Cvičení dne: 2 supersérie a výzva pro výkonné cvičení nohou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Progresivní cvičení vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Toto cvičení dokonale napumpuje přední a zadní stranu stehen, hýžďové svaly a svaly dolních končetin. Můžete jej použít pro domácí napumpování spodní části těla a dělat to každý týden v den nohou.

Komplex se skládá ze tří částí:

• Pistolové dřepy a zvedání pánve – 3 supersérie po 6-12 opakováních na nohu, 60 sekund odpočinek.
• Bulharské dělené dřepy a zvedání prstů na jedné noze – 3 supersérie po 12-20 opakováních na nohu, 30 sekund odpočinek.
• Výskokové dřepy – tolik, kolik jich zvládnete dokončit za 3 minuty.

V supersetu provádíte dva pohyby za sebou bez odpočinku, poté se na 30-60 sekund nadechnete a zopakujete odkaz od začátku.

V závěrečné výzvě nastavíte časovač na 3 minuty a děláte dřepy s co nejmenším odpočinkem. Cílem je udělat co nejvíce.

Pistole dřepy a zvedání pánve na jedné noze

První pohyb dokonale napumpuje přední stranu stehna, procvičí smysl pro rovnováhu a pohyblivost kloubů, druhý cvik zatíží zadní stranu stehna a hýždě.

Začátečníci mohou provádět „pistole“opírající se o židli nebo přidržující se ostění zdi.

Aby bylo snazší zvednout pánev na jedné noze, udělejte to na podlaze. Čím dále od pánve jsou paty, tím je výkon obtížnější.

Bulharský dělený dřep a zvedání lýtka na jedné noze

První pohyb pumpuje přední část stehna, druhý - lýtkové svaly.

Pokud je pro vás dělený dřep s nohou ve zvýšené poloze příliš obtížný, nahraďte jej výpady na místě, pokud je příliš snadný – vezměte si závaží. Na záda si dejte třeba batoh a dejte do něj láhve s vodou.

Zvedání špiček může být také ztíženo přidáním dodatečné zátěže. Případně můžete zvýšit rozsah pohybu umístěním knihy pod prsty u nohou.

Skok dřepy

Pokud je pro vás tento pohyb příliš obtížný, proveďte výzvu pravidelnými vzdušnými dřepy nebo skokem, ale ne vysoko. A sledujte tvar: ve spodní části cviku přitlačte paty k podlaze, držte záda rovná a kolena mírně vytočte do stran.

Nechoďte úplně od začátku a během prvních 30 sekund tlučete do nohou. Takže nebudete moci pracovat bez přestávky po celé 3 minuty, takže je lepší nechat sílu a cvičit odměřeně a v klidu, mezi sériemi odpočívat 15-20 sekund.

Pokuste se přidat opakování každý trénink. Pokud jste například dnes zvládli udělat 30 skokových dřepů, příště se zaměřte na 31 opakování.