Jak změnit sebe a svůj život jen s pár volnými minutami denně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý z nás se chce stát lepším, ale dělá pro to málo a svou bezmocnost argumentuje nedostatkem volného času. Budete překvapeni, ale jen pár minut denně může dlouhodobě dosáhnout působivých výsledků.

Hodnotu malého úsilí k velkým cílům dokazuje příběh Belle Beth Cooper, hlavní obsahové guru ve společnosti Buffer a spoluzakladatele platformy Exist analytics. Podle pravidla „dělejte trochu, ale pravidelně“za rok dokázala dosáhnout působivých výsledků:

• Belle, která věnovala pouze 5 minut denně učení francouzštiny, se naučila číst, psát a mluvit plynně francouzsky;
• čtením jedné stránky před spaním přečetla za rok pětkrát více knih než obvykle.

Tajemství tohoto úspěchu spočívá v malých denních rituálech prováděných po dlouhou dobu, ze kterých se sčítají ty skvělé výsledky. Dokazuje to i výzkum výzkumného pracovníka Stanfordské univerzity (B. J. Fogg).

Jakýkoli malý dobrý zvyk dříve nebo později změní váš život k lepšímu, pokud budete dodržovat čtyři hlavní zásady.

1. Začněte pomalu a opakujte jednu malou akci denně

Hlavním důvodem neúspěchu při dosahování globálních cílů jsou příliš vysoké nároky na sebe. Mezi výchozím bodem a výsledkem, kterého chcete dosáhnout, je propast. Při utváření návyků je proto velmi důležitý správný přístup.

Svépomocný blogger James Clear tento přístup nazývá Pravidlo tří R: Připomenutí, rutina a odměna.

Tři R jsou neoddělitelně spojena a jedno z druhého vyplývá. První R je signál, který funguje jako spouštěč, který spouští druhé R, skutečnou nezbytnou akci vedoucí ke třetímu R, tedy požadovaný výsledek. Jednoduchý a názorný příklad ze života: rozsvítí se zelená na semaforu, projedeme křižovatku a blížíme se k cíli.

Na začátku je důležitější zaměřit se na pravidelné opakování svých návyků, než na jejich účinnost. Jinými slovy, nejprve kvantita, pak kvalita. Chcete si například chránit zuby před zubním kazem a kromě běžného čištění zubní pastou a kartáčkem se chystáte trénovat používání dentální nitě. Pokud si začnete čistit všechny zuby nití najednou, zabere to asi 10 minut – vydržíte maximálně týden. Pokud ale v prvním týdnu začnete s jedním zubem, po týdnu si čistíte dva, pak tři a tak dále, pak se výsledek dostaví sám.

Začít v malém je jako mít superschopnost.

Zde je návod, jak Belle Cooper využila tuto superschopnost k dosažení svých cílů.

Čtení: jedna stránka před spaním

I když Belle mohla číst více, tento gól byl důležitý, protože i jedna stránka už byla považována za vítězství. Později, když byl zvyk dobře zaveden, Belle nastavila časovač na 15 minut a během této doby četla, ačkoli výsledkem bylo asi půl hodiny čtení po večerech a stejné množství po většinu dní ráno.

Počínaje jednou stránkou přečetla v roce 2014 22 knih a v roce 2015 neuvěřitelných 33. To je téměř pětkrát více než skromných sedm knih přečtených v roce 2013!

Francouzština: každé ráno jedna lekce

Belle se už dříve pokoušela naučit francouzsky, ale její snahy byly neúspěšné. Poté, co se rozhodla zlepšit svou francouzštinu, objevil se v jejím rozvrhu nový každodenní rituální zvyk – absolvovat jednu lekci Duolinga u ranní kávy.

Jedna lekce trvá pouhých 5 minut. Je to malý závazek, který lze snadno splnit, když sedíte u snídaně. Belle nakonec začala brát dvě, tři a někdy i čtyři nebo pět lekcí, pokud ji tento proces zaujal.

Udělejte tolik, kolik můžete, ale ne méně než jeden.

Podle odhadu společnosti Duolingo nyní Belle zná 41 % francouzských slov. Působivý úspěch vzhledem k investici času, že?

