Jednoduchý způsob, jak zefektivnit silový trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Excentrická cvičení vám mohou pomoci vybudovat svaly, zlepšit flexibilitu a posílit.

Co jsou to excentrická cvičení

Když se sval stáhne, buď se zkrátí, nebo prodlouží. Fáze, ve které se sval zkracuje, se nazývá koncentrická a fáze, ve které se prodlužuje, se nazývá excentrická. Jednoduchý příklad: při cviku na biceps, když ohnete paži z činek, dojde k koncentrické kontrakci a při natažení paže k excentrické kontrakci.

Typicky se silový trénink zaměřuje více na koncentrickou fázi. Kdežto pro dobré výsledky je nutné propracovat se oběma fázemi a v některých případech se zaměřit na excentr.

Proč jsou excentrická cvičení prospěšná

1. Pomozte rychleji budovat svaly a stát se silnějšími

Aby svaly rostly, musí být nejprve poškozeny během tréninku a poté regenerovány během odpočinku. Obnova zahrnuje satelitní buňky nebo satelity umístěné na vnějším povrchu svalových vláken.

Po svalovém poranění se satelitní buňky začnou množit a dceřiné buňky jsou přitahovány k poraněné oblasti. Satelitní buňka se vzdává svého jádra, čímž se zvyšuje množství aktinu a myosinu v sarkomeře, základní kontrahovatelné jednotce svalových vláken.

Vědci porovnali aktivitu satelitních buněk rozdílně ovlivněnou režimem kontrakce v lidském svalu po excentrickém a koncentrickém tréninku, který odpovídá cvičení, a zjistili, že 24 hodin po excentrickém cvičení se počet satelitních buněk zvýšil o 27 % a po koncentrickém cvičení.to se nemění.

Navíc se zvyšuje počet satelitních buněk Excentrické cvičení zvyšuje obsah satelitních buněk ve svalových vláknech typu II pouze ve svalových vláknech typu II, která jsou schopna mohutně růst a poskytují nám vizuálně velké svaly. Ve vláknech typu I zůstává počet satelitních buněk nezměněn.

Souběžně s nárůstem svalové hmoty excentrické cvičení: mechanismy a účinky při použití jako tréninkový režim nebo tréninkový doplněk také roste síla a výkon (maximální síla × rychlost).

Nedávná studie The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness z University of New Mexico zjistila, že čtyři týdny silového tréninku s excentrickou fází 2, 4 a 6 sekund výrazně zvyšují síla a síla trénovaných sportovců.

2. Zvyšte flexibilitu

Flexibilita je důležitá v každém sportu, včetně silového tréninku. Například ve vzpírání nemůžete chňapnout ani očistit bez dostatečné pružnosti v ramenním kloubu.

Excentrický trénink zvyšuje účinky excentrického tréninku na flexibilitu dolních končetin: systematické přezkoumání délky svalů a kloubního rozsahu pohybu je stejně dobré jako statické strečinkové pozice.

Ve studii Russella T. Nelsona Excentrický trénink a statický strečink Zlepšuje flexibilitu hamstringů u mužů střední školy jedna skupina studentů prováděla excentrická cvičení a druhá statický strečink po dobu šesti týdnů. V důsledku toho první skupina zvýšila rozsah pohybu o 12,79 ° a druhá - o 12,05 °.

3. Chraňte před zraněním

Poškození svalů při excentrickém cvičení: mechanismus, mechanické znaky, adaptace a klinické aplikace sarkomery, senzorické nervy ve svalech a proprioreceptory, které snižují rozsah pohybu a silový výkon.

Po týdnu však dochází k adaptaci: svaly jsou protaženy optimálním způsobem, aby odpovídaly zátěži, což dále chrání sportovce před zraněním.

4. Pomáhá překonat náhorní plošiny

V excentrické fázi cvičení mohou svaly nést větší váhu než v koncentrické fázi. Například, když jste vzali příliš velkou váhu v benchpressu a nejste schopni zmáčknout činku, můžete ji stále držet nad tělem nebo ji pomalu spouštět zpět na stojan.

Tato vlastnost excentrického cvičení vám pomůže překonat vaše tréninkové plató. Pokud nemůžete dělat koncentrické cvičení s novou váhou, zkuste excentric, abyste si připravili svaly a urychlili svůj pokrok.

