Jak budovat prsní svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vědci zjistili, že tyto cviky zatěžují hrudník naplno.

Aby se hrudník vytlačil, je nutné pumpovat velké prsní svaly. Nejprve zjistíme, jak fungují, a poté si ukážeme cvičení.

Jak budovat prsní svaly

Představte si, že prsní sval je elastický prvek, který spojuje rameno, klíční kost a hrudní kost. Pokud zvednete ruku na stranu a poté zatáhnete za gumu, posune vaše rameno dopředu. Tento pohyb provádíte neustále v každodenním životě – například když zavíráte dveře, na něco tlačíte silou nebo udeříte loktem do čelisti.

Většina prsních cviků tento pohyb opakuje. Jediný rozdíl je v tom, že k vytvoření dodatečného odporu používají také činku, činky nebo křížové čáry.

Prsní sval má dvě hlavy: horní (klavikulární) a dolní. Jejich funkce se mírně liší, a to je důležité. Aby byl hrudník symetrický, musí se pumpovat obě hlavy.

Vlákna klavikulární hlavy směřují nahoru, proto pro dodatečné zatížení musíte posunout rameno dopředu ve směru zdola nahoru.

A abychom více zatížili spodní část prsního svalu, je nutné posunout rameno na stranu dopředu a dolů.

Jak a kolik dělat

Cvičte silový trénink 2-3x týdně. Pokud pumpujete všechny svaly na každém z nich, zařaďte jeden cvik na hrudník, pokud si domluvíte splity - 2-3 cviky za den pumpování hrudníku.

Střídejte cviky, abyste budovali svaly rovnoměrně. Bench press je skvělý, ale neměli byste ho dělat každý trénink, protože existují i jiné dobré možnosti.

Zvolte váhu tak, aby poslední opakování v sérii byla obtížná. Pokud je to pro vás snadné a svaly se neunavují, neporostou.

Během přiblížení nelétejte v oblacích: soustřeďte se na svalovou práci. Opravdu to pomáhá ji lépe napumpovat.

Proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních. Nenechte se unést velkou váhou. Zejména zpočátku, když nejste zcela obeznámeni s technikou.

Jaké cviky na prsní svaly provádět

Lifehacker vybral cvičení hrudníku na základě dat z vědeckých experimentů s elektromyografií (EMG). Pomocí této výzkumné metody jsou na sportovce v oblasti pracovního svalu připevněny speciální senzory. Člověk provádí cvičení a přístroje zaznamenávají elektrickou aktivitu, ke které dochází ve svalech při jejich kontrakci.

Pomocí této metody vědci zjistí, které cviky na svaly fungují nejlépe, a určí nejvýnosnější techniku jejich napumpování.

1. Bench press

Tohle je nesmrtelná klasika. Bench press byl prozkoumán nahoru a dolů a zapojuje prsní svaly na 100 %.

V benchpressu pracuje několik kloubů a namáhá se nejen hrudník, ale i svaly ramen. Bench press provádějte na začátku tréninku: nemusíte před ním unavovat svaly jinými cviky.

Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze. Uchopte tyč rovným úchopem 1,5krát širším, než jsou vaše ramena. Úchop dvakrát širší než ramena jen mírně zvyšuje zátěž hrudníku, ale také značně zvyšuje riziko poranění ramenního kloubu.

Při nádechu snižujte tyč ke spodní části prsních svalů, s výdechem ji stlačujte zpět a opakujte.

Můžete také dělat tlak s nakloněnou činkou. Tato možnost pumpuje horní část hrudníku lépe než bench press. Nastavte lavičku pod úhlem 45 nebo 60 ° a spusťte činku na horní část hrudníku.

Pokud jde o bench press s obráceným sklonem, nebude vám pumpovat spodní část hrudníku lépe než horizontální, takže to nedává smysl.

2. Bench press činky

Vědci se neshodnou na tom, který tlak je pro hrudník účinnější - činky nebo činky. Někdo říká, že činky více zatěžují prsní svaly, jiní považují cviky za rovnocenné a radí je střídat, aby se předešlo plató. To je dobré rozhodnutí, protože bench press bude pracovat s většími váhami a tlak s činkami přidá další stres z nestability.

