Cvičení dne: 10 minut jógy pro krásné hýžďové svaly a pružné boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Malý komplex napumpuje svalovou sílu, rovnováhu a flexibilitu.

Při zmínce o józe mnohé hned napadne strečink a zapomenou na silovou složku cvičení. Při ásanách se tělo musí namáhat, aby si udrželo požadovanou pozici, a často tato zátěž není menší než při běžných pohybech s váhou vašeho těla.

Tento soubor jógových pohybů správně zatíží hýžďové a boky, lýtka a svaly jádra. A bude to mnohem zajímavější než dřepy a výpady.

Zde jsou pohyby zahrnuté ve cvičení:

1. Póza mostu na jedné noze. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte k podložce. Zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo natáhlo v jedné linii od ramen ke kolenům, a poté zvedněte jednu nohu nahoru. Můžete ho nechat ohnutý nebo narovnat a přitáhnout nohu ke stropu.

Pomalu spusťte boky na podložku a zvedněte je zpět nahoru, stiskněte hýždě v horním bodě. Napětí by mělo nastat v hýžďovém svalu ze strany opěrné nohy. Proveďte 8krát na každou nohu.

2. Zvlnění z pozice girlandy. Ponořte se do hlubokého dřepu, roztáhněte kolena lokty, přitiskněte paty k podlaze a narovnejte páteř od kostrče ke krku.

Pomalu se zvedněte a přitom pokračujte v otevírání boků. Bez úplného narovnání jděte znovu dolů, ale ne do původní polohy, ale o něco výše. Pohybujte se nahoru a dolů v malém rozsahu, držte záda rovná, otevřete hrudník. Proveďte 8-10 pulzací.

3. Kruhy kyčle v póze psa směřující dolů. Postavte se na všechny čtyři, zatlačte pánev nahoru a vystupte do pozice psa tváří dolů. Narovnejte záda od kostrče ke krku, vtáhněte břicho, roztáhněte lopatky, roztáhněte horní část zad. Pokud vám to táhne pod kolena, můžete je ohnout a zvednout paty z podlahy. Z této pozice zvedněte jednu nohu a udělejte hladký kruh kolem boků, snažte se udržet polohu zad a paží beze změny.

Proveďte čtyři kola vpřed a čtyři v opačném směru v maximálním rozsahu, kterého jste schopni. Trochu si odpočiňte na všech čtyřech a opakujte na druhé noze.

4. Protažení kyčle a jednoruční póza delfína. Postavte se na všechny čtyři, zvedněte levé stehno do rovnoběžnosti s podlahou, ohněte koleno do pravého úhlu a proveďte čtyři extenze zad. Pracujte plynule, vší silou mačkejte hýždě. Udržujte spodní část zad v neutrální poloze.

Poté, aniž byste spustili boky, položte pravé předloktí na podložku. Zvedněte pánev, narovnejte opěrnou nohu a protáhněte záda od pánve ke krku v jedné linii. Vraťte se na všechny čtyři a opakujte tento zdvih ještě třikrát. Zatlačte pánev nahoru a dozadu, protáhněte zadní stranu stehna.

Nakonec narovnejte ruce a zvednutou nohu, čímž se dostanete do pozice psa na jedné noze lícem dolů. Natáhněte prsty ke stropu a vyjděte z pózy. Odpočiňte si a celou kombinaci opakujte na druhou stranu.

5. „Dragon“dřepy a „kobylka“. Na jedné noze proveďte dřep, druhou pokrčte v koleni a překřižte přes opěrnou nohu. Zvedněte se a opakujte ještě třikrát. Když opustíte dřep, ohněte stehno pracovní nohy a natáhněte koleno ke stropu. Ruce mějte před hrudníkem, neprohýbejte záda. Pokud máte problémy s rovnováhou, udělejte to vedle podpěry, abyste ji drželi.

Pokud máte dostatečnou pohyblivost, zkuste na konci přejít do úplného dřepu na jedné noze a druhou narovnejte do strany. Položte jednu ruku na podlahu jako oporu a druhou uchopte chodidlo natažené nohy. Vystupte z pozice, trochu si odpočiňte a opakujte celou kombinaci na druhé noze.