Cvičení dne: 4 cvičení proti bolesti v kříži

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte je každý den.

Tato cvičení vám pomohou rozvíjet hrudní pohyblivost, protáhnout ztuhlé flexory kyčle a posílit hýžďové a břišní svaly. To vše vám umožní zbavit se kompenzačních změn držení těla, přetěžování bederní páteře a bolestí.

1. Protažení flexoru kyčle vleže na lavičce

Lehněte si na lavici nebo dvě židle umístěné vedle sebe, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a obtočte ho rukama. Ohněte koleno levé nohy do pravého úhlu, zvedněte nohu z podlahy a držte ji zavěšenou.

Jemně zvedněte levou nohu, dokud nebude na úrovni vaší pravé, a poté ji spusťte do výchozí polohy a opakujte. Napněte hýždě pracovní nohy ve spodní části cviku. Vnímejte, jak se natahují ohýbače kyčle, svaly umístěné v oblasti třísel.

Proveďte 10-15krát na každou nohu.

2. Protažení hrudníku

Klekněte si na kolena krok od židle nebo lavice, dejte prsty k sobě, ohněte lokty a položte je na pódium.

Vraťte pánev zpět, jako byste se pokoušeli posadit na paty a dosáhnout hrudníkem směrem k podlaze, protáhnout ramena a horní část zad. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 10-15 plynulých pohybů, vydržte v póze 2-3 vteřiny, abyste lépe protáhli svaly.

3. Chov nohou vleže

Lehněte si na lavičku tak, aby vaše boky zůstaly v hmotnosti. Pro lepší procvičení svalů si navlékněte na boky krátký elastický pásek. Roztáhněte nohy, překonáte odpor gumičky a vraťte je do původní polohy.

Pohyb můžete provádět vleže na podlaze, ale je potřeba dávat pozor především na to, aby fungovaly hýžďové svaly a nedocházelo k nadměrnému vychylování bederní páteře.

Proveďte 10-12 opakování, pokud používáte silnou gumu, a 15-20 opakování, pokud s malým nebo žádným odporem.

4. Přitažení kolen k hrudníku s odporem proti rotaci

K tomuto pohybu budete potřebovat dlouhý expandér. Zahákněte jej na stabilní podpěru ne vysoko od podlahy, ustupte o několik kroků zpět, natáhněte gumu a lehněte si na zem na záda.

Držte expandér v pažích natažených dopředu a zvedněte rovné nohy nízko od podlahy. Poté začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku, ohýbat a narovnávat nohy. Gumičku přitom držte a odolávajte jejímu tlaku, který má tendenci posouvat ruce do strany.

Pohybujte se pomalu a pod kontrolou, až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu. Proveďte celkem 20 ohybů, poté změňte polohu tak, aby gumička byla na druhé straně těla, a proveďte jiný přístup.

Napište, jak se vám tato cvičení líbí. Cítil jsi svaly?