15 jednoduchých, zdravých jógových cvičení, která se snadno opakují

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jemně protahujte svaly, rozvíjejte smysl pro rovnováhu a bavte se.

Mnoho výzkumů a vědeckých recenzí podporuje výhody jógy. Provádění ásan a dechových praktik:

• snížit hladinu stresu;
• zlepšit obecné emoční pozadí a zvýšit pocit pohody;
• zmírnit bolesti zad a krku;
• zlepšit kvalitu spánku;
• rozvíjet smysl pro rovnováhu.

Zároveň je jóga často vnímána jako série složitých pozic dostupných pouze lidem s dobrou flexibilitou a dokonalým smyslem pro rovnováhu. Ve skutečnosti však v této praxi existuje mnoho jednoduchých cviků, které jsou vhodné naprosto pro každého.

Zde je 15 pozic, které lze snadno provést s jakoukoli úrovní dovedností. Vědci a mistři jógy sestavili tento komplex zjednodušených ásan pro naprosté začátečníky – bývalé vojáky trpící chronickými bolestmi zad. Pohyb zvýší pohyblivost kloubů, zpevní svaly, aniž by způsoboval jakékoli nepohodlí.

1. Mostová pozice

Posiluje hýždě a zadní stranu stehna, protahuje prsní svaly.

Lehněte si na podložku, ruce položte podél těla, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Zvedněte pánev z podlahy, protáhněte tělo v jedné linii od ramen ke kolenům, stiskněte hýždě, přitiskněte dlaně k podlaze. Vydržte v této poloze pět dechů a spusťte se zpět dolů.

2. Pózujte s kolenem u hrudníku

Zvyšuje pohyblivost kyčlí.

Narovnejte nohy, přitáhněte jedno koleno blíže k hrudníku. Zatlačte patu své rovné nohy ke stěně a prodlužte stehno. Vydržte tři nádechy, vyměňte nohy a opakujte.

3. Póza poloviční kobylky

Posiluje zádové a hýžďové svaly.

Lehněte si na břicho, položte čelo na podložku, natáhněte ruce do stran a rozložte se dlaněmi dolů. Zvedněte pravou nohu rovně, zadržte šest nádechů, snižte se a opakujte stejný pohyb s levou. Proveďte dvě sady na každou nohu.

4. Od dětské pózy po pózu kočičího býka

Tento vaz natahuje svaly na ramenou a zádech.

Sedněte si na paty, položte čelo na podložku a natáhněte ruce před sebe. Držte pózu na tři nádechy.

Poté se postavte na všechny čtyři a s výdechem jemně prohněte záda. Poté s nádechem zakulatíme páteř a vtáhneme břicho. Opakujte odkaz třikrát.

5. Variace pozice stolu

Zlepšuje rovnováhu a posiluje hýždě a záda. Postavte se na všechny čtyři a zatáhněte břicho dovnitř. Narovnejte jednu paži, zadržte tři nádechy a opakujte na druhou stranu.

Poté zvedněte rovnou nohu do rovnoběžnosti s podlahou, zablokujte na tři nádechy a opakujte na druhou stranu.

Tuto sekvenci pohybů proveďte dvakrát.

Poté zvedněte současně levou nohu a pravou paži. V pozici vydržte tři nádechy a opakujte na druhou stranu.

6. Póza zaměstnanců

Pohyb posiluje vaše břišní svaly, nohy a ramena.

Zaujměte polohu vleže, spusťte lokty k podlaze, otočte pánev tak, aby spodní část zad nepropadala. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá.

7. Pose jezdce

Zvyšuje pohyblivost kyčlí, protahuje flexory kyčle.

Klekněte si na jedno koleno, položte ruce v bok. Pět nádechů a výdechů. Posuňte opěrné koleno dozadu a prohloubte výpad tak daleko, jak je natažení. Vydržte v pozici 10 nádechů, poté vyměňte nohy a opakujte.

