Jednoduchý způsob, jak zhubnout, o kterém se mnohým ani nezdálo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Diety, prášky, videokurzy… Ale ve skutečnosti je snadné zhubnout, když víte jak. Zbavil jsem se 29 kg a zvládl jsem to úplně bez námahy. Vím, o čem mluvím. V tomto článku se podělím o jedno ze svých tajemství.

O sobě

Ano, před 8 lety jsem byl mnohem tlustší.

Vlevo je mi 20 let, vážím 99 kg s výškou 173 cm, vpravo - dnes jsem o 29 kg lehčí.

Sotva jsem našel alespoň nějakou fotku, kde jsem byl "na vrcholu". Snažil jsem se tehdy vyhnout kameře. Myslím, že mnoho tlustých mužů mi teď bude rozumět.

To vše jsem napsal, abych ukázal: VÍM, jaké to je být tlustý.

Jediný způsob, jak zhubnout

Věděli jste, že existuje jen jeden způsob, jak zhubnout? Spálit se dá pouze fyzickou aktivitou. Není jiná cesta.

Všichni lidé, kteří si něco natírají, dávají parní lázeň, pijí diuretika, projímadla nebo prostě hladoví, jsou odsouzeni k neúspěchu.

90 % veškerého našeho tuku se „spálí“ve svalech za přítomnosti kyslíku. To je třeba pochopit, abychom si nedělali iluze o další super dietě. Budete muset zvednout svůj pátý bod a posunout ho podél všech souřadnicových os. Každý den.

"Musíte se hýbat, abyste zhubli" - je to zřejmé? Pro mnohé ne.

Chůze?

- Chůze? Ne, vážně, chodit?!

- Aha!

- Článek je buď hloupý až nemožné, nebo naivní! Ráno běhám, plavu, chodím do posilovny a to nepomáhá, ale je to jen procházka?

Souhlasím, "chůze" nezní vážně. To je to, kolik musíte jít?

Ale skepse jsem se zbavil po přečtení knihy doktora Kovalkova "Vítězství nad váhou". Autor tvrdil, že chůze je důležitou součástí hubnutí.

Tvrdit se dá cokoli, ale i můj život to potvrdil.

Názor lékaře

Níže uvedu několik citátů z knihy „Technika dr. Kovalkova. Vítězství nad váhou“.

90 % veškerého tuku v těle se oxiduje nebo spálí ve svalech za přítomnosti přebytku kyslíku. Navíc k takové oxidaci tuků může dojít jak v pracujících svalech, tak ve svalech v klidu, ale v pracujících svalech se oxidace tuků mnohonásobně zvyšuje.

Při omezené pohyblivosti a fyzické aktivitě se prudce snižuje schopnost svalů okysličovat tuk.

Potvrdili to vědci z University of Michigan, kteří zjistili, že pravidelné cvičení zvyšuje schopnost svalové tkáně zpracovávat mastné kyseliny. Čím více se pohybujete, tím aktivněji vaše tělo rozvíjí schopnost spalovat tuky. To znamená, že trénovaní lidé jsou schopni zoxidovat větší procento volných mastných kyselin i při běžné chůzi.

Lidé, kteří nejsou zvyklí na pravidelný aerobní pohyb, mají lepší schopnost mastné kyseliny aktivovat než oxidovat. V důsledku toho se významná část tuku přemění na triglyceridy a opět se usadí v podkožním tuku. Četné studie také odhalily, že většina pomalých vláken (schopných přijímat energii z oxidace tuků) je soustředěna ve velkých svalech nohou.

Závěr se napovídá: na hodině aerobiku můžete hodiny mávat rukama a nezhubnout, ale můžete se každý den procházet po ulici a tuk se vám bude rozpouštět před očima. To je docela logické! Souhlasíš?

