Jak budovat břišní svaly doma: 13 účinných cviků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Na trénink potřebujete jen trochu času a podložku.

Pro dobrou práci břišních svalů můžete dělat všechny cviky za sebou, nebo si vybrat několik vhodných a zařadit je do svého tréninku.

1. Záhyb k nohám

• Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce do pravého úhlu.
• Zvedněte ramena a pánev z podlahy, dotkněte se chodidel konečky prstů.
• Pomalu se spusťte zpět na podlahu.
• Opakujte 20krát.

2. Nůžky

• Lehněte si na záda, přitáhněte pupek k páteři a spodní část zad přitiskněte k podlaze.
• Zvedněte obě nohy až do úhlu 45 stupňů, natáhněte prsty.
• Začněte pomalu křížit nohy. Proveďte 10-15 opakování každý.
• Cvičení si můžete ztížit nasazením smyček expandéru na nohy.

3. Kroucení žábou

• Posaďte se na podlahu s vahou na sedací kosti. Vraťte záda, abyste udrželi rovnováhu, pokrčte kolena a zvedněte nohy z podlahy.
• S výdechem přitáhněte pupík k páteři a zakloňte se, otevřete ruce a narovnejte nohy.
• Nadechněte se zpět do výchozí polohy s koleny u hrudníku.
• Opakujte 20krát.

4. Kolo

• Lehněte si na podlahu, přitiskněte spodní část zad k podlaze, dejte ruce za hlavu.
• Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky z podlahy.
• Narovnejte pravou nohu nízko od podlahy a otočte tělo doleva a dotkněte se pravým loktem levého kolena. Při tomto pohybu se otáčí celý hrudní koš, nejen loket.
• Proveďte cvičení jiným způsobem. Toto je jedno opakování.
• Proveďte 25 opakování.

5. Reverzní kliky

• Lehněte si na podlahu s rukama po stranách trupu, dlaněmi dolů.
• Zvedněte pokrčená kolena tak, aby byla na úrovni hrudníku.
• Zvedněte boky z podlahy a zvedněte nohy výše.
• Spusťte nohy zpět na podlahu a opakujte 2-3krát.
• Nepoužívejte setrvačnost, pohyb je nutné provádět na úkor svalů, proto jej provádějte pomalu.

6. Zvednutí těla ve tvaru V s pokrčenýma nohama

• Lehněte si na zem, natáhněte nohy, ruce podél trupu.
• Zvedněte nohy a ramena nízko od podlahy - to je výchozí pozice.
• Zvedněte tělo rovnými zády a nohama pokrčenými v kolenou, na podlaze zůstává pouze pánev.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 25krát.

7. Ruské kliky

• Sedněte si na podlahu, pokrčte kolena, dejte nohy na paty, nakloňte tělo dozadu, záda jsou rovná.
• Ruce držte před hrudníkem a otočte trup doprava a poté doleva na jedno opakování.
• Proveďte cvičení 15krát.
• Pokud si chcete cvik ztížit, zvedněte nohy z podlahy.

8. Zvedání rukou na nohy

• Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy a ruce, zvedněte horní část zad z podlahy, natáhněte ruce k nohám.
• Spusťte nohy do úhlu 45 stupňů a stáhněte ruce za hlavu. Neklesejte ramena na podlahu, spodní část zad přitiskněte k podložce.
• Opakujte pohyb a natáhněte se rukama k nohám.
• Proveďte 10 opakování.

9. Polubanan

• Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy, natáhněte ruce před sebe.
• S výdechem zvedněte tělo a levou nohu, ruce zaměřte na levé chodidlo. Zajistěte pózu v krajní poloze a pomalu se vraťte zpět.
• Opakujte kroucení na druhou nohu.
• Pokračujte ve střídání stran a opakujte 20krát.

10. Křížový záhyb

• Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy, dejte ruce podél trupu.
• Pomalu zvedněte trup a pravou nohu. Otočte tělo doprava a levou rukou se dotkněte pravé nohy. Vydržte jednu sekundu.
• Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
• Proveďte cvičení 15krát, střídejte strany.

11. Nakloňte z boční lišty

• Postavte se na boční prkno na předloktí, druhou ruku dejte za hlavu.
• S výdechem vtáhněte břicho, pupík přitáhněte k páteři, otočte tělo k podlaze a přitáhněte loket volné ruky k opěrnému zápěstí.
• Nadechněte se zpět do výchozí polohy a opakujte ještě sedmkrát na tuto stranu a osmkrát na druhou.

12. Pomalé zvedání nohou

• Lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy nahoru, ruce podél těla.
• Přitiskněte spodní část zad k podlaze, pomalu spusťte obě nohy a pak je stejně pomalu zvedněte. Čím pomaleji se pohybujete, tím je cvičení těžší.
• Opakujte 10-15krát.
• Pokud chcete cvičení zkomplikovat, nespouštějte nohy na podlahu, držte je v úhlu 20-30 stupňů a poté je znovu zvedněte. V tomto případě se břišní svaly po celou dobu cvičení neuvolní.

13. Zvedání rukou a nohou

• Lehněte si na břicho, zvedněte ruce nad hlavu. Protáhněte břicho, abyste chránili a prodlužovali spodní část zad. Zvedněte rovné nohy, ruce a hlavu.
• Zvedněte pravou nohu a levou paži mírně výše, pak je spusťte níž a zvedněte levou nohu a pravou paži.
• Pokračujte pomalu střídáním paží a nohou, neviste, držte tělo na místě.
• Opakujte 20krát.

Pokud chcete zvýšit zátěž, vyzkoušejte cviky na břicho s činkami a medballem nebo švihejte břichem ve stoje. A nezapomeňte na dietu! Ani superintenzivní cvičení vám bez správné výživy nepřinese krásně vyrýsované břicho.