Cvičení dne pro silné a pružné boky od fyzioterapeuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Promyšlený 12minutový intervalový komplex s rozcvičkou, silovou částí a strečinkem na závěr.

Toto cvičení od fyzioterapeutky a trenérky Jen Esquer kombinuje pohyby kyčle a jádra s protahovacími cvičeními. To první pořádně zatíží svaly, to druhé zvýší rozsah pohybu. Intenzivní intervalový formát navíc spálí spoustu kalorií a vybuduje vytrvalost za 12 minut práce.

Jak se zahřát

Před zahájením samotného cvičení Jen navrhuje provést dva jednoduché protahovací cviky: boční záklon ve výpadu a předklon s dřepem.

Boční ohyb ve výpadu

Tento pohyb protáhne kyčelní flexory a svaly na straně těla.

Udělejte mělký výpad zpět pravou nohou, otočte pánev pod sebe, abyste cítili natažení v oblasti třísel, zvedněte pravou paži a ohněte doleva. Opakujte s druhou nohou. Udělejte to dvakrát v každém směru.

Dřep předklon

Tento cvik protáhne svaly na zadní straně stehna a mírně zvýší rozsah dřepu.

Předkloňte se, vnímejte protažení na zadní straně stehna a poté se spusťte do dřepu, držte záda rovná. Opakujte tento odkaz ještě čtyřikrát.

Jak cvičit

Každé cvičení provádějte 40 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Když dokončíte první kruh, odpočiňte si předepsaných 10 sekund a začněte znovu. Celkem musíte udělat tři kruhy.

Cvičení obsahuje pět cviků:

1. Skákání do stran se změnou nohou.
2. "Medvěd" jízda do stran pomocí kliků.
3. Skákání z dřepu do výpadu.
4. Rozdělte dřepy s jednou nohou na židli.

Skákání do stran s výměnou nohou

Pohybujte se energicky, při každé výměně nohou trochu otáčejte pánví. Zároveň nechte tělo a ramena nehybné.

Medvědí push-up do strany

Udělejte tři kroky v každém směru, kliky v polovičním rozsahu.

Skákání z dřepu do výpadu

V podřepu vytočte kolena do stran, změňte polohu malým skokem. Pokud je pro vás tento pohyb příliš obtížný, můžete změnit polohu bez skákání.

Rozdělený dřep

Při dřepu tlačte pánev dozadu a držte záda rovná.

Jak se ochladit

Po třetím kruhu se třemi cviky trochu ochlaďte.

Protahování přední části stehna

Postavte se vedle židle nebo zdi, položte na podlahu koberec tak, aby nebylo bolestivé klečet.

V této póze otočte pánev pod sebe, abyste zvýšili protažení. Strávte v něm 30 sekund a poté opakujte na druhé noze.

Protažení tricepsů a ramen

Postavte se na všechny čtyři, položte lokty na podpěru. Prohněte záda, protáhněte ramena a poté ohněte paže a snažte se dosáhnout dlaněmi na hlavu. V této pozici strávte 10-20 sekund.

Protažení latissimus dorsi

Sedněte si na paty dva kroky od židle, položte ruce na sedadlo a úplně je narovnejte. Natáhněte jednu ruku s palcem nahoru a zvedněte ji z podpěry. Vydržte na vteřinu, otočte zpět a opakujte totéž s druhou rukou. Udělejte to dvakrát na každé straně.