Jedna studie z Loughborough University ve Velké Británii zjistila, že pouhá hodina rychlé chůze na běžeckém pásu změnila hladiny dvou hormonů regulujících chuť k jídlu, ghrelinu a YY peptidu. Ghrelin je hormon, který stimuluje chuť k jídlu. Peptid YY jej naopak snižuje: je produkován ve střevě a po vstupu do mozku s krví potlačuje centrum hladu. Ukázalo se, že po hodině tréninku na rotopedu prudce klesá hladina ghrelinu v krvi a zvyšuje se hladina peptidu YY. To vše dohromady vede ke snížení chuti k jídlu! To znamená, že když děláte aerobní cvičení, nechcete jíst.

Silový trénink fungoval stejným směrem, ale v menší míře, protože ovlivňoval pouze jeden z těchto hormonů. Snížila obsah ghrelinu, zatímco peptid YY zůstal na stejné úrovni. Chuť k jídlu se na krátkou dobu snížila, ale účinek zaznamenali všichni sportovci. Po rotopedu to trvalo asi hodinu a po silovém tréninku o polovinu méně.

Při intenzivní zátěži se ve svalech spotřebovávají sacharidy a vznikající vedlejší produkty (aceton, kyselina mléčná) blokují procesy oxidace tuků. Svalová relaxace po takové nadměrné zátěži je také brzdí. A co je velmi důležité, takový trénink dramaticky zvyšuje chuť k jídlu.

Vědci z Aristotelovy univerzity (Thessaloniki, Řecko) prokázali, že klidná chůze vám pomůže zhubnout lépe než rychlý běh! Po dobu 3 měsíců sledovali dvě skupiny žen. Někteří chodili, jiní běhali. Zátěž byla vypočtena tak, aby každý ztratil 370 kilokalorií za sezení. V důsledku toho každý člen první skupiny ztratil v průměru 3 kg a druhý - méně než dva. Jak vědci vysvětlují tento výsledek: "Ženy, které intenzivněji cvičily, více jedly a svůj volný čas trávily pasivně." Byli unavení.

Závěr je jednoduchý: mnohem více tuku se spálí, pokud budete cvičit pravidelně, ale v optimálním režimu – bez zadýchávání, sto potu a násilí na sobě. Ideální je v tomto smyslu normální chůze. Co už děláte každý den na cestě do práce nebo do obchodu. Na hodinu chůze samozřejmě spotřebujete mnohem méně energie než za stejnou dobu běhu, ale zároveň se spaluje tuk, který dodává energii při střední a nízké zátěži.

A i když zároveň ztratíte jen čtyřicet gramů, současně proběhne řada důležitějších procesů:

• metabolismus se přepne na spotřebu tuků: aktivuje se práce speciálních hormonů (adrenalin a norepinefrin);
• nálada se zlepší, svalový tonus se zvýší, díky čemuž bude energie vynaložena po celý den;
• sníží se potřeba čokolád a celkové množství zkonzumovaného jídla. Chuť na neustálé svačiny a vydatné večeře postupně zmizí.

Zvažte sami: tuk se během tréninku spálí a bude spotřebováván ještě dlouho po něm. V důsledku toho budete jíst méně – výhody jsou zcela zřejmé!

Čím „poněčnější“zátěž, se kterou se člověk rozhodne zhubnout, tím menší šance na úspěch.

„Cyklista na Tour de France začne spalovat tuk za pouhých pět minut. Pro běžného člověka na tréninku - nejdříve o patnáct minut později. Ale to za předpokladu, že chodí, šlape nebo dělá aerobik průměrným tempem. V nezvykle vysoké zátěži přijímá netrénovaný běžec především sacharidy. A jakmile dojde energie sacharidů, jednoduše bez síly zkolabuje. Zastaví ho dušnost, bolest svalů, pocit "To je ono, už to nevydržím!" A opravdu nemůže: svaly ještě nebyly vycvičené, aby extrahovaly energii z tuku takovým tempem. A sacharidy využívají velmi neefektivně – molekuly glukózy nespalují, ale jednoduše je rozkládají. V tomto případě se uvolňuje mnohem méně energie. Proto netrénovaný člověk nemůže hodinu v kuse běhat a plavat bez zastavení. Prostě na to nemá kde brát energii."

