Co se stane s tělem, když přestanete cvičit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svaly se vám nepodaří vybudovat za týden, ale ani je nebudete moci rychle ztratit.

Co se děje se svaly

Pokud nevyužíváte potenciál svalů, tělo neplýtvá kaloriemi na jejich udržení. Svalovou hmotu však nezačnete ztrácet hned.

Krátká přestávka až dva týdny

Jedna studie zjistila, že po dvou týdnech odpočinku se počet rychlých svalových vláken snížil o 6,4 %. Možná takové změny souvisí s množstvím glykogenu, který váže vodu a zadržuje ji ve svalech, čímž se zvětšuje jejich objem. Kvůli nedostatku tréninku se snižuje množství glykogenu a zmenšuje se velikost svalů.

Jiné výzkumy však naznačují, že pokud znovu začnete cvičit, vaše zásoby vody a glykogenu se rychle doplní.

Dobře trénovaní sportovci se nemusí bát krátkých přestávek. Studie z roku 2017 potvrdila, že po dvou týdnech bez tréninku neztratili svalovou hmotu. Krátká přestávka může být dokonce prospěšná. Studie ukázala, že po dvou týdnech nečinnosti se koncentrace růstového hormonu zvyšuje o 58%, testosteronu - o 19,2% a hladina kortizolu v krevní plazmě klesá o 21,5%. To vytváří vynikající podmínky pro růst svalů, takže dva týdny volna mohou mít pozitivní vliv na výsledky.

Dlouhá přestávka

Studie zjistila, že po sedmi týdnech bez tréninku byla celková ztráta svalů u powerlifterů 37,1 %.

Po dvou měsících mají siloví sportovci úbytek rychle se trhajících svalových vláken a u těch, kteří trénují vytrvalost, se zvyšuje. U běžců na dlouhé tratě a cyklistů se osm týdnů po ukončení tréninku počet rychlých svalových vláken zvyšuje o 14 %. U vytrvalostních sportovců dochází ke ztrátě svalové hmoty bez tréninku mnohem pomaleji – až 12 týdnů beze změny.

Ženy rychleji ztrácejí svalovou hmotu. Studie na mladých ženách ukázala, že kila svalové hmoty nabraná za sedm týdnů silového tréninku zmizela po sedmi týdnech bez tréninku.

Co se děje se silou

Po dvou týdnech bez tréninku udržují trénovaní sportovci maximum na jedno opakování v bench-pressu a dřepu se závažím, nedochází ke změně izometrické síly. Po čtyřech týdnech bez tréninku také nedochází k velkým změnám v síle a vytrvalosti.

U začátečníků začíná ztráta ukazatelů síly nejdříve po třech týdnech odpočinku. V jedné studii skupina lidí, kteří trénovali šest týdnů po třech týdnech volna, zůstala stejná max. na jedno opakování.

Na rozdíl od trénovaných sportovců mají začátečníci relativně malou dlouhodobou ztrátu síly. Studie zjistila, že 24 týdnů bez tréninku snížilo účastníkům 1RMs o 6% a izometrickou sílu o 12%. U sportovců a sprinterů klesá silový výkon po 12 týdnech bez tréninku o 7-12 %, tedy dvakrát rychleji.

Způsob tréninku ovlivňuje i rychlost ztráty síly. Studie zjistila, že sportovci, jejichž tréninky zahrnovaly více excentrické pohyby, ztrácely sílu mnohem pomaleji než sportovci s převážně soustřednými pohyby v tréninku.

Jak rychle ztrácíte výdrž

Existuje mnoho způsobů, jak měřit vytrvalost sportovce. Jednou z nejoblíbenějších je maximální množství kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti, které dokážete vstřebat za minutu (VO2max).

Když přestanete cvičit, VO2max poměrně rychle klesne. U začátečníků klesá na úroveň před tréninkem již po čtyřech týdnech, zatímco u dobře trénovaných sportovců tento proces probíhá pomaleji. Jedna studie zjistila, že trénovaní běžci po dvou týdnech nečinnosti snížili VO2max o 4 %. Trvá to až 6–20 % za čtyři týdny.

U trénovaných sportovců klesá výdrž o 4–25 % po 3–4 týdnech nečinnosti. I po této době však zůstává stále vyšší než u lidí, kteří málo sportují.

Výzkum ukázal, že sportovci s vysokou intenzitou tréninku zůstávají ve VO2max o 12-17% vyšší než netrénovaní lidé i po 84 dnech nečinnosti.

Závěr

Lze vyvodit několik závěrů:

1. V prvních dvou týdnech bez cvičení se síla ani svalová hmota nemění. V závislosti na úrovni tréninku se vytrvalost může snížit o 4–25 %, ale po obnovení tréninku se ztracené ukazatele rychle obnoví.
2. Krátká přestávka může být prospěšná, protože po dvou týdnech se v těle zvýší koncentrace růstového hormonu a testosteronu.
3. Čím excentričtější cvičení budete dělat, tím déle si udržíte sílu poté, co přestanete cvičit.
4. Čím tvrději a déle budete trénovat, tím déle vám bude trvat snížení síly a vytrvalosti.