Jak zhubnout plaváním

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Plavání je nejen skvělé pro vaše zdraví, ale také vám pomůže shodit přebytečná kila. Zvlášť pokud trénujete správně.

Je plavání účinné při hubnutí?

Na konci 20. století vědci obecně neuznávali, že plavání nějak pomáhá v boji s nadváhou.

Ve studii z roku 1987 se váha účastníků po šesti měsících plavání nezměnila. V roce 1997 se jedincům, kteří plavali 45 minut třikrát týdně po dobu 2,5 měsíce, také nepodařilo zhubnout.

Výsledky moderního výzkumu jsou optimističtější. V roce 2006 vědci prokázali, že plavání v kombinaci s dietou vám stále může pomoci zhubnout: po 13 týdnech cvičení subjekty zhubly v průměru o 5,9 kg a snížily procento tuku o 3 %.

Studie z roku 2015 také potvrzuje, že plavání vám může pomoci zhubnout a vybudovat vytrvalost. Jeho účastníci se věnovali plavání po dobu jedné hodiny třikrát týdně. Po 12 týdnech ženy ztratily 4,3 % tělesného tuku a zvýšila se jejich svalová síla, pružnost a vytrvalost.

Ano, plavání není nejúčinnějším cvičením na hubnutí ve srovnání s během, intervalovým tréninkem nebo silovými sporty, ale má velké plus: žádné zatížení kloubů a páteře.

To je obrovský rozdíl pro lidi s nadváhou, kteří při běhání vystavují svá kolena velkému riziku. Plavání poskytuje jemné cvičení a zároveň pomáhá spalovat kalorie, rozvíjet sílu, vytrvalost a flexibilitu.

A pokud milujete i plavání, rozhodně byste si tento sport pro hubnutí měli vybrat, protože ideálním cvičením je pravidelný trénink.

Kolik kalorií můžete spálit při plavání

Podle Harvard Medical School 30 minut plavání spálí různé kalorie v závislosti na hmotnosti:

	56 kg	70 kg	84 kg
Jakékoliv plavání	180	223	266
Znak	240	298	355
Prsa	300	372	444
Motýl	330	409	488
Plazit se	330	409	488

Jak vidíte, energeticky nejnáročnější, a proto pro hubnutí užitečné, jsou styly prsa, kraul a motýl. Ukazuje se, že nestačí se jen cákat v bazénu. Musíte se naučit plavat a aktivně cvičit.

Jak plavat, jak zhubnout

Tyto tipy vám pomohou spálit více kalorií při plaveckém tréninku.

Kupte si výbavu

Plavky, které nejsou určené na sport, se vždy rozvazují a překáží při tréninku a pod špatně padnoucími gumičkami nekvalitních brýlí bude zatékat voda.

Všechny tyto maličkosti strašně rozčilují a kazí dojem ze třídy. Pokud tedy míříte do bazénu, kupte si sportovní plavky, ladící čepici, dokonalé brýle a ploutve. To vše vám pomůže zapomenout na vybavení a vydat ze sebe maximum.

Naučte se plavat různými styly

Jakmile se naučíte plazit, budete chtít používat pouze tento styl: známé pohyby, vysokou rychlost a spoustu zábavného plavání. Nejlepší je však nezdržovat se jedním stylem a zkusit prsa, znak nebo i obtížný motýlek.

• Jak se naučit plavat prsa →
• Jak se naučit plavat na kraulu →
• Jak se naučit plavat na zádech →
• Jak se naučit plavat motýla →

Různé styly pomáhají harmonicky rozvíjet všechny svaly v těle. Například znak vám pomůže zpevnit zádové a ramenní svaly, což bude mít pozitivní vliv na držení těla, a prsa zatíží vnitřní stehna.

Cvičte s trenérem

Pokud umíte jen plavat jako pes, vezměte si pár lekcí s trenérem. Ukáže základy, naučí vás dýchat do vody, upozorní na chyby.

Můžete se naučit plazit ve 3-4 lekcích a poté své dovednosti zdokonalit sami vyhledáním programů na internetu a pravidelnými konzultacemi s trenérem.

Jak navrhnout cvičení

Stejně jako běžné cvičení v posilovně by se cvičení v bazénu mělo skládat z několika částí:

1. Zahřát se … V této části se naladíte na lekci, tělo si zapamatuje, jak se ve vodě chovat, svaly se zahřejí na další úsilí. Zpravidla je to 200-400 metrů v klidném kraulu.
2. Vypracování pohybů … V této části můžete cvičit nějaké cviky na posílení svalů a procvičení techniky. Může to být například plavání pouze nohou na plovoucí desce, plavání se sponou mezi nohama, plavání na jedné straně, plavání s minimálním počtem záběrů a podobně.
3. Intervalový trénink. Toto je nejtěžší část, kde si vybudujete výdrž a spálíte nejvíce kalorií. Můžete sprintovat na 50 metrů a poté 30 sekund odpočívat, nebo plavat maximální rychlostí 100 metrů a poté si minutu odpočinout. Počet a délka sprintů v tréninku závisí na vaší kondici.
4. Zádrhel … 200 metrů klidného kraulového plavání.

Zde je příklad takového cvičebního plánu:

1. 200 metrů klidného kraulového plavání. V případě potřeby každých 50 metrů odpočívejte.
2. 4 × 50 metrů kraul s počítáním úderů. Pokuste se udělat méně tahů v každém dalším segmentu než v předchozím.
3. 100 metrů úderů pouze rukama se sponou vmáčknutou mezi nohy.
4. 100 metrů s prknem v ruce: pohybují se pouze nohy.
5. 4 sprinty po 50 metrech, odpočinek mezi sprinty - 30 sekund.
6. 200 metrů klidného kraulového plavání.

Cvičte alespoň 3-4x týdně 45-60 minut, mezi menstruacemi příliš dlouho neodpočívejte a kombinujte cvičení s dietou – a budete se moci zbavit přebytečného tuku. Nebuďme tak rychlí jako v případě běhu nebo cyklistiky, ale bez jakéhokoli rizika pro klouby a páteř.