4 jednoduchá, ale velmi náročná cvičení pro silné sportovce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejúčinnější a nejtěžší tréninky se obvykle skládají z jednoduchých splitů. Jejich cílem je najít hranice silové a vytrvalostní výkonnosti sportovců. Musíte být dobře trénovaný a zdravý sportovec, abyste dokončili tréninkové režimy, které jsme popsali.

Split Litvínov

Soubor cvičení pojmenovaných po sovětském kladivu Sergeji Litvinovovi, který vytvořil olympijský rekord v hodu projektilem na vzdálenost 84,8 metru. Sestava se skládá pouze ze dvou cviků: dřepy s sandbagem (sandbag) nebo plechovkou vody a běh na 100 metrů.

Písek a voda jsou dynamická závaží, která vyžadují větší stabilizaci, aby se udržela.

Bag Dřepy – 8 opakování
Sprint na sto metrů.

Takové kruhy jsou čtyři.

Sisyfovský sprint

Cvičení pojmenované po králi Korintu ze starověké řecké mytologie, který kutálel těžký kámen do kopce. Cvičení spočívá v běhu do kopce: musíte najít kopec (čím vyšší, tím lepší) a udělat sprint na jeho vrchol. Po dosažení nejvyššího bodu okamžitě jděte dolů - tam, na úpatí kopce, už můžete odpočívat.

Počet takových výstupů je nutné vypočítat individuálně, na základě stupně fyzické zdatnosti, výšky a sklonu kopce. Pokud po dvou bězích máte ještě dvě další síly, musíte přidat závaží. Nejlepší možností je batoh s knihami nebo stejným pískem.

Mimořádný den nohou

Cvičení nohou pro kluky a dívky je speciální den. Je to těžké a bolestivé, ale jde to. Pokud trénujete nohy jednou týdně, má smysl vyhradit si samostatný den na extra split. Naším úkolem je to co nejvíce ztížit. Zkuste tento triset:

Leg Press - 10 opakování
Protažení nohou v kolenním kloubu - 10 opakování.
Ohnutí kolena – 10 opakování

95 % sportovců by měl jeden takový kruh provedený bez přestávky mezi cviky stačit k pocitu silného naplnění svalů krví. Ale opět děláme tvrdý trénink: měly by existovat tři takové kruhy a v každém posledním přístupu v každém z cviků musíte udělat trojitý drop set.

Dokončíte poslední sérii, ztratíte 30 % váhy, se kterou jste pracovali, a uděláte ještě 10krát. Poté bez přestávek a odpočinku odečtěte dalších 30 % od zbývajících 70 % zátěže a proveďte cvik znovu 10x. Algoritmus je platný pro každé z cvičení.

Půl hodiny mrtvý tah

V tomto cviku musíte dělat to, co říká nadpis: mrtvý tah s činkou po dobu půl hodiny. Nejprve musíte přijmout 50-60% maximální váhy, se kterou zvládnete pouze jedno opakování. Váš úkol je zde extrémně jednoduchý - udělat maximální počet opakování v minimálním počtu přístupů. V ideálním případě musíte udělat 15 přístupů: pracujte nepřetržitě po dobu jedné minuty, poté odpočívejte stejnou dobu a v prvním přístupu musíte provést alespoň 30 opakování.

Všechny popsané kombinace cviků umožňují neobvykle velké množství práce - svalová vlákna jsou zraněná, svaly zaručeně bolí, ale po pár dnech vám poděkují. Vyplatí se trénovat kteroukoli z popsaných metod maximálně jednou za jeden až dva týdny.