Cvičení dne: 3 jednoduché supersérie pro dokonalé paže a ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Skvělý způsob, jak co nejrychleji provést všechny lokny, prodloužení a prodloužení s činkami.

Tento komplex je určen pro ty, kteří chtějí podpořit a zvětšit objem paží a ramen v jednom krátkém tréninku. Místo samostatných izolovaných pohybů pro biceps, triceps a různé hlavy deltového svalu pokrývající ramenní kloub můžete udělat tři supersérie a napumpovat všechny malé svaly horní části těla najednou.

Jak cvičit

Cvičení se skládá z následujících pohybů:

1. Činka tlačte dopředu a nad hlavu.
2. Jednostranné kliky na triceps.
3. Bicepsové kadeře a rotace ramen směrem ven.

Cvičení provádějte se supersérií: proveďte je jeden po druhém bez odpočinku, každý 15krát. Poté odpočívejte 2-3 minuty a opakujte superset, ale tentokrát proveďte cvičení 12krát. Po odpočinku proveďte poslední superset, každý pohyb proveďte 8krát.

Jak provádět cvičení

1. Stiskněte činky dopředu a nad hlavu

Vzhledem k tomu, že tento cvik nemá plnou klidovou fázi a svaly provádějí celou sestavu pod tlakem, můžete pracovat s malými váhami a přesto pořádně zatížit ramena. Tlak vpřed unavuje přední delty a vytváří další tlak na prsní svaly. Pressing up také zapojí hrudník, napumpuje všechny hlavy delt a dobře procvičí triceps.

Posaďte se na lavici nebo židli, zvedněte činky na úroveň ramen - to je výchozí pozice. Spusťte ramena, zpevněte břišní svaly a vytlačte mušle dopředu na natažených pažích, dokud nebudou lokty zcela nataženy. Vraťte činky do původní polohy a zmáčkněte je. Držte ruce u sebe s prsty bez ohledu na fázi cvičení.

Můžete pracovat ve stoje i vsedě. V poslední verzi bude snazší udržet spodní část zad před zbytečným vychýlením.

2. Shyby na triceps

Tento funkční pohyb efektivně pumpuje ramena a na rozdíl od bench-upu nepředstavuje riziko pro ramenní klouby. Kromě tricepsu zatěžuje i šikmé svaly břicha a ramen.

Lehněte si na bok, položte ruku nejblíže k podlaze na opačné straně a dlaň druhé ruky položte na podlahu v úrovni ramen. Čím dále je dlaň k hlavě, tím snazší je cvik provést.

Přitiskněte dlaň na podlahu a uvolněte paži, dokud není zcela natažena v lokti a dolní části zad dolů. Soustřeďte se na práci tricepsu – vnímejte, jak napíná každou sérii.

3. Rotace činek směrem ven

Cvičení současně pumpuje bicepsy ramen a zadní delty. Bicepsy pracují jak koncentricky – když zvedáte závaží, tak izometricky – když při zdvihu držíte pravý úhel v lokti, tak i excentricky – když vracíte paže do výchozí polohy.

Vezměte do rukou činky a otočte zápěstí prsty od sebe. Ohněte lokty a zvedněte předloktí do pravého úhlu v loktech. Roztáhněte předloktí do stran, lokty držte u těla a poté vše opakujte v opačném pořadí: posuňte se dopředu a snižte do výchozí polohy.

Pohybujte se pomalu a pod kontrolou. Při protahování snižte ramena a spojte lopatky k sobě, abyste zapojili svaly horní části zad. Pokud nemáte činky, můžete použít odporové gumy. Biceps bude dostávat méně stresu, ale stále bude pracovat ve statice.