2. Zaměřte se na jeden zvyk

Zkušenost naší hrdinky ukázala, že pokusy zvyknout si na několik zvyků současně jsou odsouzeny k neúspěchu. Ať už je vaše vášeň jakákoli, není dostatek nadšení pro všechno najednou. Jde o stejný notoricky známý multitasking: náš mozek se prostě nedokáže fyzicky soustředit na více věcí najednou. Belle se podařilo zvyknout si na studium francouzštiny, když se čtení před spaním stalo jejím každodenním rituálem. Z toho všeho lze odvodit následující pravidlo:

Zvykněte si na jeden zvyk a přejděte na jiný až poté, co ten první přivedete k automatismu.

Upevňování návyků někdy trvá dlouho. Všichni víme o pravidle 21 dnů, ale nefunguje to pro každého a ne vždy. Belle trvalo asi čtyři měsíce, než se naučila vstávat v šest ráno. Existuje nový, podle kterého trvá 66 dní, než si vypěstujete návyk. Možná je to blíže pravdě, ale obecně platí, že období závislosti je čistě individuální a do značné míry závisí na tom, jak radikálně chcete změnit své chování. Vstávat v šest ráno, a ne v devět, se bude muset učit o něco déle než vstávat v sedm místo v osm.

3. Odstraňte zábrany a mějte vše, co potřebujete, po ruce

Neustále něco překáží v plnění závazků vůči nám samým, takže naším úkolem je toto „něco“odstranit a začarovaný kruh prolomit. Pokud máte vše, co potřebujete, je mnohem snazší dokončit svůj plán. Když máte svůj smartphone v ruce, nemusíte vynakládat žádné úsilí na lekci francouzštiny v mobilní aplikaci, a když je kniha u postele, vaše ruka po ní před spaním sahá.

Sociologický novinář a autor Malcolm Gladwell to nazývá zlomovým okamžikem. Jedna malá a malá změna může mít velký vliv na proces. Výmluvy, proč jste neudělali to, co jste si naplánovali, se vždy najdou až do určitého okamžiku, po kterém bude snazší dělat, než nedělat.

Ukázkovým příkladem toho je očkování proti tetanu na Yaleově univerzitě v 70. letech 20. století. Bez ohledu na to, jak se vedení snažilo studenty edukovat a zastrašovat nebezpečím onemocnění, byla účast zájemců o očkování mizivá. Představte si překvapení administrativy, když po přidání očkovacího bodu do mapy kampusu s vyznačením pracovní doby se volební účast studentů zvýšila ze 3 na 28 %!

Tento trik lze také použít k upevnění návyků. Belle to na sobě už vyzkoušela a opravdu to funguje. Letos se dívka bude více věnovat hře na klavír. Dříve to moc nefungovalo. Ale poté, co přesunula nástroj blíže ke kuchyni, bylo to mnohem lepší, protože Belle měla příležitost cvičit, zatímco čekala, až bude jídlo uvařeno. Druhým cílem, který si Cooperová stanovila, je ranní běhání. Všimla si, že převlečení do tepláků usnadňuje práci na sobě a jít si zaběhat. Začal jsem ho proto dávat vedle postele a oblékat ráno, dokud mi v hlavě neuzrály další výmluvy.

4. Vybudujte si nové návyky ze stávajících

Nové návyky se nemusí vytvářet od začátku. Lze je snadno vyvinout ze stávajících a použít ty staré jako spouštěč nových. Děláme spoustu opakujících se akcí, aniž bychom o tom vůbec přemýšleli. Přitom si den co den čistíme zuby před spaním, ráno se probudíme a jdeme si uvařit kávu – i to jsou jakési zvyky.

Jde o to, přidat do stávajícího řetězce akcí nové, které potřebujeme. Belle zapletla lekci francouzštiny do řetězce ranní kávy a mohla se bez problémů každý den věnovat trochu času studiu. S četbou před spaním udělala totéž a přivázala nový zvyk ke spouštěči „jdi do postele“.

Nedávný výzkum ukázal, že propojené aktivity jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak upevnit nové návyky a mohou pomoci zajistit, aby zůstaly pravdivé i v budoucnu. Klíčem k úspěchu je budování návyků pokládáním cihel na stávající základy, spíše než budování všeho od začátku.

Velké změny se nedějí jen tak. Abyste dosáhli jakéhokoli cíle, musíte k němu jít. I když malé a nejisté, ale nevyhnutelně podnikající kroky blíže k výsledku. I nepatrné úsilí, je-li vyvíjeno neustále, dříve nebo později povede k velkým úspěchům.