13 jógových cvičení k nápravě skoliózy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto ásany provádějte pravidelně a pomohou napravit zakřivení páteře a obnovit krásné držení těla.

Skolióza je zakřivení páteře do stran. K nápravě tohoto porušení je třeba vytvořit pevný svalový korzet, který podpoří páteř ve správné poloze a zároveň protáhne zatnuté svaly, rozvine pohyblivost kyčelních kloubů. K tomu vám pomůže cvičení. Ukážeme vám, jak dělat ásany doporučené americkou National Scoliosis Foundation. Jsou vhodné i pro začátečníky.

Pozornost: pokud máte třetí nebo čtvrtý stupeň skoliózy, bolesti zad a šíje, je lepší se poradit s lékařem, spolupracovat s trenérem na pohybové terapii nebo józe.

Protahovací pózy

1. Protažení zad a ramen v pravém úhlu

• Postavte se ke zdi, natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen a dlaněmi se opřete o zeď.
• Udělejte pár kroků vzad a protáhněte záda. Nohy držte na šířku boků.
• Postupně, jak natahujete ramena a zadní stranu stehen, se posouvejte dál a dál. V ideálním případě by paže na stěně měly být na úrovni boků a vaše tělo by mělo být v pravém úhlu.

2. Protažení zad a ramen

• Uchopte dřez, stůl nebo jiný povrch, který je pevně na svém místě a na úrovni boků.
• Ustupte a držte dřez. Udržujte nohy a záda rovně, vnímejte protažení zádových svalů.
• Z této pozice se posaďte a ohněte k nohám, snažte se udržet rovná záda. Žebra jsou na bocích.
• Posuňte se o několik centimetrů dopředu, přejděte do hlubokého dřepu a poté se vraťte do výchozí pozice.

3. Protažení zad v pózách kočky a krávy

• Postavte se na všechny čtyři, ramena nad zápěstí, boky nad kolena.
• Prohněte záda v hrudní oblasti a na několik sekund zafixujte.
• Ohněte se v opačném směru a polohu opět na několik okamžiků zafixujte.
• Ohýbejte pomalu a opatrně.

Tyto pozice můžete vyzkoušet segment po segmentu. To bude fungovat lépe na tvrdých oblastech vašich zad.

Začněte postupně prohýbat záda od spodní části zad, obratel po obratli, až k hrudní oblasti a krku. Když je celá záda klenutá, začněte ji ohýbat: nejprve se postupně ohýbá hrudní oblast, teprve potom - bederní.

4. Protažení ramen a zad v protahovací póze štěněte

• Postavte se na všechny čtyři, ramena nad zápěstí, boky nad kolena.
• Udělejte pár kroků s rukama vpřed, spusťte břicho, jako byste se chtěli dotknout boků, narovnejte ruce.
• Čelem se dotkněte podlahy, uvolněte krk. Pánev je jemně stočena, aby záda zůstala rovná.
• Abyste si dobře protáhli záda, vytáhněte ruce dopředu na podlahu a boky dozadu. Pokud máte pravou skoliózu, pohněte pažemi doprava.

5. Jízda na protažení flexoru kyčle

• Udělejte výpad vpřed pravou nohou, s levou nohou na zadní straně kolena.
• Spusťte prsty na podlahu na obou stranách pravé nohy.
• Udržujte záda rovná, spusťte ramena, narovnejte hrudník, dívejte se dopředu a nahoru.
• Snažte se cítit napětí v tříslech a stehně za stojnou nohou.
• Držte pózu po dobu 30 sekund, vyměňte nohy a opakujte.

