Biomechanika posilovny: jak budovat svaly pomocí principu páky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Konečně pochopíte všechny předpisy svého trenéra.

Cvičíte-li s činkou a činkami, pak jste jistě slyšeli základní pravidla a rady: „Při mrtvém tahu je potřeba držet činku u nohou“, „Pokud vezmete pánev zpět do dřepu, hýždě jsou zatíženy více“nebo „Stiskněte tyč úzkým úchopem posouvá důraz na triceps“.

A tato pravidla opravdu fungují. Proč se to ale děje a jak přesunout zátěž u méně známých cviků? Nejjednodušší mechanismus - páka - to pomůže pochopit.

Jak je v našem těle implementován princip páky

Páka je těleso, které se může otáčet kolem pevné podpěry. Pomůže vám zvednout větší váhu s menší námahou. Má opěrný bod a osu otáčení. Na jeho konec působí síla a rameno síly je nejkratší vzdálenost od osy otáčení k bodu působení síly.

Točivý moment = síla × síla ramene

A čím delší rameno, tím větší točivý moment.

Všechny naše klouby fungují na principu páky. Svaly jsou připojeny ke kostem pomocí šlach, stahují je a tahají, čímž se pohybují. Například dvě hlavy bicepsu, biceps brachii, jsou připojeny k radiu. Když ohnete paži, biceps se stáhne (sílí) a vytvoří točivý moment v loketním kloubu (osa rotace). Čím silnější jsou vaše bicepsy, tím více se zvyšuje točivý moment. A to je pochopitelné: nadupaný sportovec zvedne víc než hubená holka.

Zároveň je důležité i rameno síly - vzdálenost od bodu otáčení k místu působení síly. Čím větší je tedy vzdálenost od kloubu k bodu úponu šlachy, tím je člověk silnější. To jsou však fyziologické znaky struktury, které nelze změnit. A rozdíly mezi lidmi v tomto ohledu nejsou tak velké.

Další věcí je rameno do bodu působení protilehlé síly, například kettlebell, činka nebo váha vlastního těla. Vezměme si stejný příklad s ohnutím paže v lokti, jen pro názornost přidejte činku.

Když ohnete paži, osa otáčení je v loketním kloubu (zelená tečka). Místem působení síly je činka, která pod vlivem gravitace táhne paži dolů (červená tečka). A rameno síly je kolmice od lokte k ose, po které běží činka (zelená čára).

Když spustíte paži, síla ramen klesá a s ní i zátěž na biceps. Síla ramen je maximální, když je předloktí rovnoběžné s podlahou, což znamená, že v tomto okamžiku je zatížení svalů nejsilnější.

Jak uplatnit princip páky v posilovně

Vyhodnocením síly ramen od tyče nebo činky ke kloubu budete vždy vědět, jak ohýbat končetiny nebo jádro, abyste maximalizovali zatížení požadovaných svalů a zabránili přetížení, pokud je nežádoucí.

Zjistěte, ve kterém bodě cvičení je svalová zátěž největší

Čím delší je silové rameno, tím větší zátěž sval dostává. Takže při zvedání činky na biceps se síla ramene zvyšuje, když zvednete paži, a dosáhne své maximální délky, když je paže ohnutá v lokti pod úhlem 90 °. Dále se zatížení začne opět snižovat, dokud nedosáhne minima v horním bodě.

Vezměme si další cvik: bench press s úzkým úchopem. Zde bude zátěž na triceps maximální dole a minimální nahoře.

Ale u benchpressu s pravidelným úchopem naopak síla ramen a zátěž klesá v nejnižším bodě, kdy je zápěstí nad loktem, a nahoře se zvedá.

U mrtvého tahu je zátěž také maximální ve spodním bodě, protože rameno síly od kyčlí k tyči je nejdelší. Mimochodem, to je důvod, proč musíte držet tyč u nohou a vést ji nahoru, téměř se dotýkat holeně: tímto způsobem snížíte sílu ramene k kyčelnímu kloubu a snížíte zátěž, která může být při zvedání kritická. hodně váhy.

Vezměte hyperextenzi. Síla ramene na kyčelní kloub je maximální, když je tělo rovnoběžné s podlahou. Ve snaze zvýšit tlak na záda a hýždě lidé zvednou palačinku nebo si ji položí na záda. Mnohem efektivnější však bude držet jej přitisknutý k hlavě: v tomto případě bude síla ramen od závaží až po kyčelní kloub větší, což znamená, že stejného efektu dosáhnete s menší váhou.

Tím, že určíte, ve kterém bodě se svaly namáhají více, budete regulovat zátěž. Můžete například zpomalit pohyb v bodě maximální zátěže a zrychlit tam, kde je síla ramen a zátěž minimální.

Navíc nezkrátíte rozsah pohybu tam, kde by to mohlo ovlivnit efektivitu cvičení. Například dělat bicepsové lokny z rovnoběžky a výše, nebo házet činkou po mrtvém tahu, místo toho, abyste plynule prošli zdvihem i spodkem.

V různých cvicích přesuňte pozornost na správné svaly

Pojďme se podívat na dřep s činkou. Existuje několik typů tohoto cvičení: s činkou na zádech, na hrudi, na stroji Smith. Podívejme se na všechny tyto pozice z hlediska pákového efektu.

Když dřepíte s činkou na zádech, síla ramen k kyčli je větší než síla ramen ke kolenu. Tedy kvadriceps, ohýbač kolena, v tomto případě odvede méně práce než ve verzi s činkou na hrudi. To potvrzuje studie pomocí elektromyografie.

Zadní dřep navíc zvyšuje sílu ramen od náčiní do spodní části zad, takže bederní páteř je více namáhána než hrudní dřep. A čím silnější je předklon, tím vyšší je zátěž a tím větší je riziko zranění.

Nyní se podíváme na Smith Machine Squats.

Rameno síly ke kolenu je prostě obrovské, ale k pánvi téměř neexistuje. Zde se hýžďové svaly nijak nehupují, pouze kvadricepsy. Tím se samozřejmě zvyšuje zátěž na kolena. Ukazuje se, že toto cvičení je skvělé pro pumpování čtyřkolek, ale pro hýždě je to zbytečné.

Mnoho dívek v posilovně rádo dělá výpady s činkami, aby si procvičily boky a hýždě. Musím říci, že to není nejlepší způsob, jak pumpovat zadek: existuje cvičení, které je mnohem účinnější. Ale i v nich můžete zvýšit zátěž na hýždě.

Podívejme se na ramena síly. Pokud provedete výpad s rovným tělem, rameno síly od místa působení síly na kolenní kloub je maximální a na hýždě minimální. Veškerá zátěž tedy jde na čtyřkolky. Výzkumy skutečně ukazují, že výpady dobře pumpují všechny hlavy kvadricepsů.

Pokud chcete více zatížit hýžďové svaly, musíte zvýšit sílu ramen od činky nebo činek až po kyčelní kloub – stačí naklonit tělo dopředu.

Pojďme si nyní procvičit horní část těla. Například bench press. Často při jeho provádění krouží hlavou ve strachu, že se dotknou brady. Trhnutím jsem se dotkl a je to velmi nepříjemné. Někteří lidé proto omotávají hlavu sportovním vybavením, ale to zvyšuje zátěž a neumožňuje vám vzít větší váhu.

Podívejme se na trajektorii laťky: pokud běží přímočaře, rameno síly je minimální, pokud jde kolem hlavy, zvětšuje se a je mnohem obtížnější ji udržet.

Můžete tedy upravit zátěž posouzením vzdálenosti od kloubu k bodu působení síly a přesunout ji na požadované svalové skupiny.