Jak trénují americké speciální jednotky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Speciální jednotky jakékoli země jsou standardem síly, vytrvalosti a řady vlastností silné vůle. Budeme uvažovat o kolektivním výcvikovém programu pro americké důstojníky speciálních sil, pro které není kondice aktivním odpočinkem a změnou činnosti, ale profesní nutností.

Trénink všech elitních jednotek kterékoli země se zpravidla skládá ze čtyř hlavních bloků cvičení: rozcvičení proti zranění, aerobní a anaerobní zátěže a pohybů zaměřených na rozvoj výbušné síly, síly a vytrvalosti.

Komanda věnují zvláštní pozornost protažení, zahřátí a ochlazení. Zachování kloubů a vazů je pro ně stejně důležité jako rozvoj síly úchopu, zvýšení rychlosti běhu nebo růst síly.

Zahřát se

• Hyperextenze tělesné hmotnosti - 20-30 opakování.
• Dřepy s širokým postojem a dotykem špiček bot s rovnými zády ve sklonu při zvedání - 10 opakování.
• Zpoždění výpadů tělesné hmotnosti – 10 opakování
• Shyby z podlahy - 20 opakování.
• Natažení gumičky před sebou na úrovni hrudníku – 20 opakování.

Zahřátí se provádí před začátkem každého tréninku.

měsíc 1

1. týden

Den 1

• Mrtvý tah – 3 série po 6 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinek.
• Čelní nebo hack dřep - 3 sady po 8 opakováních, až 90 sekund odpočinek.
• Jednonohý rumunský mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních + kliky na podlaze – 3 série po 10 opakováních (superset).
• Výpady - 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + prodloužení krku s protilehlými pažemi - 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + flexe krku s protilehlými pažemi - 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek (triset).

Den 2

• Positive Barbell Press - 3 série po 8 opakováních, 90 sekund přestávka mezi sériemi.
• Tlak s jednoručkami - 3 série po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek.
• Flat Dumbbell Press - 3 sady po 10 opakováních, 60 sekund odpočinek.
• Lištu zmáčkněte úzkým úchopem - 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + zvedání nohou k tělu ve visu - 3 série po 15 opakováních, 60 sekund odpočinek (superset).

den 3

• Přítahy – 3 série po 8 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinek.
• Barbell Rows - 3 sady po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek.
• Chov s ohnutou činkou - 3 série po 12-15 opakováních, až 30 sekund odpočinek + flexe činky - 3 série po 12-15 opakováních, 30 sekund odpočinek + kroucení trupu - 3 série po 25 opakováních, 60 sekund odpočinek (triset) …

2. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi se zkracuje o 10 %.

3. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi se zkracuje o 15 % (musíte odpočívat o 25 % méně než během prvního týdne tréninku).

4. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je výrazně zkrácena: bez ohledu na cvičení je odpočinek mezi sériemi 30 sekund.

měsíc 2

1. týden

Den 1

• Barbell Shvungs - 3 série po 10 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinku.
• Přední dřep – 3 sady po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek.
• Rumunský mrtvý tah jedné nohy - 3 série po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek + výpady s činkou - 3 série po 10 opakováních, 60 sekund odpočinek (superset).
• Držení lana blokového trenažéru na natažených pažích se závažím - 3 sady po 10 opakováních + prodloužení krku s protilehlými pažemi - 3 sady po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + flexe krku s protilehlými pažemi - 3 sady po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek (triset) …

Den 2

• Army Press – 3 sady po 5 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund pauza.
• Bench press na vodorovné lavici s držením v dolním bodě – 3 série po 5 opakováních, 90 sekund odpočinek.
• Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 3 sady po 8 opakováních, až 60 sekund odpočinek.
• French press - 3 série po 10-12 opakováních, do 30 sekund odpočinek + kroucení těla se závažím - 3 série po 12-15 opakováních, do 60 sekund odpočinek (superset).

den 3

• Přítahy s úzkým úchopem – 3 série po 5 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinek.
• Řada činek k pásu ve sklonu - 3 sady po 10-12 opakováních, až 60 sekund odpočinek + přitažení spodního bloku k hrudníku - 3 sady po 12-15 opakováních, až 30 sekund odpočinku + ohnutí paží s činkami na Scottově lavici - 3 sady po 12-15 opakováních (triset).
• Kroucení těla - 3 série po 15 opakováních + zvedání nohou vleže, bez odpočinku (superset).

2. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi se zkracuje o 10 %.

3. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi se zkracuje o 15 % (musíte odpočívat o 25 % méně než během prvního týdne tréninku).

4. týden

Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je výrazně zkrácena: bez ohledu na cvičení je odpočinek mezi sériemi 30 sekund.

Samozřejmě, že kromě silového tréninku věnují bojovníci speciálních jednotek velkou pozornost boji z ruky do ruky, zacházení se studenými a střelnými zbraněmi, orientačnímu běhu a učení se dalším dovednostem pro přežití. Nicméně cvičením podle popsaného programu můžete za dva měsíce výrazně zlepšit sílu, vytrvalost a celkovou fyzickou kondici.