Jak budovat a upevňovat sportovní návyky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podrobný plán činnosti a rady pro ty, kteří se dříve nemohli přimět pravidelně cvičit.

Často se lidé snaží zavést nové zdravé návyky, jako je ranní běhání nebo pravidelné chození do posilovny, ale pojistka stačí jen párkrát. Pak je ovládne ješitnost a lenost a roční předplatné do posilovny sedá prach na poličce po celý rok.

V tomto článku se podělím o své osobní zkušenosti se zaváděním pohybových návyků. Hned vysvětlím, že trénink nemusí být nutně dvouhodinová lekce v posilovně, po které se už jen těžko postavíte na nohy. Může to být 10-15 minutové cvičení s břišními svaly nebo kliky.

Důležité je, že by se z toho měl stát zvyk a stát se naší součástí – stejně jako ranní čištění zubů nebo zavazování bot před odchodem ven.

Kde začít

Než začnete ráno běhat nebo chodit do posilovny, rozhodněte se sami, proč to budete dělat, jaké dlouhodobé výsledky očekáváte.

Pouze když pochopíte důležitost nového návyku, budete schopni vyvíjet pravidelné úsilí, dokud vám návyk nezačne fungovat.

Napište své důvody na kus papíru. Pro sebe jsem identifikoval sedm hlavních výhod ve sportu:

1. Budu energičtější jak v práci / podnikání, tak v osobním životě.
2. Při cvičení se v těle produkují endorfiny, které stimulují pozitivní emoce, potlačují deprese a snižují úzkost.
3. Tělo se temperuje, orgány a buňky jsou nasyceny kyslíkem, zvyšuje se imunita.
4. Svaly zesílí.
5. Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže spálit přebytečné kalorie a zhubnout.
6. Se střídáním zátěže a období zotavení se zvýší energetický zdroj a výdrž obecně.
7. Díky pravidelnosti hodin budete disciplinovanější a cílevědomější.

Co je to návyk z hlediska fyziologie

Vzorec zvyku je následující:

Zvyk = Signál-stimul (spouštěč) + Behaviorální model (vzor) + Pozitivní posílení (odměna).

Ivan Petrovič Pavlov, nositel Nobelovy ceny za medicínu, rozlišoval reflexy nepodmíněné (přítomné od narození) a podmíněné (získané během života). Experimentoval se psy a dokázal vázat slinění, ke kterému dochází, když bylo psovi přineseno jídlo (nepodmíněný reflex) do zahrnutí žárovky (podmíněný reflex). Když se rozsvítilo světlo (spoušť), pes slintal (vzor) a dostal za to potravu (odměnu).

Jak nám to pomáhá tento návyk posílit? Mechanismy rozvoje návyku a osvojení podmíněného reflexu jsou běžné povahy. A hlavním úkolem při vytváření návyku je přeměnit se z nepravidelných akcí v podmíněný reflex, který se snadno, téměř automaticky reprodukuje. Stejně jako Pavlovovi psi slili po rozsvícení žárovky.

Aplikoval jsem tento vzorec na zvyk sportovat a pro mě to teď vypadá takto:

Spoušť	Vzor	Odměna
Denní připomenutí tréninku v Todoist (obvykle 1, 5-2, 5 hodin po práci ráno)	Sbalte si batoh a vyrazte do posilovny, nebo pokud je času málo, oblékněte si sportovní šortky a cvičte doma	Chutná snídaně - na desce Trello mám asi 10 snídaňových variací a vybírám si z nich, na co mám dnes chuť. V pátek to bývají makarony a sýr – spouštěč posledního dne aktivního pracovního týdne.

Proč nemůžete pravidelně cvičit

Zde je seznam hlavních chyb, kterých se lidé dopouštějí, když začínají sportovat.

Snažit se zavést návyk pouze silou vůle

Síla vůle je bohužel velmi omezený zdroj, který se obvykle vyčerpá dříve, než se zvyk uchytí.

