„Jeden zvyk za týden“– kniha o tom, jak za rok změnit sebe a svůj život

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak můžete udělat velké změny? Prostřednictvím malých změn. V knize Bretta Blumenthala najdete 52 tipů, které vám pomohou vytvořit si nové zdravé návyky. Lifehacker publikuje úryvek o meditaci pro ty, kteří to dlouho chtěli zkusit, ale nevěděli, kde začít.

8. týden. Meditujte

Každý okamžik života je plný radosti a štěstí. Pokud budete opatrní, uvidíte to. Teak Nat Khan

Při slově „meditace“si představíme, jak se modlí buddhističtí mniši v klášteře ukrytém v tibetských horách a v recitativu opakují posvátné zvolání „óm“. Ale ve skutečnosti je meditační praxe dostupná a aplikována téměř všude. Meditace existuje již několik tisíc let a je pro člověka duchovně i fyzicky velmi prospěšná. Ti, kteří to dělají, jsou často klidní, mírumilovní a duchovně vyrovnaní i dlouho po skončení meditačního sezení.

Prostřednictvím výzkumu praxe všímavosti a popularity jógy se meditační praxe v posledních desetiletích široce rozšířila po celém světě. Lidé, kteří to dělají, dokážou dát věci do pořádku ve svých myšlenkách a vnést do svých životů jasnost a soustředění. Otevírají nové příležitosti, pohlížejí na svět pozitivněji, lépe zvládají stres a dosahují hlubší úrovně sebeuvědomění.

Meditace má také pozitivní vliv na paměť a učení. Studie ukazují, že pravidelná meditace aktivuje tvorbu nových neuronů v hipokampu (Hipocampus je součástí limbického systému mozku. Podílí se na utváření emocí, přenosu znalostí z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti - Cca Transl.) A další části mozku zodpovědné za paměť a trénink a také snižuje aktivitu amygdaly, což se projevuje lepším zvládáním stresu. Meditace pomáhá zklidnit mysl a vyčistit myšlenky, což zvyšuje naši schopnost soustředit se. V jednom experimentu na Washingtonské univerzitě účastníci, kteří pravidelně meditovali, prokázali lepší schopnost přepínat z úkolu na úkol a soustředit se po delší dobu. Dokázali si obsah zadaných úkolů zapamatovat přesněji než ti, kteří nikdy nemeditovali.

Meditace pomáhá lépe porozumět okolní realitě, zbavit se duševních traumat, negativních myšlenek a životních zkušeností. Díky tomu jsme schopni najít vnitřní klid a dosáhnout pozitivnějšího sebeuvědomění a pocitů štěstí.

Cesta k úspěchu. Meditujte 20 minut denně

Existuje mnoho praktik a způsobů meditace. Pokud jste stále začátečník, začněte tím nejjednodušším.

Udělejte si závazek vůči sobě

Chcete-li zažít výhody meditace, dejte si závazek cvičit každý den. Pokud s meditací začínáte, začněte pěti minutami každodenní praxe. Postupně je přiveďte až na 20 minut. Nebojte se, jestli to bude trvat týdny nebo měsíce.

Vyberte si správné místo pro meditaci

Vyberte místo, které podporuje klidný a jasný stav mysli. Může to být otevřený prostor, jako je park, tichá místnost nebo roh domu. Můžete dokonce cvičit na pláži. Místo není tak důležité. Hlavní je, aby vás nic nerušilo být v sedě, nejlépe 20 minut. Snažte se, aby byl hluk co nejnižší. Někteří při meditaci poslouchají hudbu. Ale měla by to být velmi klidná, rytmická hudba bez mnoha slov nebo hlasitých zvuků, které by vás rozptylovaly.

Vyberte si správný čas na meditaci

Vyberte si ve svém rozvrhu čas, kdy je méně pravděpodobné, že budete rozptylováni nebo rušeni. Pro mnohé je to časné ráno nebo pozdní večer. Je vhodné sledovat dobu trvání relace pomocí hodin nebo pomocí jiných zařízení.

Zaujměte správný postoj

Při meditaci je velmi důležité, aby bylo tělo v pohodě. Oblečení a samotné držení těla by mělo vytvářet co nejpříznivější podmínky. Vyhněte se těsnému a těsnému oblečení, které je horké nebo studené. V tradiční meditaci se obvykle používá tzv. indická póza: ruce jsou položeny na kolenou, tělo je napřímené, krk je rovný. Použití opěrek hlavy se nedoporučuje. Tato pozice odstraňuje ospalost. Někteří sedí na polštářích na podlaze nebo na židli s rovným opěradlem. Během meditace má člověk obvykle zavřené oči. Můžete je nechat otevřené, ale mohou vám překážet.

Stanovte si cíl pro každé sezení

Začněte každé meditační sezení tím, že si připomenete, proč to chcete dělat. Například: chcete se uvolnit a zmírnit stres, zbavit se podráždění nebo vzteku, vyčistit si mysl nebo si více uvědomovat okolní realitu.

