Cvičení dne: 3 cvičení, jak se zbavit hrbení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Naprosto nezbytná sada pohybů pro ty, kteří hodně sedí.

Sedavý způsob života, dlouhé hodiny práce u počítače nebo řízení auta, to vše přispívá ke špatnému držení těla: ramena vyčnívají, svaly hrudníku a ramen se zkracují a horní část zad je zaoblená a ochablá.

Tři jednoduchá cvičení vám pomohou posílit ochablé svaly a protáhnout krátké a napjaté. Pravidelným prováděním těchto pohybů můžete zlepšit své držení těla a předejít napětí a bolesti v ramenou, krku a zádech.

Co potřebujete k tréninku

Ke cvičení potřebujete časovač, kobereček a gumičku. Ten lze nahradit kroužky, smyčkami jako TRX, nízkou vodorovnou tyčí nebo dokonce běžným plechem, který by měl být upnut do dveří a použit jako vytahovací projektil.

Jaké cviky dělat

Reverzní pás "most"

Cvičením se aktivují trapézy, kosočtverečné svaly, natahovače zad a flexory krku, protahují se prsní svaly a přední delty, dlouhá hlava bicepsu a extenzory krku.

Posaďte se na podlahu, položte ruce za tělo a narovnejte je, spojte lopatky a stiskněte bradu. Zvedněte pánev z podlahy a zatlačte ji nahoru tak, aby se tělo natáhlo od ramen ke kolenům v jedné přímce. Přitáhněte hrudník ke stropu, lopatky spojte.

Cvičení můžete provádět s jiným nastavením kartáčů: namiřte je prsty k sobě nebo od sebe. V druhém případě více aktivujete svaly rotátorové manžety, což zajistí stabilitu kloubu. Tato pozice vám navíc umožní lépe se ohnout a více protáhnout hrudník, ramena a bicepsy.

Proveďte tři sady 30-60 sekundových držení. Začněte s 30 sekundami a přidejte 5-10 sekund na každý trénink, dokud se nedostanete na 1 minutu. Mezi sadami odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba.

Protažení ramen, vleže na břiše

Toto cvičení má tři části, ale všechny se provádějí ve stejné poloze.

Lehněte si na zem na břicho, sklopte bradu a podívejte se dolů. Udržujte tuto pozici ve všech částech cvičení. Tím dojde k protažení extenzorů krku a posílení flexorů.

Proveďte tři sady po 10-15 opakováních každého cviku. Neodpočívejte mezi částmi – dělejte je jednu po druhé. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

1. Ruce nad hlavou

Tento pohyb zvýší pohyblivost ramenních kloubů. Natáhněte rovné paže dopředu, nad hlavu, narovnejte nohy. Zatněte hýždě a nakloňte pánev tak, aby klenba v kříži zmizela.

Zvedněte své rovné paže co nejvýše a spusťte je zpět dolů, ale nepokládejte je na podlahu až do konce sady. Celou dobu si hlídejte spodní část zad: napněte hýždě a udržujte polohu pánve tak, aby se spodní část zad neprohýbala.

2. Ruce po stranách

Rovné paže pohybujte do stran, otočte je palci ke stropu. Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, a pokaždé spojte lopatky k sobě.

3. Ruce v úhlu 45° od těla

Přesuňte ruce dolů tak, aby ramena svírala úhel 45° od těla. Roztáhněte ruce, dlaně dopředu, palce směrem ke stropu. Zvedněte a spusťte ruce a spojte lopatky.

Trakční pohyby

Máte-li expandér, použijte jej pro stahování: zahákněte se na pult nebo stabilní kus nábytku a konce přitáhněte k sobě. Tento pohyb můžete provádět vsedě na kolenou nebo ve stoje, podle toho, co je pro vás výhodnější.

Můžete také provádět šikmé přítahy na kruzích nebo cvičebních smyčkách. Spusťte ramena a přiveďte lopatky ve fázi zvedání, vytáhněte hrudník dopředu.

Pokud nemáte expandér, nebo kroužky a panty, můžete použít běžný plech upnutý ve dveřích. Omotejte si ho pro pohodlí kolem zápěstí a provádějte stahování.

Bez ohledu na to, jaký druh cviku používáte – šikmé přítahy nebo přítahy expandéru – dbejte na to, aby vaše záda byla rovná a dokonce i mírně klenutá. Spusťte a stáhněte lopatky dolů, ujistěte se, že ramena nevyčnívají dopředu. Proveďte tři sady po 10-15 opakováních vámi zvoleného mrtvého tahu. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.