8. Předklon ve stoji

Protahuje zadní stranu stehna, ramena a záda.

Postavte se jeden nebo dva kroky od židle. Spusťte ruce nebo lokty na sedadlo a protáhněte záda a ramena. Vydržte 10 nádechů. Opakujte dvakrát.

9. Póza bojovníka I

Posiluje svaly nohou, zvyšuje pohyblivost kyčlí a ramen, otevírá hrudník, pumpuje smysl pro rovnováhu.

Postavte se napravo od opěradla židle, položte nohy širší než ramena, ruce mějte na opasku. Otočte palec levé nohy o 45° dovnitř a pravou nohu o 90° ven, přičemž prsty směřují k židli.

Roztáhněte boky a trup doprava, položte ruce na zadní stranu nábytku, ohněte pravé koleno a upadněte do mělkého výpadu. Levou nohu držte rovně. Otáčejte pánví, abyste cítili protažení v tříslech a přední straně stehna, a natáhněte horní část hlavy nahoru, čímž protáhnete páteř.

V této poloze strávte pět dechů. Poté sundejte ruce z opěradla židle na pás a udělejte dalších pět nádechů a výdechů.

Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně, vytáhněte páteř nahoru.

Proveďte pět dechových cyklů v pozici a opakujte celý vaz na druhou stranu.

10. Nakloňte na stranu

Protahuje široký zádový sval.

Položte chodidla na šířku boků a pravou ruku položte na opěradlo židle jako oporu. Zvedněte levou ruku nad hlavu, otočte dlaň k sobě a natáhněte se na pravou stranu, protáhněte bok. Držte pózu po dobu pěti dechů a opakujte na druhou stranu.

11. Póza rovnováhy

Zlepšuje smysl pro rovnováhu, posiluje svaly kyčlí a jádra.

Postavte se vedle židle, jednou rukou se držte opěradla. Ohněte koleno a zvedněte ho do úrovně kyčle. Proveďte pět dechů v pozici. Poté položte ruce v bok, zatněte břišní svaly a nohu znovu zvedněte. Proveďte pět dechů v pozici a opakujte na druhé noze.

12. Bound Angle Pose

Zvyšuje pohyblivost kyčlí.

Sedněte si ke zdi zády k ní. Pokrčte kolena, dejte nohy k sobě, položte ruce na kotníky a přitiskněte paty k pánvi. Pomalu se předkloňte, sklopte hlavu a v pozici vydržte pět dechů.

13. Kroucení zad vleže

Uvolňuje napětí ze zádových svalů, protahuje hýždě.

Lehněte si na podložku s rukama roztaženýma po stranách. Ohněte pravé koleno a položte ho na podlahu nalevo od těla a dívejte se doprava. V pozici vydržte tři nádechy a opakujte na druhou stranu.

14. Očko Pose

Protahuje hýžďové svaly a zadní stranu stehna.

Lehněte si na záda, zvedněte kyčle a koleno jedné nohy do pravého úhlu a přitlačte chodidlo ke zdi. Položte kotník druhé nohy na zvednuté stehno. V pozici proveďte pět dechů a opakujte na druhou končetinu.

15. Póza mrtvoly

Pomáhá k úplné relaxaci, lze využít k meditaci a nácviku hlubokého bráničního dýchání.

Lehněte si na podložku, natáhněte ruce a vytočte dlaně nahoru, narovnejte nohy. Zcela se uvolněte, dýchejte zhluboka a rovnoměrně, ujistěte se, že se vám při nádechu nafoukne žaludek. Strávte 10 minut v póze.

Ve studii se armáda cvičila dvakrát týdně, ale tyto pozice můžete dělat denně - jak ranní cvičení, tak večer před spaním, abyste uvolnili napětí nahromaděné během dne.

Pokud vás cvičení vtáhne, vyzkoušejte jiné ásany, které rozvíjejí flexibilitu, sílu a rovnováhu. V každém případě si udělejte čas a bavte se.