Andrey Voronov doktor biologických věd, fyziolog

Výsledkem takového násilí na sobě samém je nesmírná únava, nutící zbytek dne trávit ve vodorovné poloze. Chuť k jídlu se zvyšuje: při spalování sacharidů klesá hladina cukru v krvi a tělo se naléhavě dožaduje jídla.

Výsledkem je dekadentní nálada: "A proč se tak mučím, stejně to nemá smysl!"

Intenzivní trénink nejenže nepomůže zhubnout, ale naopak do tohoto procesu zasahuje. Pokud vaše tepová frekvence klesne na stupnici a vy jste bez dechu, překročíte aerobní práh (přestanete spalovat tuky) a tělo začne pracovat v anaerobní zóně ("jíst" svaly).

Představte si ohniště a uhlíky. Pokud je přikryjete plachtou, která blokuje přístup kyslíku, uhlíky téměř zhasnou, ale pokud je rozdmýcháte, objeví se jasný plamen. Při chůzi se spouštějí úplně stejné procesy. Jakékoli spalování je totiž oxidační proces a podle zákonů chemie může probíhat pouze za přítomnosti kyslíku.

Jakékoli fyzické cvičení by proto mělo být prováděno na čerstvém vzduchu nebo v dobře větraném prostoru a neustále sledovat dech. Ke spalování tuků je potřeba kyslík a v okolním vzduchu ho musí být hodně!

Jedním z největších svalů v lidském těle jsou svaly nohou. Při práci spotřebují maximum energie a zároveň se pomalu unaví. Kupodivu jsou tyto svaly nejvíce vyvinuté u tlustých lidí, protože musí každý den nosit desítky kil navíc. Tak toho využijte! Používejte nohy naplno.

Je snadné začít chodit

Všechny YY peptidy a triglyceridy jsou samozřejmě skvělé, ale také bych rád svými slovy řekl, proč je chůze cool.

Podívejte: je snadné začít chodit. Chodíte, dýcháte vzduch – tělo to prostě odmítá vnímat jako sport. Všichni tlustí lidé ale vědí, jak těžké je donutit se ráno vstát a zaběhat si! Tělo šeptá: „Nevstávej… Neutíkej… Projdi…“

To není případ chůze. Procházka je příjemná pro každého. A jednoduše: vstal a šel. Není potřeba žádný speciální formulář ani inventář. Opět zdarma. A kolik dnes stojí předplatné fitness centra nebo bazénu?

Plachost při sportování

Samozřejmě je skvělé běhat, když jste pohledný a fit. Všichni se na vás dívají se souhlasem a závistí. Matky říkají svým dětem: "Hele, jaký hodný strejda, běhá, sportuje."

Co se stane, když běží tlustý muž?

Hihňat se! Ukazují na něj prstem a dělají vtipy typu „Sloni utíkají k napajedlu“.

Tento obrázek se okamžitě objeví v hlavě plné osoby:

Už jste někdy viděli mladé tlusté dívky v bazénu? Ne? A proč? Potřebují to. A protože to poslední, co chtějí, je vystavit všechny své záhyby pro veřejné vystavení.

A tady opět vidíme krásu chůze. Jdete po chodníku, nikdo si vás nevšímá. Kam jdeš? Koho to zajímá? Třeba do práce nebo do obchodu. Sportujete, ale nikdo to nevidí.

To je to, co potřebujete!

Bez zranění

Life hacker je místo, kde žije mnoho běžců. Sám jsem velkým fanouškem tohoto sportu.

Ale běhání není pro každého. Teď jsem dokonce dal ze závorky vše, co napsal pan doktor výše.