Nabírání příliš těžkého nákladu

Pokud přijdete do posilovny a trenér vám nabídne hodinový program, po kterém máte potíže s pohybem nohou, je to jistý způsob, jak takové tréninky po pár sezeních vzdát.

Implementace více návyků současně

To je chyba, kterou jsem v minulosti pravidelně dělal, když jsem se snažil vypěstovat si více návyků najednou. To obvykle končí tím, že žádný z nich není opraven. Zaměření a koncentrace jsou důležité faktory při zavádění nového návyku.

Nezajímá tě to

Lidé, kteří zkoušejí chodit do posilovny, mě pochopí, ale nudí se tam. Nemusíte dělat něco, co se vám nelíbí, abyste si zvykli cvičit. Pokud je nudné tahat železo, jděte na skupinový trénink, vyzkoušejte CrossFit nebo si jděte zaběhat do parku.

Dramaticky změňte svůj denní režim

Pokud jste dříve netrávili hodinu a půl denně v posilovně, ale nyní se snažíte chodit cvičit každý den, váš mozek se začne silně bránit, protože je to pro něj velmi neobvyklé.

Chcete-li zabudovat do svého života tak významný návyk, berte to postupně. Začněte například ranním 5minutovým cvičením, po dvou týdnech cvičte 10 minut, po dalších dvou týdnech přidejte 15-20 minut běhání a tak dále. Tento proces je dokonale popsán v knize Roberta Maurera Step by Step Towards Achievement.

Jak posílit svůj návyk na cvičení

Tip 1. Vytvořte si plán lekce

Pohodlně si ji uděláte jako karty v bezplatné službě Google Keep a budete ji mít vždy v telefonu, i bez přístupu k internetu.

Je velmi důležité, aby byl plán rozfázován: nemusíte hned začít s intenzivním tréninkem, v prvních týdnech stačí 10 minut denně.

Tip 2. Přidejte rozmanitost

Čím jasnější bude vaše cvičení, tím zábavnější pro vás bude zavedení tohoto zvyku.

Vymyslete místa pro špatné počasí: například možnost 1 - nabíjení v místnosti; varianta 2 - skupinové cvičení v tělocvičně; varianta 3 - bazén + rotoped; možnost 4 - houpací křeslo a tak dále.

Pro dobré počasí si vyberte 2-3 parky nebo jiná krásná místa na běhání nebo cvičení.

Pro větší motivaci se můžete u každého tréninku vyfotit a jednou týdně/měsíc udělat z těchto fotek koláže (např. ve Fotkách Google se vytvoří na pár kliknutí).

Tip 3. Připravte se předem

O víkendu si připravte oblečení do tělocvičny na týden. Ideální je, když máte různé oblečení na různé druhy aktivity (např. doma cvičíte v jednom tričku, v posilovně v jiném a podobně). Takže mozek bude při tréninku cítit ještě rozmanitěji.

Je také vhodné, když je ve skříni speciální zásuvka nebo police na formulář, abyste zbytečně neztráceli námahu zapamatováním, kde co je.

Důležité je, aby byla uniforma pohodlná a líbila se vám, jak v ní vypadáte: pak ji budete nosit s radostí pokaždé.

Vytvořte si seznam skladeb, který vám dodá energii při cvičení nebo běhu. Mnoho služeb, jako je Yandex. Music, Google Play Music a další, umožňuje shromažďovat seznamy skladeb a poslouchat je i offline. Nebo si můžete jen stáhnout skladby do telefonu a uspořádat je tam. Čím více motivujících skladeb máte, tím lépe!

Tip 4: Přidejte si do kalendáře připomenutí fyzické aktivity

Své tréninky byste si měli naplánovat předem a nastavit si připomenutí, pak se výrazně zvyšuje šance na pravidelné cvičení.

Do plánovače Todoist jsem například zadal svou denní fyzickou aktivitu a každý den mi to připomíná. Tato funkce je dostupná ve všech elektronických organizérech, včetně Google Calendar, MS Outlook, Evernote a dalších.

