Co jsou supersety a pomohou vám rychleji budovat svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zjišťujeme, jaké existují typy, jaké jsou výhody a jak vybrat správné cvičení.

Co jsou supersety

Odporový trénink párové sady agonista-antagonista: stručný přehled superset předpokládá, že dvě sady různých silových cvičení se provádějí za sebou s malým nebo žádným odpočinkem.

V tradičním silovém tréninku se každý cvik provádí v několika sériích s odpočinkem mezi nimi. Na další se přesunete, až když dokončíte předchozí. V supersériích děláte dva různé cviky za sebou, pak se na pár minut zastavíte a tuto kombinaci znovu zopakujete. Díky tomu je objem tréninku zachován, ale stráví se na něm mnohem méně času.

Co jsou supersety

Podle způsobu výběru cviků lze supersérie rozdělit do tří typů.

• Antagonisté. Takové supersety kombinují cvičení pro svaly, které plní opačné funkce. Například biceps a triceps: první ohýbá loket, druhý ohýbá.
• Jedna svalová skupina. Tyto supersety zahrnují cviky, u kterých je cílová svalová skupina stejná. Například po bench pressu pro napumpování hrudníku a tricepsu jsou paže okamžitě nataženy k tricepsu.
• Nahoru a dolů. V takových přístupech se jeden po druhém provádějí pohyby k pumpování horní a dolní části těla. Například po dřepu s činkou (quadriceps) nastaví přístup přitahováním (latissimus dorsi a biceps).

Proč dělat supersety

Bez ohledu na typ mají supersety několik výhod oproti konvenčním přístupům silového tréninku.

Ušetřit čas

Pokud vám nabitý program nedovolí studovat déle než 30-40 minut, supersety budou vaší spásou. Párové přístupy vám umožňují zkrátit čas tréninku 1, 5-2krát a zároveň zachovat jeho objem (i když ne všechny typy, ale o tom později).

Díky tomu nezůstane bez dozoru ani jedna oblast těla a zatížíte svaly dostatečně na únavu a následný růst.

Zvyšte výdrž

Dva a více silových cviků prováděných bez odpočinku rozvíjí VYSOKOINTENZITNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK VS. SUPERSET TRÉNINK: POROVNÁNÍ ENERGETICKÉHO VÝDAJE Jak aerobní, tak anaerobní vytrvalost – schopnost těla pracovat déle při jakékoli intenzitě.

Tyto vlastnosti se mohou hodit například při kolektivních sportech, funkčním všestrannosti, ale i v běžném životě, abyste se nedusili při každodenní fyzické námaze.

Zatímco vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) buduje vytrvalost lépe než supersety, supersety překonávají konvenční silový trénink. Pokud se tedy nechystáte dělat intervalové komplexy a nesnášíte kardio, supersety jsou pro vás vším.

Zvyšte hladinu testosteronu

Méně odpočinku mezi sériemi a větší objem cvičení zvyšuje hladinu testosteronu. Je to mužský pohlavní hormon, který je nezbytný pro budování svalů.

Ve srovnání s oddělenými přístupy poskytují supersety vyšší hladiny testosteronu jak bezprostředně po cvičení, tak po 24 hodinách. Z dlouhodobého hlediska to může mít pozitivní vliv na růst svalů.

Umožňuje spálit více kalorií za trénink

Supersety zvyšují intenzitu tréninku a činí jej energeticky náročnějším. Proto se tato metoda někdy používá při sušení těla, aby se rychle zbavila přebytečného tuku.

To může opravdu fungovat, pokud nemáte čas na dlouhé sezení. V tomto případě vám supersérie pomohou spálit více kalorií než odpočinkové sady. Pokud nejste časově omezeni, po absolvování stejného objemu tréninku utratíte stejný počet kalorií.

Celkově je těžké říci, zda jsou supersety skutečně účinnější než konvenční způsoby hubnutí. Takže v jednom experimentu lidé spálili Metabolické náklady recipročních supermnožin vs.tradiční odporové cvičení u mladých rekreačně aktivních dospělých více kalorií během a po cvičení se supersériemi, jinak rozdíl v supersériích nemění energetický výdej během silových tréninků u fyzicky aktivních jedinců rovný do 60 minut po cvičení.

Kdo by neměl dělat supersety

Pokud je pro vás důležitá maximální síla a ne velikost svalů nebo silová vytrvalost, trénink se supersériemi není nejlepší nápad.

Pro rozvoj maximální síly jsou nejúčinnější krátké série 2-5 opakování s těžkými váhami na 85-90% maxima jednoho opakování (1RM). Taková cvičení silně zatěžují nejen svaly, ale i centrální nervový systém (CNS). Pokud tedy spojíte dva pohyby s extrémními váhami v supersetu, pak riskujete přetížení těla. V důsledku toho nebudete schopni dokončit všechny série se správnou váhou a riziko zranění se značně zvýší.

