11 jógových cvičení pro zahřátí u stolu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Škody způsobené sedavým životním stylem můžete snížit pravidelným malým zahřátím a protažením přímo u vašeho stolu. Tato jednoduchá cvičení vám mohou pomoci protáhnout napjaté svaly a zabránit špatnému držení těla.

1. Póza kočky-krávy na židli

Co je užitečné

Toto cvičení protahuje svaly zad a krku, masíruje vnitřní orgány, synchronizuje dýchání a polohu těla.

Jak to udělat

Přitiskněte chodidla k podlaze, položte dlaně na kolena. Při nádechu snižte ramena a obloukem prohněte záda, spojte lopatky k sobě, prodlužte krk. Hrudník je otevřený, pohled směřuje nahoru. Při výdechu natáhněte ramena dopředu a zakulatte záda, vtáhněte břicho, sklopte hlavu dolů a přibližte bradu k hrudi. Proveďte cvičení pětkrát.

2. Protahování se zvednutými pažemi

Co je užitečné

Protahuje celé tělo, narovnává páteř, vytváří prostor mezi obratli, což má pozitivní vliv na výživu meziobratlových plotének. Tato pozice zlepšuje držení těla a připravuje záda na další protahování a kroucení páteře.

Jak to udělat

Postavte se rovně, ruce volně svěšené po stranách, chodidla pevně přitisknutá k podlaze. S hlubokým nádechem zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně k sobě. Soustřeďte se na protažení loktů a ramen.

Pokud to natažení ramen dovoluje, jemně se ohněte zpět v hrudi. Utáhněte hýždě, abyste chránili spodní část zad před prohnutím. Vydržte v této poloze dva až tři dechové cykly a vraťte se do výchozí polohy.

3. Póza holubice na stole

Co je užitečné

Tato pozice je užitečná pro otevření boků. Zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti a protahuje hýžďové svaly.

Jak to udělat

Postavte se před stůl s deskou pod boky. Zvedněte jednu nohu a položte spodní nohu na desku stolu. Koleno se dívá do strany, bérce jsou rovnoběžné s hranou stolu. Položte ruce na stůl a položte je na obě strany nohy. Jemně se předkloňte a natáhněte nohu. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Proveďte pět až osm nádechů a opakujte na druhé noze.

4. Ohněte se s rovnými zády

Co je užitečné

Napřímí páteř, protáhne hamstringy a hýžďové svaly.

Jak to udělat

Odstupte od stolu, abyste nenarazili hlavou do desky stolu. Nadechněte se, zvedněte ruce, spojte dlaně (natahovací póza se zvednutými pažemi). Při výdechu se spusťte dolů a držte záda rovná. Položte ruce na holeně a vezměte ramena dozadu. Udržujte tuto pózu po dobu pěti až osmi nádechů a snažte se snížit tělo níže, aniž byste ohýbali záda.

5. Předklonění s rukama na podlaze

Co je užitečné

Tento cvik je obtížnější verzí předchozí pozice, která vám umožní protáhnout hamstringy o něco lépe.

Jak to udělat

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, paže volně svěšené po stranách. Předkloňte se a dotkněte se rukama podlahy. Pokud můžete, položte dlaně na podlahu, aniž byste ohýbali kolena. Zhluboka se nadechněte, uvolněte krk a nechte hlavu volně viset.

Pokud jsou vaše dlaně volně položené na podlaze, můžete si cvičení ztížit. Zkuste při dýchání střídat plochá a kulatá záda. Při nádechu se snažte narovnat záda, při výdechu je zase zakulatte.

Proveďte cvičení pětkrát. Pokud vaše ruce ještě nedosahují na podlahu, jednoduše vydržte v póze pět až osm nádechů.

6. Nakloňte na stranu

Co je užitečné

Tato pozice posiluje svaly středu těla, což pomáhá udržovat správné držení těla. Část zátěže se přenáší na kolena a kotníky.

Jak to udělat

Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama nad hlavou. S nádechem protáhněte celé tělo až ke konečkům prstů. S výdechem nakloňte tělo doleva a poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.

Opakujte pohyb v opačném směru. Proveďte tři ohyby na každou stranu.

Tento pohyb je zvláště užitečný, pokud pracujete u stolu ve stoje. Po pár hodinách práce se zádové svaly mohou unavit a ohnutí na stranu pomůže uvolnit napětí a pokračovat v práci.

7. Kroucení orla

Co je užitečné

Protahuje zápěstí a ramena.

Jak to udělat

Posaď se zpříma. Položte pravou nohu na podlahu, položte levou nohu na pravé koleno a levou nohu položte za pravou holeň. Natáhněte obě paže před sebe a držte je na úrovni ramen. Položte loket levé ruky na záhyb pravé ruky, otočte předloktí a spojte dlaně k sobě.

Zkuste snížit ramena a zvednout lokty propletených paží. Držte pozici po dobu pěti dechů, poté vyměňte nohy a ruce a opakujte.

8. Kroucení vsedě

Co je užitečné

Uvolňuje napětí břišních svalů, podporuje dobré trávení, zlepšuje výživu meziobratlových plotének.

Jak to udělat

Posaďte se rovně s chodidly na podlaze a prsty směřujícími dopředu. Sedíte na sedací kosti, pánev je v neutrální poloze a páteř je vytažená nahoru. Pomalu a opatrně otočte tělo doprava, levou ruku položte na koleno a pravou ruku na područku nebo na opěradlo židle.

Dýchejte klidně, vydržte v této poloze pět až osm dechových cyklů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

9. Protahování ramen ve stoje

Co je užitečné

Protahuje svaly ramen, které jsou unavené a ztuhlé dlouhou prací u počítače.

Jak to udělat

Jděte dva kroky od stolu, předkloňte se s rovnými zády a položte ruce na stůl. Pokuste se ohnout co nejníže, abyste dobře protáhli ramena. V této pozici proveďte osm dechů. Můžete stát na místě nebo se mírně zavrtět, abyste protažení prohloubili.

10. Držení židle

Co je užitečné

Tato pozice posiluje svaly na stehnech, které neustálým sezením ztrácejí svůj tonus.

Jak to udělat

Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi volně svěšenými po stranách. Nadechněte se, zvedněte rovné paže nahoru, dlaně proti sobě. S výdechem přeneste váhu na paty a posaďte se, jako byste si chtěli sednout na židli. Ponořte se do rovnoběžnosti vašich boků s podlahou nebo mírně výše. Úhel kolena je 45–90 stupňů.

Udržujte záda rovná, snižte ramena. Udržujte pózu po dobu osmi nádechů.

11. Protahování boků ve stoje

Co je užitečné

Tato pozice protahuje čtyřkolky - svaly, které ztuhnou neustálým sezením. Toto protažení může také uvolnit napětí v dolní části zad.

Jak to udělat

Postavte se před pracovní plochu, přitlačte nohy k podlaze. Ohněte koleno pravé nohy, zvedněte holeň a pravou rukou uchopte palec nebo kotník. Pokud se bojíte pádu, přidržte se levou rukou stolu nebo zdi.

Otočte pánev, vtáhněte žaludek. Natažení by mělo být cítit v přední části stehna. Držte pózu po dobu pěti až osmi dechů a opakujte na druhé noze.

Tento komplex vám nezabere více než 10 minut. Dělejte to jednou nebo dvakrát denně, abyste se ochránili před špatným držením těla, bolestmi zad a svalovou nerovnováhou.