Vyrovnání: pouliční komplex pro silné nohy a silné břišní svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Během tohoto tréninku potřebujete pouze lavičku.

Sepsali jsme několik účinných cviků na budování nohou, hýžďových svalů, břišních svalů a flexorů kyčle.

Jak cvičit

Komplex obsahuje šest cvičení:

1. Dřepy na jedné noze - 12-15krát na nohu.
2. Zvedání nohou vleže - 20krát.
3. Diagonální kroky - 10krát na nohu.
4. Kliky vsedě – 15x.
5. Křížové kroky - 10krát na nohu.
6. Reverzní hyperextenze - 15krát.

Cvičte v kruhovém formátu. Proveďte všechny pohyby za sebou bez odpočinku, poté se nadechněte a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.

Jak provádět cvičení

Dřepy na jedné noze

Postavte se zády k lavici, ustupte a položte špičku jedné nohy na podpěru. Ruce můžete mít na opasku nebo před hrudníkem. Spusťte se do dřepu rovnoběžně se stehnem s podlahou nebo mírně výše, poté se zvedněte do výchozí polohy a opakujte.

Dbejte na to, aby se koleno během lezení nekroutilo dovnitř, pata se neodlepovala od podlahy a neohýbala se záda. Snažte se držet boky ve stejné úrovni, aby se kyčelní kloub nenakláněl na jednu stranu.

Zvedání nohou vleže

Lehněte si na lavičku, zvedněte ruce nad hlavu a uchopte okraj. Spodní část zad přitiskněte k povrchu, nohy udržujte v jedné linii s tělem.

Nejprve zvedněte nohy nahoru a poté zvedněte pánev od lavičky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Můžete pracovat s rovnými nebo pokrčenými koleny.

Diagonální kroky

Postavte se čelem k lavici. Jednu nohu položte na povrch mírně stranou se stehnem diagonálně.

Jděte dolů, jděte zpět dolů a opakujte na stejné noze. Druhou nohou se neodtlačujte od země – zvedejte pouze kvůli síle pracovní kyčle. Vraťte se hladce a pod kontrolou.

Nejprve proveďte požadovaný počet opakování pro jednu nohu a teprve poté pro druhou.

Křupky v sedě

Posaďte se na okraj lavice, opřete se s rovnými zády a zvedněte nohy z podlahy. Ohněte nohy v kyčelních kloubech, přitáhněte kolena k hrudníku a znovu se vraťte do výchozí polohy. Držte se rukama na okraji lavice a nespouštějte nohy na podlahu až do konce přístupu.

Křížové kroky

Postavte se pravou stranou k lavici a položte na ni levou nohu. Ruce mohou být umístěny na opasku nebo drženy před hrudníkem. Přeneste váhu těla na levou nohu a vylezte na lavičku. Plynule se vraťte dolů a opakujte.

Reverzní hyperextenze

Lehněte si na lavičku tak, aby bylo vaše břicho přitisknuto k povrchu a vaše boky zůstaly v hmotnosti. Uchopte jeho okraje rukama, pokrčte kolena a mírně roztáhněte boky do stran.

Zvedněte a spusťte nohy v malém rozsahu. Stahujte hýžďové svaly v horní části každého opakování.