Supersety také neprovádějte, pokud s cvičením teprve začínáte, máte problémy s kardiovaskulárním systémem nebo jakákoli onemocnění, u kterých se vysoká intenzita cvičení nedoporučuje. V tomto případě supersety nejen nezvýší váš výkon, ale také vám zabrání předvést hlasitost, které jste schopni.

Proč jsou antagonistické supersety dobré a jak je skládat

Jaké jsou vlastnosti

Díky supersetingu antagonistických svalů budete schopni udělat více opakování než s běžnými sériemi. Jinými slovy, zvyšte svůj tréninkový objem.

Tento efekt byl objeven hned několika studiemi. V jednom z nejnovějších, brazilských experimentů z roku 2017, účastníci provedli tři sady tlaků na lavičce a mrtvých tahů vsedě až do svalového selhání. Pracovali buď s konvenčními přístupy nebo nadmnožinami. Navzdory krátkému sezení (8,5 minuty oproti 16) lidé ve skupině superset provedli více opakování a jejich úrovně svalové aktivace byly vyšší než u těch, kteří po každé sérii odpočívali.

Vědci přesně nevědí, co je důvodem tohoto účinku superset na antagonisty. Předpokládá se, že se na tom podílí práce nervového systému - připojení dalších motorických jednotek a jejich zlepšená synchronizace.

Ať je to jak chce, zvýšený objem se pozitivně projeví na růstu svalů – pomůže je lépe zatížit a poskytne dobrý stimul k růstu.

Jak skládat

Kombinujte cvičení pro páry antagonistických svalů.

• Biceps Triceps: bicepsová flexe / tricepsová extenze.
• Prsní kosti – široký hřbet: bench press / řada s činkou k hrudníku ve sklonu, tlak vestoje / mrtvý tah na bloku k hrudníku, shyby na nerovných tyčích / přítahy.
• Quadriceps - svaly zadní strany stehna: flexe / extenze nohou na trenažéru, tlak nohou na trenažéru / extenze kyčle na trenažéru.

Neměli byste používat vícekloubové cviky v supersériích, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy s velkými váhami, stejně jako výbušné pohyby ze vzpírání: chňapání, trhnutí a zabírání hrudníku. Váš nervový systém má omezenou kapacitu, takže ani výhody antagonistů vás nezachrání před poklesem výkonnosti.

To potvrzují výzkumy: i při krátkém odpočinku mezi supersetovými cviky lidé nemohou Účinky tradičního vs. střídavý silový trénink celého těla na výkon při dřepu Proveďte tolik dřepů s těžkou činkou (80 % z 1RM), jako byste dělali při běžném tréninku.

Jaký příklad lze použít

Zde je příklad silového tréninku se supersadami pro antagonisty:

• Bench press (6-8 opakování) + tah hrudníku na bloku (10-12 opakování) - 3 série.
• Press vestoje (6-8 opakování) + přítahy na hrazdě (jak jen můžete při dobré technice) - 3 série.
• Stoje EZ-bar curls (10-12 krát) + EZ-tyč extenze tricepsů vestoje (10-12 krát) - 3 série.
• Kliky na lisu (50x) + hyperextenze na trenažéru GHD (20x) - 3 série.

Pracovní váhu volte tak, aby poslední opakování v přístupu byla obtížná, ale můžete je provést bez chyb v technice. Odpočívejte ne více než 30 sekund mezi cvičeními v supersetu, mezi supersety - 3 minuty.

Proč jsou supersety pro jednu svalovou skupinu dobré a jak je vyrobit

Jaké jsou vlastnosti

Předpokládá se, že předúnava pomáhá dokončit svaly a poskytnout jim dobrý stimul k růstu bez použití omezujících závaží.

To dává smysl. V jednom experimentu, Poškození svalů a svalová aktivita vyvolaná supersoubory silového tréninku u fyzicky aktivních mužů, vědci porovnávali účinky různých supersouborů pomocí elektromyografie (EMG), měření elektrického potenciálu pracujících svalů. Ukázalo se, že párové sady pro jednu svalovou skupinu ve skutečnosti aktivují více vláken v cílovém svalu než supersety pro antagonisty.

Ale unavovat svaly a budovat je není totéž. Aby svaly nabraly na objemu, potřebují také regeneraci. Ale s tím mají supersety pro jednu svalovou skupinu velké problémy.

Ve stejné studii Poškození svalů a svalová aktivita vyvolaná super-soubory silového tréninku u fyzicky aktivních mužů se po supersetu na antagonistech svaly úplně zotavily čtvrtý den po tréninku a bolest se uvolnila druhý den. Stejný objem, provedený supersetem pro stejné svalové skupiny, způsobil mnohem větší poškození: rozsah pohybu byl obnoven teprve čtvrtý den a známky zánětu zůstaly pátý den.