Tip 5. Použijte metodu „pokud – pak“

Často se z objektivních důvodů nelze dostat do posilovny: šéf se například rozhodl uspořádat plánovací schůzku večer a skupinový trénink musel být vynechán.

Zapojte svou fantazii a vymyslete 2-3 možnosti, jak v takových případech přidat do své rutiny fyzickou aktivitu:

• po práci vystoupit z metra na stanici dříve a jít domů do domu pěšky;
• večer se ještě půl hodiny projděte se psem;
• jít do bazénu a plavat a tak dále.

Je jasné, že co se zátěže týče, chůze 2 km není to samé jako crossfitový trénink, ale naším úkolem je upevnit návyk. Typ aktivity není kritický, protože pravidelnost je důležitá.

A pokud se vám dnes prostě nechce do posilovny, nevadí – jen si vymyslete, co budete dělat místo toho.

Tip 6. Zaznamenejte si své výsledky

Za prvé vám pomůže vidět váš pokrok a za druhé vám pomůže vnímat osvojení nového návyku jako hru. Váš nudný úkol – chodit do posilovny – se změní na vzrušující – přejděte na „nový level“absolvováním například 20 sezení za měsíc.

Výsledky je vhodné zaznamenat do tabulky, ve které je vypočítáno procento dokončení za měsíc. Buňky můžete barevně zvýraznit podle druhu aktivity: zeleně označuji dny s intenzivním tréninkem, žlutě lehký trénink.

Výsledky za měsíc přeneste do tabulky s výsledky za rok. Pak budete mít konkrétní cíl – tento rok být lepší než minulý. Cíle si můžete nastavit i po měsících, aby byl například březen aktuálního roku sportovně produktivnější než březen minulý.

Zde je příklad mé tabulky se součty za rok 2018. V průběhu roku jsem dokončil svůj tréninkový plán na 77 % (159 z 264 plánovaných tréninků). To považuji za dobrý výsledek, protože loni bylo hodně letů za prací a na cestách se často dostanete mimo plán.

A tady je moje tabulka za rok 2019 a rok začal s třeskem: výsledky v lednu 2019 byly výrazně lepší než v lednu 2018.

Udržováním takové tabulky proměníte pohybovou aktivitu v zajímavou hru, soutěž, kde soutěžíte sami se sebou, kdo bude zítra lepší než včera.

Tip 7. Vymyslete si odměnu pro sebe

Může to být například lahodná večeře po tréninku nebo návštěva kina, pokud jste dokončili svůj týdenní plán lekcí.

Odměna by neměla být podstatná, ale měla by být pravidelná (pokaždé, když se budete řídit vzorem nového zvyku). Právě v tomto případě bude návyk nejúčinněji posílen.

Jak dlouho trvá vytvoření návyku

Plastický chirurg Maxwell Moltz ve své vynikající knize Psychokybernetika píše, že jeho pacientům trvá v průměru 21 dní, než si zvyknou na svůj nový vzhled. To znamená, že vytvoření podmíněného reflexu - nedivit se, vidět se v zrcadle se změněnou tváří - je zvyk.

Ale v závislosti na zvyku budete možná potřebovat jeden až tři měsíce, abyste si jej vytvořili. Samozřejmě, čím déle u toho vydržíte, tím více vám síla zvyku v budoucnu pomůže.

Zvyk je úžasný nástroj, se kterým můžeme radikálně změnit svůj život. Potíž je v tom, že návyky se zavádějí postupně a pro jejich utváření je potřeba dodržovat základní pravidla, například princip „spoušť – vzor – odměna“. Jakmile si ale návyk vytvoříte, bude pro vás snadné jej následovat.

Pokud chcete žít zajímavý, pulzující a naplňující život, musíte si vytvořit správné návyky. To je možná nejdůležitější myšlenka, kterou jsem chtěl v článku vyjádřit.