Ale buďte opatrní: nezapomeňte požádat o zálohu, pokud děláte excentrická cvičení s velkými váhami.

5. Zrychlit metabolismus

Pokud chcete zhubnout pomocí silového tréninku, zaměřte se na excentrické cvičení.

Studie o klidovém výdeji energie a opožděném nástupu svalové bolesti po tréninku s odporem celého těla s excentrickou koncentrací na Wayne University zjistila, že excentrické tréninky celého těla zrychlily klidový metabolismus na 72 hodin po cvičení. Výsledky navíc platí pro začátečníky i zkušené sportovce.

Vědci z University of Kansas také zaznamenali poškození svalů a klidovou rychlost metabolismu po akutním odporovém cvičení s excentrickým přetížením, což znamená výrazné zvýšení klidové rychlosti metabolismu 24–48 hodin po excentrickém cvičení.

Kdy je nejlepší se excentrickému tréninku vyhnout

Přes všechny své výhody není excentrický trénink pro každého. V některých případech stojí za to se jich zdržet.

• Pokud máte onemocnění kloubů, jako je osteoartróza. Excentrický trénink může zvýšit bolest v poraněném kloubu.
• Během období rekonvalescence po zranění. Vzhledem k tomu, že excentrické cviky zraňují svaly více než ty koncentrické, měli byste být obzvláště opatrní po zranění. Před zahájením cvičení se poraďte s fyzioterapeutem.

Jak přidat do tréninku excentrická cvičení

Prodloužíte protahovací fázi pod zátěží a můžete excentrovat téměř jakýkoli cvik. Pokud například děláte bench press, spusťte činku za 4–6 sekund a zvedněte ji za 2 sekundy.

Zde jsou některé cviky, které mohou být snadno výstřední.

1. Kliky … Pomalu dolů, rychle se vymáčkněte nahoru.
2. Kliky … Jedná se o svižný cvik na klasické přítahy. Uděláte přítah ze skoku a poté co nejpomaleji natáhnete ruce, přičemž si udržujete tělesnou hmotnost.
3. Rozdělte dřepy na jedné noze … Pomalu dolů, rychle nahoru.
4. Zatížené dřepy … Pomalu jděte dolů, ve spodním bodě se trochu zdržte a rychle jděte nahoru. Cvičení pomůže rozvíjet pohyblivost kyčle.
5. Prodloužení nohou v simulátoru … Rychle natáhněte nohy a pomalu se ohněte.
6. Činka stiskněte nahoru … Rychle zvedněte činky a pomalu spouštějte.

Soustředná fáze cviku by měla být rychlá, ale bez trhání, jinak riskujete poškození svalů nebo vazů. Pokuste se, aby byla excentrická fáze co nejdelší: od 4 do 10 sekund.

Co vás čeká po excentrickém tréninku

Excentrické cvičení a svalová bolest kvadricepsu se zpožděným nástupem vyvolávají úpravy v aktivitě agonisty-antagonisty, které jsou závislé na motorickém úkolu a 48 Vliv excentrickým cvičením vyvolané svalové bolesti se zpožděným nástupem na smysl pro polohování a procento střelby u hráčů basketbalu na vozíku po hodině.

Z toho není úniku, ale pokrok následuje bolest a ztuhlost. Tělo se rychle přizpůsobí excentrickému tréninku a excentrickému cvičení N94-28363, zvyšuje sílu a schopnost odolávat stresu bez zranění nebo bolesti.

Jak často provádět excentrický trénink

Vzhledem k tomu, že těžké excentrické tréninky způsobují bolestivost svalů a omezují sílu a rozsah pohybu až na sedm dní, nemá smysl je provádět častěji než jednou týdně s excentrickým odporovým cvičením pro zdraví a kondici, nebo prostě nebudete mít čas na zotavení.

Den po vašem excentrickém tréninku provádějte lehké cviky s důrazem na koncentrickou fázi. To urychlí lehké soustředné cvičení během zotavení po zotavení svalového poškození způsobeného cvičením.

Pokud se nechystáte cvičit těžké excentrické tréninky, můžete v každém tréninku provést dva nebo tři cviky s důrazem na excentrickou fázi.