Pokud máte 30 a více kilo nadváhy, běhání je velmi obtížné a nebezpečné. Všechny tělesné systémy začnou pracovat pod obrovským stresem. Zranění nebo nemoc je nevyhnutelná.

Mám čtyři přátele, kteří mají vážnou nadváhu. Všichni jsou tím poněkud zaujatí a občas se nesměle pokoušejí sportovat. Jejich volba? Běh, tenis a fotbal.

V důsledku toho dva z nich utrpěli těžké zranění kolena (jeden musel instalovat nějaké kovové konstrukce) a už nikdy nebudou moci aktivně sportovat. Ten třetí má teď stejný problém. Snad vše klapne.

To není náhoda. Nelze to prostě vzít a začít aktivně cvičit. Proto pokaždé opakuji svému čtvrtému tlustému příteli: „Seryogo, tenis nepotřebuješ. Odhoďte alespoň 20 kg. Zabij si kolena. Poslouchá mě…

A chůze je zbavena těchto nevýhod.

Zvládne to každý: lidé jakéhokoli věku, s jakýmkoli stupněm obezity. Ať je to pomalé, ať to kulhá.

Chůze je ideální sport pro tlustého muže. Bude pro vás velmi pohodlné upravit zátěž zpomalením nebo zvýšením tempa. Jsou dny, kdy chodím 8 hodin. A víš ty co? Druhý den se cítím jako „okurka“. Nic nebolí.

Vliv na chuť k jídlu

Po agresivních fyzických aktivitách - vlčí apetit. A ten člověk začne hltat všechno, co shodil. U chůze toto nepozoruji (a doktor potvrzuje).

Nemám čas chodit

„Jsem pracující člověk, mám dvě děti, kde budu brát tolik času? Je pro mě snazší vstát brzy, když všichni spí, a udělat pár kruhů kolem stadionu. Ať jdou důchodci, kteří mají spoustu volného času, na procházky."

Oblíbená námitka - není čas kvůli práci.

Chůze má ale oproti jiným sportům jednu jedinečnou výhodu: můžete pracovat současně!

Až 20 % všech úkolů dokončím na cestách. Nedávno jsem o tom psal podrobně zde, nebudu se opakovat. Takže z tohoto podniku by nic nevzešlo, kdyby nebylo možnosti pracovat za chůze. Mimochodem, tento článek je tak napsaný.

Vyvážená strava

Je naivní si myslet, že jen chůze vytáhne „hrošíka“z jeho „bažiny“. Pokud nebudete dbát na svůj jídelníček, nic z toho nebude. Osobně nejsem zarytým zastáncem žádného směru jako je syrová strava, vegetariánství nebo oddělená jídla. Myslím, že každý rozumný systém, který je vyvážený, bude dělat:

• pro bílkoviny, tuky a sacharidy;
• vitamíny a minerály;
• objem vody a rostlinné vlákniny;
• doba příjmu a množství potravy.

Radím vám obejít všechny druhy diet, které jsou jen příkladem nevyvážené stravy. Mohou mít pouze dočasný účinek nebo mít škodlivý vliv na vaše zdraví.

O správné výživě bylo napsáno mnoho knih, jen málokdo je čte. Každý potřebuje vzorec. Například „červená jídla se jedí v sudé dny a zelená jídla v liché dny“.

Shrnutí

Zařaďte do svého denního plánu lehkou aktivitu.

Nechte část práce, jako já, při chůzi. Nebo se jen projít. Pořiďte si psa.

Takové aktivity jsou vhodné pro každého. Jak tlusté, tak velmi husté. Mladí i staří.

Tichá chůze z vás bude ubírat kilogram za kilogramem, až po chvíli zjistíte, že jste štíhlí, fit a atletičtí.

Tak co, přesvědčil jsem tě? Ne? Co ti brání?

Těším se na vaše komentáře. Napsat!