Pokud nedojde k oživení, nedojde k růstu. To je pravděpodobně důvod, proč neustálá práce s takovými supersety neposkytuje účinky předvyčerpání, pořadí cvičení a intervalů odpočinku v intervencích celotělového odporu při budování svalů a síly ve srovnání s konvenčními přístupy s odpočinkem.

Pokud ale na jedné svalové partii cvičíte jen jednou týdně, a dokonce máte málo času ji pořádně zatížit, budou takové supersety skutečnou spásou. Pomohou vám rychle budovat svalovou hmotu a poskytnou efekty předvyčerpání versus tradiční odporový trénink na objem tréninku, maximální sílu a hypertrofii kvadricepsu, aby je stimulovaly k růstu.

Jak skládat

V kulturistice se supersety používají s posloupností od jednoduchých po komplexní: nejprve provádějí pohyb s jedním kloubem a poté pohyb s více klouby. Po protažení tricepsu si udělejte například bench press. Toto je ve skutečnosti metoda předběžné únavy.

Existuje však studie Srovnání mezi předvyčerpáním a tradičním pořadím cvičení na aktivaci svalů a výkon u trénovaných mužů, ve které taková sekvence nezvýšila objem a neposkytla větší únavu a metabolické změny ve srovnání s opačným, když polykloub pohyb byl proveden jako první.

Vědci se shodují na jedné věci: které cvičení uděláte jako první, při kterém bude váš výkon lepší. Při sestavování programu je proto důležité zaměřit se na své cíle.

Začněte svou supersérii cvičením, které je pro vás důležitější Vliv pořadí cvičení na maximální sílu a svalový objem v nelineárním periodizovaném odporovém tréninku.

Co se týče samotných cviků, kombinujte vícekloubové a jednokloubové nebo dva jednokloubové. Například přítahy se zátěží s bicepsovými stočeními nebo výpony s činkami do stran s předklonem.

Nepřebírejte dva těžké, vícekloubové pohyby, jako je bench-press a tlak ve stoje. To přetíží nervový systém a zvýší riziko zranění.

Jaké příklady lze použít

Vzhledem k tomu, že tento formát práce velmi unavuje svaly i nervový systém, nemá smysl používat několik supersérií najednou v jednom tréninku. Vyberte si jeden párový přístup pro svalovou skupinu, kterou chcete plně zatížit, a zbytek cviků provádějte tradičním způsobem.

Zde je příklad supersetů pro různé svalové skupiny.

• Záda a biceps: Řada s ohnutou činkou (6–8 opakování) + řada se širokým úchopem horního bloku k hrudníku (10–12 opakování).
• Hrudník a triceps: Bench press (6-8 opakování) + extenze tricepsů na blokovém stroji (12-15 opakování).
• Přední strana stehna (quadriceps): strojový tlak na nohu (6-8 opakování) + extenze nohy na stroji (8-10 opakování).
• Zadní strana stehna: řady s činkou na rovných nohách (6-8 opakování) + pokrčení nohou na simulátoru vleže (12-15 opakování).
• Ramena: armádní tlak s činkami ve stoje (10-12krát) + rozkládací činky ve stoje (12krát).

Pro koho jsou top a spodní supersety vhodné a jak je skládat

Jaké jsou vlastnosti

Na rozdíl od předchozích dvou sad, spárované horní a spodní sady neposkytují další výhody pro budování svalů. Celková únava těla sníží váš výkon v obou cvicích a sníží se i váš celkový tréninkový objem. Protože různé části těla pracují v takových supersetech, nedojde k žádné další aktivaci, jako u přístupů pro jednu svalovou skupinu.

Hlavním cílem takového tréninku je tedy rozvoj obecné a silové vytrvalosti. Tělo se při únavě naučí déle pracovat, efektivněji využívat kyslík a produkovat energii anaerobně.

Jak skládat

Můžete nadřadit téměř jakékoli horní a dolní cvičení:

• bench press a mrtvý tah;
• přítahy a dřepy s činkou na zádech;
• zvedání činek na biceps a zvedání prstů s činkami v ruce.

Pracujte s malými váhami – ne více než 60–70 % z 1RM: na konci série by měla následovat ještě 3–4 opakování, dokud svaly selžou. A sledujte techniku: pokud se objeví chyby, dokončete.

Jaký příklad lze použít

Zde je příklad tréninku se supersety nahoru a dolů:

• Dřepy s činkou na prsou (8x) + tlak na činku ve stoje (6x) - 3 série.
• Zvedání pánve s oporou na lavičce s činkou na bocích (10x) + přitažení tyče k hrudníku v náklonu (8x) - 3 série.
• Stoj / sed na špičkách s činkou na ramenou (20krát) + flexe bicepsu / extenze tricepsu s činkami (10krát, každý přístup změňte cvičení) - 4 sady.
• Rumunský kettlebell nebo mrtvý tah s činkou (20 opakování) + sada s činkami (12 opakování) - 3 sady.