Cvičení dne: 5 jednoduchých cvičení ke snížení škod způsobených sedavým zaměstnáním

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dejte si 3 minuty pauzu – nebudete litovat.

Pokud vás na konci dne trápí bolest šíje a ramen, křupou vám klouby, bolí vás kříže a vaše držení těla se stále více zhoršuje, je čas něco udělat.

3 minuty jednoduchých, příjemných strečinků vám pomohou uvolnit vaše napjaté a napjaté svaly hrudníku, přední části ramen a flexorů kyčlí a mírně posílí vaše slabé hýžďové svaly a horní část zad.

3 minuty samozřejmě nestačí k vyřešení stávajících problémů s držením těla, ale pomohou předejít dalším změnám. Zvláště pokud cvičíte pravidelně, například každé 2-3 hodiny.

1. Natažení na jedno koleno o zeď

V tomto cviku protahujete přední část stehna za stojnou nohou, flexory kyčle a stranu na této straně.

Položte si pod koleno srolovanou deku, aby vás nebolelo stát na podlaze. Pokud chcete zvýšit protažení, zatněte hýžďové svaly a představte si, že stydkou kost přitahujete k pupku. Udělejte 30 sekund na každou stranu.

2. Dětská póza

Při tomto pohybu si protáhnete zádové svaly. Posaďte se na paty a spusťte břicho na boky a natáhněte ruce dopředu. Uvolněte krk a držte jej po dobu 30 sekund.

3. Natažení hrudníku ke stěně

Při tomto pohybu si protáhnete hrudní a přední ramenní svaly a zároveň posilujete horní část zad.

Postavte se těsně ke zdi, ohněte lokty do pravého úhlu, zatněte ruce do uvolněných pěstí. Spusťte ramena, opřete se lokty o zeď a zatlačte na ni, jako byste se snažili uhnout. Udržujte spodní část zad v neutrální poloze – není třeba se předklánět, dělat „oblouk“.

Při správném provedení ucítíte napětí v lopatkách a zadní straně ramen. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pokračujte v tlačení stěny vší silou.

4. Póza kontingenčního stolu

Tento cvik posílí hýžďové a stehenní svaly a zvýší pohyblivost hrudní páteře.

Postavte se do polohy na stole: chodidla a dlaně položte na podlahu a zvedněte pánev tak, aby bylo tělo nataženo od ramen ke kolenům v jedné linii. Poté přesuňte pravou ruku na levou stranu a otočte páteř.

Z této pozice se přetočte na „medvědí“prkno: rozdělte váhu mezi prsty na nohou a dlaně na podlaze a pokrčte kolena do pravého úhlu.

Poté se znovu přetočte do pozice stolu, ale s nakloněním na druhou stranu. Pokračujte ve změně stran napříč medvědím pruhem po dobu 30 sekund.

5. Strečink v hýžďovém můstku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu, pokrčené paže mějte svěšené. Zároveň zvedněte pánev co nejvýše, zatěžujte hýždě a pravou ruku natáhněte na levou stranu za hlavou, protáhněte bok.

Strávte několik sekund v póze, vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Střídejte strany po dobu 30 sekund.