Leveling Up: Cvičení pro silné boky a silné břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kruhový intervalový komplex po dobu 20 minut.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř balíčků cvičení:

1. Shyby na jedné noze a horolezec.
2. Ptačí pes s únosem kyčle.
3. Výpady a dřepy.
4. Boční prkno se změnou strany.

Dělejte každý z nich po dobu 40 sekund, zbytek minuty odpočívejte a přejděte k další. Po dokončení posledního si odpočiňte na 20 sekund a začněte znovu. Udělejte 3-5 kruhů se zaměřením na vaši kondici a dostupnost volného času.

Jak provádět cvičení

Shyby na jedné noze a "horolezec"

Během kliků neroztahujte lokty do stran, ale dotýkejte se podlahy hrudníkem v nejnižším bodě. Provádějte „horolezectví“v energickém tempu, střídejte nohy se skokem. Po každém kliku proveďte tři změny nohou a začněte další opakování na druhé noze.

Ptačí pes s únosem kyčle

Postavte se na všechny čtyři, zároveň natáhněte opačnou ruku a nohu tak, aby byly v jedné linii s vaším tělem. Poté ohněte paži v lokti a zvedněte zvednutý bok do strany, držte jej rovnoběžně s podlahou.

Vraťte se do předchozí polohy s nataženou rukou a nohou, poté je položte na podlahu a opakujte na druhou stranu.

Výpady a dřepy

Proveďte výpad vzad, při výstupu kopněte dopředu, poté se spusťte do dřepu s nohama na šířku ramen a dokončete vaz dřepem s úzkým postojem. Opakujte s druhou nohou.

Ruce můžete mít před tělem nebo na opasku - jak je to pohodlné. Ve výpadech i dřepech mějte rovná záda.

Boční prkno se změnou strany

Postavte se na boční prkno, zkontrolujte, zda je tělo ve stejné rovině, natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte volnou ruku a nohu, dotkněte se kolenem lokte, vraťte je zpět a otočte se do bočního prkna na druhé paži.