Sezení je téměř stejně škodlivé jako kouření

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sedavý způsob života pro svaly nohou je podobný zástavě srdce. Zde se dozvíte, jak genetika a aktivita ovlivňují vzhled a zdraví vašich nohou a proč byste se neměli vyhýbat silovému tréninku, pokud chcete zeštíhlit nohy.

Myšlenka, která je v posledních letech populární - pracovat ve stoje, má navzdory kritice stále pozitivní stránky. Ve stoje je rychlost metabolismu vyšší, než když sedíte: spotřeba kalorií je asi jedenapůlkrát vyšší. Dlouhé sezení navíc zvyšuje riziko mnoha onemocnění a vede ke svalové necitlivosti a atrofii.

Mark Hamilton fyziolog, profesor na Pennington Biomedical Research Center v Louisianě. Sezení je nové kouření, je to stejně složité!

Hamilton možná přehání. Je však děsivé, že mnoho lidí dovoluje, aby se jejich nohy a následně celé tělo proměnily v kaši.

Co se děje s nohama při aktivitě

Pomocí elektromyografie (EMG) je možné analyzovat práci nohou při různých činnostech: chůze, běh, skákání, zvedání prstů. Elektronická aktivita kosterních svalů je zaznamenávána rozdílem bioelektrických potenciálů a je zaznamenávána ve formě křivky, jako na obvyklém elektrokardiogramu (EKG). Pokud mluvíme o srdci, pak při pohledu na vodorovnou čáru lékaři zahájí resuscitaci. V případě nohou je tato linie pozorována, když sedíte. Stačí však vstát a nohy opět začnou jevit známky života.

Možná se necítíte příliš unavení, ale když vaše nohy nesou váhu celého těla, každý sval se izometricky stahuje. Pár hodin stání na nohou se rovná začátečníkovi.

Jak genetika ovlivňuje délku a objem nohou

Dnes se věří, že nohy závisí hlavně na genetice. Obecně platí, že ženy jsou o něco více nohaté než muži: délka nohou průměrné ženy ve věku 18–45 let je asi 45 % výšky, zatímco u mužů je stejný ukazatel 44 %.

Další věcí je objem svalů nohou. Jak štíhlé nohy budete mít, závisí nejen na genetice, ale také na tom, jak je denně používáte. O cvičení, životosprávě si povíme něco později. Na začátek malá exkurze do anatomie nohou.

Mezi svaly nohou rozlišujeme čtyři hlavní:

čtyřhlavý sval - podílí se na prodloužení bérce a flexi kyčle;
popliteální sval - zajišťuje flexi a rotaci bérce;
přední a zadní tibiální svaly - zodpovědné za pohyb nohy;
lýtkové svaly – gastrocnemius a soleus, které zodpovídají za flexi chodidla a stabilizaci těla při pohybu.

Ale velikost a složení svalů u lidí se liší.

Lidské tělo je ve větší míře „nabroušeno“na práci, která vyžaduje vysokou vytrvalost, spíše než rychlost. Důvodem je podle profesora evoluční biologie Daniela Liebermana to, že většina z nás má v chodidlech pomalé záškuby. Ani ti nejrychlejší lidé nejsou nejlepšími sprintery ve zvířecí říši. Rychlost jamajského sprintera Usaina Bolta je 2,5krát nižší než rychlost geparda.

Současně se procento rychlých záškubových vláken ve čtyřhlavém svalu může lišit od 10 do 90 %.

Vonda Wright specialistka na fitness a ortopedickou chirurgii Mnoho žen se tak bojí zvětšení nohou, že se silovému tréninku vyhýbají úplně. Ale objemné boky jsou primárně důsledkem přebytečného tuku, nikoli svalů. Navíc přebytečný tuk oslabuje vaše nohy a ukládá více tuku. Je to jako sněhová koule.

Problémy ženských nohou

tělo má tendenci ukládat tuk v oblasti od pasu po kolena. K tomu má příroda své důvody: poskytnout tělu rezervu pro případ možného těhotenství. I když váš typ postavy není hruška.

Kromě přebytečného tuku na stehnech zná mnoho žen ještě jeden problém. Když se objeví poruchy v podkožní tukové vrstvě, nohy se stanou jako pomerančová kůže. A přestože v lékařské komunitě stále nepanuje shoda o příčinách rozvoje celulitidy, je nezpochybnitelným faktem, že cvičení nohou pomáhá zlepšit metabolické procesy v tkáních, redukovat tuk a celkově redukovat vzhled nohou.

Účinky silového tréninku na vzhled nohou

Melissa Roth, autorka původního článku, se rozhodla experimentovat. Navzdory strachu, že napumpuje nohy jako Schwarzenegger, zařadila do svého cvičebního programu desítky dřepů a výpadů, stejně jako výstupy do schodů a aerobik na kole (spinning). Následně studie nohou ukázala, že množství tuku za 4 týdny kleslo o 10 procent. Po 8 týdnech tréninku a diety (1 500 kcal denně) se objem stehen zmenšil zhruba o velikost.

Hlavní věc, kterou výzkum ukázal, je, že kombinace diety a cvičení nesnížila množství svalové tkáně, jako by tomu bylo, kdyby samotná dieta byla prostředkem ke snížení hmotnosti.

Dřepy, výpady, stoupání do schodů a aerobik na kole nejen že nevedou ke zvětšení objemu nohou, ale také zlepšují jejich složení – snižuje se podíl tuku, přibývá svalů.

Dalším mýtem mezi ženami je, že díky cvičení dolních končetin budou vaše kotníky méně elegantní.

Ve skutečnosti oblast mezi kotníky a lýtky není sval, ale Achillova, která tyto dvě části spojuje. U některých žen je přechod v této oblasti výraznější, u jiných nejde m. gastrocnemius tak prudce do kotníku. Šlacha ale v důsledku cvičení neroste. Jeho tvar a objem závisí pouze na genetice. Obecně je tloušťka této plochy spíše subjektivní věcí. Hledejte modely s paličkovitýma nohama bez výrazného přechodu od holeně ke kotníku.

Pokud chcete mít ladné nohy včetně kotníků, je vaší volbou kombinace dietního, silového a kardio tréninku.

Silné a odolné nohy jsou cestou k celkové štíhlosti: usnadňují všechny druhy fyzické aktivity během dne. Budete aktivnější a spálíte více kalorií. Výzkum ukazuje, že existuje souvislost mezi udržením ztracené hmotnosti po dietě a silnými nohami. A statistiky potvrzují, že objem boků žen klesá, pokud vedou aktivní životní styl.