6. Protažení m. piriformis v pozici holubice

• Sedněte si na podlahu, dejte pravou nohu dopředu a ohněte se v koleni, vezměte levou nohu zpět a pokuste se ji narovnat.
• Obě kyčle směřují dopředu, záda jsou rovná, bez prověšení v dolní části zad.
• Držte trup na rovných pažích nebo ohněte lokty a spusťte se na předloktí.
• Seďte v této póze po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

7. Protažení hamstringů

• Lehněte si na podlahu, seberte běžnou pásku nebo expandér.
• Zvedněte jednu nohu, dejte na chodidlo pásku a jemným pohupováním se snažte nohu přitáhnout blíž k sobě, přitom neohýbejte koleno.
• Protahujte svaly po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

8. Kroucení páteře

• Lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran.
• Posuňte pánev mírně doprava, ohněte pravou nohu v koleni a posuňte koleno doleva, snažte se dosáhnout na podlahu vedle levého stehna.
• Otočte hlavu doprava a uvolněte se.
• Držte pózu po dobu 30 sekund a poté vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení na posílení svalů

9. Zvedání rukou a nohou

• Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu.
• Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu.
• Dýchejte rovnoměrně a udržujte pozici po dobu pěti dechových cyklů.
• Cvik opakujte se zvednutou levou paží a pravou nohou.

Existuje další variace tohoto cvičení:

• Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu.
• Položte dlaně na pódium asi 20 centimetrů nebo, pokud máte dostatečnou pohyblivost ramen, na sedák židle.
• Zatlačte dlaněmi na eminenci a zvedněte tělo z podlahy tak, aby vaše dlaně byly na úrovni ramen.
• Držte pózu po dobu pěti dechů a spusťte se dolů.
• Opakujte několikrát.

10. Posilování přímého břišního svalu

• Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou.
• Zvedněte rovné nohy do 90 stupňů, vydržte v této poloze pět sekund.
• Spusťte nohy na 60 stupňů a vydržte v této poloze po dobu pěti sekund.
• Spusťte nohy na 30 stupňů a znovu vydržte pět sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
• Ujistěte se, že se spodní část zad neodlepuje od podlahy. Pokud jej nemůžete udržet, spusťte nohy co nejpomaleji a bez prodlení.

11. Póza poloviční lodi

Tato pozice také pomáhá posílit přímý břišní sval.

• Lehněte si na záda.
• Zvedněte horní část zad a nohy z podlahy. Bedra jsou přitlačena k podlaze.
• Natáhněte rovné paže podél těla tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Prsty u nohou jsou v úrovni očí.
• Držte pózu po dobu 30 sekund.

12. Boční lišta

Jedna nová studie potvrdila účinnost laterálního prkna při léčbě skoliózy u dospívajících a dospělých. Dr. Fishman a kolegové testovali účinnost laterálního prkna na 25 účastnících - lidech ve věku 14 až 85 let s idiopatickou skoliózou (jejíž původ nebyl identifikován). Výzkumníci nejprve zkontrolovali polohu každého účastníka pomocí rentgenu, poté vysvětlili, jak provést boční prkno, a požádali je, aby každý den drželi pozici po dobu 10–20 sekund.

Vzhledem k tomu, že skolióza je asymetrická poloha, rozhodl se ji doktor Fishman léčit asymetricky a požádal pacienty, aby prováděli polohu pouze na slabší straně.

V průměru pacienti prováděli side plank 1,5 minuty denně, šest dní v týdnu po dobu šesti měsíců. U 19 pacientů, kteří prováděli pózu třikrát týdně, se stav páteře zlepšil o 40,9 %. U dospívajících bylo zakřivení korigováno v průměru o 49,6%, u dospělých - o 38,4%.

Zde je návod, jak udělat boční prkno:

• Postavte se vzpřímeně, ramena přes zápěstí, tělo v přímé linii.
• Zvedněte jednu ruku z podlahy, rozložte tělo tak, aby váš hrudník směřoval na stranu, a natáhněte ruku nahoru nad sebe.
• Pokud máte zakřivení páteře doprava, proveďte prkno s oporou na pravé ruce.
• Držte pózu po dobu 10-30 sekund. Zkuste stát v baru každý den o něco déle.

13. Relaxace v mrtvolné póze

Toto cvičení vám pomůže uvolnit se po krátkém tréninku.

• Lehněte si na záda se složenou rolí ručníku pod koleny a něčím pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze.
• Zavřete oči a úplně se uvolněte.
• Dýchejte zhluboka a klidně, snažte se cítit, jak napětí opouští vaše tělo.
• Relaxujte pět minut.
• Poté se jemně a jemně postavte.

Dělejte tato cvičení třikrát až čtyřikrát týdně a zlepšíte flexibilitu a držení těla.