Posaďte se na okraj lavice, zvedněte činky z podlahy. Lehněte si zády na lavičku, chodidla přitiskněte k podlaze, ohněte lokty do pravého úhlu a zápěstí směřujte prsty od sebe. Při výdechu zmáčkněte činky nahoru a současně otáčejte dlaněmi prsty k sobě.

Otáčením paží zvyšujete rozsah pohybu ramene: pohybuje se nejen z přední strany, ale také překračuje linii těla, což poskytuje větší zatížení svalů.

Stejně jako u lisu s činkou můžete dělat činky a naklánět lavice. Tím se zvýší zatížení horního svalového uzlu.

3. Redukce rukou na motýlím simulátoru

Jde o izolovaný cvik: hýbe se v něm pouze jeden kloub a pracují hlavně prsní svaly. Zmenšení paží na tomto simulátoru zatěžuje svaly o něco hůře než bench press, ale zranit se na něm je téměř nemožné.

Posaďte se na simulátor, přitiskněte nohy k podlaze, spusťte ramena. Uchopte madla, mírně pokrčte lokty. Při výdechu dejte madla před sebe, na vteřinu je podržte a pomalu je roztáhněte zpět.

4. Křížení ramen v křížení

Toto cvičení pumpuje váš hrudník stejně jako motýl. Kromě toho zde můžete upravit polohu paží a přesunout zaměření na různé hlavy svalů.

Umístěte svou váhu na dva bloky crossoveru, uchopte rukojeti horního bloku rovným úchopem a postavte se doprostřed. Jednu nohu dejte dopředu pro stabilitu a trochu nakloňte tělo dopředu, držte záda rovná. Roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen a mírně ohněte lokty, abyste chránili kloub.

Při výdechu složte ruce před sebe do kříže. Vydržte na vteřinu a pomalu se roztáhněte zpět.

Chcete-li přesunout zaměření na spodní část svalu, spojte ruce dole.

Dá se dobře zatížit i horní část, ale k tomu je potřeba vyměnit horní blok za spodní. Uchopte rukojeti a vytáhněte je nahoru a dolů a napříč. Poloha těla a pravidla provádění jsou popsány výše.

Následující cvičení jsou z hlediska účinnosti horší než první čtyři nebo nebyla dostatečně prostudována. Na zpestření tréninku a "dodělání" svalů se ale docela hodí. To znamená, že cvik budete provádět na samém konci, po hlavních tlacích a kolenou.

5. Bench press

Takový simulátor je téměř v každé tělocvičně. Cvičení na něm je stejně snadné jako louskání hrušek: nastavte si požadovanou váhu, posaďte se, zatlačte na záda, uchopte madla a posuňte je dopředu.

Pokud jste cvičení dokončili s námahou, ale zároveň jste neohýbali celé tělo, byla váha vybrána správně.

6. Chov činek na lavičce

Sestava s činkami pumpuje hrudník hůř než tlaky, ale lépe než kliky.

Posaďte se na okraj lavice, zvedněte činky z podlahy. Lehněte si na lavičku a natáhněte ruce s činkami před sebe, prsty k sobě. Mírně ohněte lokty, abyste chránili kloub.

Při nádechu pomalu roztahujte ruce s činkami do stran těla. Při výdechu spojte ruce před sebe a vraťte je do původní polohy.

7. Ponořte se na nerovné tyče

Cvičení dobře působí na spodní prsní svaly. Můžete to udělat bez zátěže nebo se zátěžovým pásem.

Vyskočte na nerovné tyče, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Ohněte lokty a jděte dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou. Při výdechu se zmáčkněte a opakujte.

8. Push-up na smyčkách

Smyčky přidávají nestabilitu a namáhají prsní svaly. Pokud ve vaší tělocvičně nejsou žádné smyčky, které by nebyly spojeny dohromady, udělejte kliky na kruzích. Takové kliky výrazně zvyšují zatížení svalů ve srovnání s obvyklými z podlahy.

Nastavte panty nebo kroužky tak, aby vaše ruce byly 30 cm od podlahy. Postavte se v oporu vleže s oporou o smyčky, natáhněte tělo v jedné linii, zpevněte břicho a hýždě tak, aby se spodní část zad neprohýbala.

Provádějte kliky, aby bylo vaše tělo rovné. Při nádechu se snižujte, při výdechu se mačkejte. Hrudník můžete snížit pod úroveň kroužků nebo smyček - tím se zatížení dále zvýší.