Snažte se o koncentraci

Nezbytnou podmínkou úspěšné meditace je maximální koncentrace. Je třeba se vyvarovat přemýšlení o svém životě a problémech. Zde je několik tipů.

1. Soustřeďte se na své dýchání. Jedná se o jednu z nejběžnějších metod meditace. Je vhodný i pro začátečníky, protože dýchání je přirozenou funkcí těla. Nádech by měl začít hluboko v břiše, stoupat k bránici a lehce zvedat hrudník. Břicho by se mělo s každým nádechem zvedat a s každým výdechem klesat. Soustřeďte se na své pocity, poslouchejte svůj nádech a výdech. Sledujte, jak vzduch prochází nosem, hrdlem a plícemi. Při výdechu si uvědomujte, jak opouští tyto orgány. Níže jsou uvedeny dva způsoby, jak se zaměřit na dýchání.

• Počítejte do pěti. Při nádechu pomalu počítejte do pěti. Poté na vteřinu zadržte dech a také vydechněte na počítání od jedné do pěti. Cvičení opakujte až do konce sezení.
• Počítání pro každý nádech a výdech. Počítejte každý nádech a výdech. Počítejte do jedné při prvním nadechnutí. Při výdechu počítejte do dvou. Při druhém dechu počítejte do tří a při výdechu do čtyř. Když dosáhnete deseti, začněte znovu. Cvičení opakujte až do konce sezení.

2. Čtení manter. Čtěte mantry v klidném a tichém recitativu: zvláštní slovo nebo soubor slov, jejichž opakování dává pocit klidu a osvícení. Dýchání by přitom mělo zůstat hluboké a rytmické. Recitujte mantry během meditace.

3. Vedená meditace. Při přípravě na soutěž mnoho sportovců praktikuje řízenou meditaci. Přitom se zaměřují na vědomý cíl. Například maratónský běžec si může detailně představit sám sebe, když urazí určitou vzdálenost.

4. Soustřeďte se na objekt. Pokud meditujete s otevřenýma očima, je nejlepší zaměřit svůj pohled na předmět nebo symbol, který je pro vás smysluplný. Například na figurce Buddhy, květině, zahradě, oceánu nebo kříži. Pokud není ve vaší blízkosti důležitý předmět, můžete zavřít oči a pokusit se jej představit ve své fantazii. Soustřeďte se na předmět a zhluboka dýchejte.

5. Mentálně skenujte různé části svého těla. Proveďte mentální sken svého těla se zaměřením na jednotlivé orgány. Pečlivě sledujte své pocity: bolest, relaxaci, napětí, horečku, horečku a necitlivost. Můžete se naučit napínat a následně zcela uvolnit různé části těla. Začněte prsty. Postupně přejděte na ruce, předloktí, ramena atd. Pokračujte v hlubokém dýchání.

Rozptýlení myšlenek

Někdy během meditace můžete mít pocit, že k vám přicházejí cizí myšlenky. Nelekejte se. Označte si tyto myšlenky pro sebe a pak se zkuste zaměřit na své dýchání, mantry nebo cokoli, na co se při meditaci obvykle zaměřujete. Nekritizujte ani neodsuzujte sami sebe za náhodné rozptýlení myšlenek. Myslete na sebe během sezení láskyplně a otevřeně.

Naplánujte si správně délku sezení

Na začátku meditace si stanovte cíl, že budete pokračovat po dobu pěti minut. Opakujte to sedm dní, poté zvyšte dobu meditace na 10 minut. Pokud můžete dosáhnout 10 minut sezení od 8. do 14. dne, zvyšte čas na 15 minut. Pokud se vám podaří dodržet toto trvání třetí týden, přejděte na 20 minut.

Naučte se meditační praktiky

Zde popsaná technika je velmi jednoduchá a používá se v počáteční fázi tréninku. Existuje mnoho dalších užitečných a účinných meditačních praktik, které jsou vybírány v závislosti na individuálních kvalitách meditujícího. V současné době jsou populární transcendentální meditace, meditace všímavosti, kundalini, qigong a tai chi. Přečtěte si online o různých způsobech meditace a najděte blízká centra, kde můžete cvičit.

Zvyšte frekvenci cvičení na dvě sezení denně

Jakmile si zvyknete na meditaci po dobu 20 minut každý den, zvažte zvýšení frekvence na dvě sezení denně. Mnoho odborníků tvrdí, že toto je optimální doba trvání a frekvence meditací. Ale pamatujte, že kvalita je klíčová. Pokuste se dosáhnout uvědomění na konci každého 20minutového sezení.

Meditujte na dovolené

V současné době existuje mnoho meditačních a relaxačních center, která organizují týdenní nebo dvoudenní (víkendové) programy pro ty, kteří chtějí zlepšit a prohloubit svou meditační praxi. Zkuste použít takové programy alespoň jednou ročně, abyste zlepšili své dovednosti.