Cvičení dne: 9 cvičení pro silné břicho a zdravá záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dobře napumpujete všechny své základní svaly a budete se pohybovat svým vlastním tempem.

Dobrý základní trénink by měl působit nejen na vaše břišní svaly, ale také na další svaly, které jsou stejně důležité pro zdravé držení těla a sportovní výkon.

Cvičení tohoto komplexu napumpuje přímé a šikmé svaly břicha, flexory kyčle a hýždí, extenzory zad a ramen. Za 20-25 minut práce dobře zatížíte tělo a díky troše odpočinku zvládnete trénink dokončit bez dušnosti a nepříjemných pocitů.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze tří částí. V případě potřeby můžete mezi cviky a kruhy odpočívat, ale snažte se to nedělat příliš dlouho.

1. část (2 kruhy)

1. Plank z pózy psa a přitažení kolena k lokti - 10krát.
2. Kolena k hrudníku na lisu - 10krát.
3. Zvedání nohou v hýžďovém mostě - 10krát pro každou nohu.

2. část (2 kruhy)

1. Abdukce stehna na všech čtyřech – 10x z každé nohy.
2. Houpací tyč - celkem 20x.
3. "Superman" s pozicí W - 10krát.

3. část (2 kruhy)

1. Boky v "medvědím" prkně - 20 opakování.
2. Rameno zvedání kolen - 20 opakování
3. Boční prkno s zvedáním kolen – 10x na každou stranu.

Jak provádět cvičení

Plank z pózy psa a přitažení kolena k lokti

Výchozí pozicí je pozice psa z jógy směrem dolů: nohy a dlaně jsou na podlaze, záda, ruce a nohy jsou rovné, tělo připomíná obrácené V. Z této pozice začínáte a vracíte se do ní pokaždé.

Vleže napněte hýždě, abyste se vyhnuli klenutí v dolní části zad. Zkuste se kolenem dotknout loktů nebo je co nejvíce přiblížit. Pokaždé nohy střídejte.

Kolena k hrudníku na lisu

Přitlačte spodní část zad k podlaze a držte břicho napjaté po celou dobu cvičení. Snažte se nespouštět nohy na podlahu, dokud nedokončíte sadu.

Zvednutí nohou v hýžďovém mostě

Zatněte hýžďové svaly opěrné nohy tak, aby pánev byla po celý přístup ve stejné úrovni. Pokaždé, když se podložky dotknete patou pracovní nohy, snažte se ji udržet rovně.

Abdukce kyčle na všech čtyřech

Umístěte zápěstí jasně pod ramena, uchopte rovnou nohu a snažte se ji udržet rovnoběžně s podlahou.

Houpací tyč

Ujistěte se, že spodní část zad nepropadá, otočte tělo, snižte boky, dokud se nedotknou podlahy. Snažte se nehýbat rameny.

Superman s W-pozicí

V horní části cviku zatněte hýždě, nohy mějte rovné, lokty přitáhněte k sobě.

Boky se dotýkají v "medvědím" prkně

Pokud vám chybí smysl pro rovnováhu k provádění vašich doteků, zůstaňte v medvědím pruhu po dobu 30 sekund. Pokud se vám podaří utrhnout ruce, aniž byste ztratili rovnováhu, proveďte cvičení podle videa. Snažte se během jízdy příliš netřást tělem.

Zvedání kolen s podporou na ramenou

Opřete se o ramena a lopatky, až do konce cviku nepokládejte pánev na podlahu.

Boční prkno s vyvýšeným kolenem

Snažte se udržet pánev ve stejné úrovni až do konce cvičení. Proveďte stejný počet opakování v obou směrech. Pokud je to pro vás příliš obtížné, stoupněte si na boční prkno na 30 sekund.