečníka takový trénink není vhodný, vyžaduje totiž dobrou fyzickou zdatnost.

1. Veslování bez přerušení jako rozcvička – 5 minut.

2. Dobré zahřátí.

3. Zvedání rovných nohou na hrazdu - 8krát.

4. Skákání přes švihadlo v maximálním tempu – 50x.

5. Dvojité skákání přes švihadlo - 10x.

6. Výbušné kliky (s rukama z podlahy během zvedání) - 10krát.

7. Sprint na 100 metrů.

8. Dřepy s činkou na prsou – 5x.

Musíte vyplnit pět takových kruhů.

9. Dřepy – 100x.

10. Cvičení končí lehkým strečinkem.

Jak můžete vidět, zde je schéma pro sestavení tréninku, který je pro CrossFit zcela běžný: rozcvička, trénink dne, aerobní vytrvalostní cvičení, zápřah (strečink).

Po prostudování těchto schémat můžete pochopit, jak si vytvořit vlastní cvičení a jak postupně zvyšovat zátěž.

Tréninková data jsou uvedena jako příklad. Doufám, že pokud je budete dodržovat, budete to dělat s jasným pochopením procesu. Nezapomeňte sledovat svou tepovou frekvenci (neudržujte ji vyšší než 80 % svého maxima), mezi koly dělejte pauzy na zotavení a pijte vodu. Nehoňte se za rekordy, může to být plné zranění.

Více o cvičení se můžete dozvědět prostudováním tréninků dne na oficiálních stránkách. Ale vyzývám vás, abyste našli kompetentního specialistu s licencovaným trenérem v této oblasti a specializovanou posilovnou, pokud se rozhodnete vyzkoušet si CrossFit.

Buďte trpěliví, výsledky se časem projeví. Spolu s nimi se objeví stále rostoucí zájem o nová školení a výzvy.