Co pít během cvičení: voda vs izotonická

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Během intenzivního tréninku naše tělo ztrácí velké množství nejen tekutin, ale spolu s nimi i živin, které naše tělo potřebuje k regeneraci a normálnímu životu. Jaký je nejlepší způsob, jak obnovit zásoby: voda nebo speciální sportovní nápoje (izotonické), které obsahují všechny potřebné látky?

Voda

Pokud váš běh netrvá déle než hodinu průměrným tempem, pak vaše potřeby pokryje voda a není vůbec nutné se vážit lahvemi se sportovními nápoji a tubami se speciálními gely.

Vaše průměrné tempo je tempo, při kterém jste schopni udržet konverzaci, aniž byste lapali po dechu.

Pokud vám tedy běh trvá méně než hodinu a udržíte si průměrné tempo, je vaší volbou voda.

Izotonický

Izotonika radí šetřit na náročnější tréninky, kdy vynaložené úsilí přesahuje obvyklou zátěž. Mnoho sportovních nápojů nemá příliš dobrou pověst, protože mají vysoký obsah cukru, ale pro intenzivní trénink je velké množství rychlých sacharidů a porce elektrolytů přesně to, co potřebujete!

Při nízké zátěži nemá použití izotonických léků velký smysl, protože přínosy z nich budou přibližně stejné jako z čisté vody.

Zotavení. Sportovní nápoj obsahuje v průměru 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na objem 240 ml. Glukóza (cukr) je v tomto případě palivem pro svaly. Naše tělo může získat glukózu z téměř jakéhokoli produktu, ale je mnohem jednodušší a rychlejší ji izolovat od cukru. A čím dříve se tak stane, tím lépe, protože při intenzivním tréninku naše tělo prostě nestihne čekat, až se nám třeba chleba v žaludku stráví a rozdělí na jednodušší složky (včetně glukózy). Po dlouhých intenzivních trénincích se otevře krátké sacharidové okno a právě v této době se svaly nejlépe doplní vyhozeným cukrem, který pomáhá při regeneraci a přípravě na další závod.

Sacharidové okno- odhadovaná doba do 35-40 minut po intenzivní fyzické aktivitě. Existence takového období nebyla vědecky potvrzena.

Po aktivním tréninku potřebuje tělo doplnit zásoby nejen tekutin, ale i glykogenu vydávaného svaly.

Během tréninku tělo zvyšuje hladinu adrenalinu a kortizolu, které po tréninku pokračují v práci a ničí bílkovinnou tkáň (svaly). Aby se tomuto efektu zmenšování svalů zabránilo, je důležité používat jiný hormon, inzulín. Neutralizuje destruktivní účinek kortizolu, protože je jeho biochemickým antagonistou.

Inzulin se vyrábí přijímáním takzvaných rychlých sacharidů a blokuje působení kortizolu a adrenalinu.

Kromě sacharidů potřebuje tělo, které přijalo fyzickou aktivitu, bílkoviny. Růst svalů a fyzické zotavení v lidském těle závisí na aminokyselinách, které tvoří protein. To znamená, že během sacharidového okna je nejlepší konzumovat vysoce biologicky dostupné proteinové potraviny (mléčné výrobky, luštěniny, ořechy).

Zdroj:Wikipedie

Rychlá rehydratace. Při intenzivním cvičení naše tělo ztrácí velké množství vody, sodíku a draslíku potem. Voda je skvělá na uhašení žízně a elektrolytové nápoje vám pomohou obnovit rovnováhu vody a elektrolytů mnohem rychleji. Sportovní nápoje obsahují v průměru asi 80 mg sodíku a 488 mg draslíku na 355 ml objemu. Tato směs vody, cukru a sodíku pomáhá našemu tělu absorbovat potřebnou vlhkost mnohem rychleji než jen voda.

Izotonické receptury

Není nutné kupovat speciální sportovní nápoje v obchodech, některé z nich si lze doma připravit docela jednoduše.

Jablečný nápoj

• 2 sklenice studené vody;
• 1/4 šálku jablečné šťávy
• 1 lžíce jablečného octa
• cukr nebo med podle chuti;
• špetka mleté skořice nebo zázvoru.

Rostlinný izotonický

• 1 litr zeleninové šťávy dle vašeho výběru (čerstvou řepu nebo mrkev si můžete vyrobit doma);
• 1 šálek vody
• 1 šálek pomerančové šťávy

Základní varianta izotonická

• 300 ml jakékoli ovocné šťávy;
• 200 ml vody;
• špetka soli.

Citrusový izotonický

• 20 g medu nebo cukru;
• 30 ml citronové, pomerančové nebo grapefruitové šťávy;
• špetka soli;
• 400 ml vody.

Ještě jednodušší možností je naředit 2 lžíce medu v 1 litru vody nebo si koupit minerálku a uvolnit z ní plyn.