5 kruhů pekla: 30minutové cvičení pro krásné tělo a zdravé srdce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina vás zve k procházce po zdi a otestování vaší odolnosti pomocí komplexu tabata.

Jak cvičit

Skládá se ze dvou částí: relativně klidné síly a vysoké intenzity tabata na hranici možností. První posílí svaly, druhý rozpumpuje srdce a zlepší výdrž.

První část uděláte ve formátu EMOM (každou minutu v minutě). Každé cvičení musíte provést stanovený početkrát během minuty a zbytek času odpočívat. Dokončete postupně každé cvičení a poté začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů.

1. Choďte po stěně s kliky - 5krát.
2. Dřepy na jedné noze – 5x na každou.
3. Křížový záhyb - 15krát.
4. Zvedání těla vleže na břiše - 20krát.

Jak cvičit

Procházka po stěně s kliky

Dobré cvičení pro rozvoj síly paží, ramen a svalů jádra. Při chůzi se snažte zatnout břišní svaly, aby se vaše spodní část zad neprohýbala. Nakonec udělejte kliky v celém rozsahu. Pro usnadnění cvičení položte nohy na zeď a okamžitě se vraťte.

Dřepy na jedné noze

Udržujte záda rovná, nekrčte koleno opěrné nohy dovnitř. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, udělejte poloviční rozsah nebo se držte podpěry.

Křížový záhyb

Dotkněte se protilehlé nohy dlaní. Pokud máte problémy s dolní částí zad, postupujte podle zjednodušené verze: přitlačte ji k podlaze a odtrhněte od povrchu pouze lopatky.

Zvedání těla vleže na břiše

Ruce vezměte za hlavu, ale netlačte na ni: prsty se dotýkají pouze hlavy, lokty jsou rozkročeny. Zvedněte tělo co nejvýše a spusťte jej zpět. Pohybujte se plynule, bez trhání. Pokuste se alespoň na krátkou chvíli zafixovat polohu v horním bodě.

Relaxujte pět minut a připravte se na výbuch!

Jak dělat tabatu

Tabata část tréninku se skládá ze čtyř jednoduchých cviků. První provádějte 20 sekund při maximální intenzitě (jako minule), poté si 10 sekund odpočiňte a začněte další.

1. Tajtrlíci.
2. Skok dřepy.
3. Horolezec.
4. Boční skok push-up.

Proveďte všechna cvičení v řadě a poté opakujte znovu. Pokud nevíte, jak dělat kliky, stačí vleže skákat do stran.

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, před prováděním intenzivních komplexů se poraďte se svým lékařem.

Pro snazší orientaci jsme natočili video cvičení tabata s časovačem. Prostě to zapni a udělej to se mnou.

Napište do komentářů, jak se vám nový formát školení líbí. Dostatek síly k výbuchu na tabatu?

A nezapomeňte, že stále máme spoustu intervalových a kruhových komplexů pro jakoukoli úroveň tréninku. Vyzkoušejte je všechny.