Proč se před tréninkem rozcvičovat a jak to dělat správně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker našel odpovědi na hlavní otázky o rozcvičce.

K čemu je z pohledu vědy rozcvička

Většina výzkumů o zahřívání ukazuje pozitivní efekt. Během zahřívání dochází v těle k několika změnám:

1. Výkon svalů se zvyšuje zvýšením jejich teploty. Zvýšení svalové teploty o 1 °C zvyšuje svalovou výkonnost o 2–5 %.
2. Efektivita práce se zvyšuje díky zvýšenému využití kreatinfosfátu a zrychlenému obratu adenosintrifosfátu (ATP).
3. Zlepšuje se vodivost svalových vláken: signály z mozku se dostávají do svalu rychleji, což má za následek zvýšenou sílu pohybu.
4. Zvyšuje se koncentrace na pohyby a stav vlastního těla. Zahřátí vám pomůže připravit se na trénink.
5. Zvyšuje rychlost a obratnost snížením svalové viskozity nebo vnitřního tření.
6. Hladké svaly cév jsou uvolněné. Roztahují se a svaly dostávají více kyslíku k práci.
7. Zlepšuje se přenos nervových vzruchů do svalů, zvyšuje se reakční rychlost a snižuje se riziko zranění.

Zahřívání chrání před zraněním

Svalová zranění tvoří asi 30 % všech sportovních úrazů mezi profesionály i amatéry. Zahřátím se zvýší elasticita svalů a šlach, takže je lze natáhnout do velkých délek bez poškození.

Neuromuskulární techniky jsou vhodné k prevenci zranění: rozvoj rovnováhy, práce na rozsahu pohybu, cvičení pro aktivaci svalů, pumpování stability jádra.

Statický strečink navíc chrání před zraněním, ale ne před, ale po tréninku (jako zápřah). Zvyšuje rozsah pohybu a snižuje riziko zranění o 12 %.

Průvodce zraněním v tělocvičně →

Jak se zahřát, abyste získali všechny výhody

Zahřátí by mělo být krátké a lehké

Příliš intenzivní a dlouhé zahřívání vyčerpává zásoby energie. Bezprostředně před tréninkem se zahřívejte maximálně 15 minut.

Zahřívání může zahrnovat:

• aerobní cvičení se střední intenzitou, jako je lehké běhání;
• cvičení se zátěží, která pomáhají aktivovat svaly;
• některé vysoce výkonné pohyby, jako jsou čtyři sprinty.

Vyberte si konkrétní cvičení a intenzitu podle svých možností. Dobré zahřátí je lehké až střední pocení, srdeční frekvence (HR) - 50-60% maxima (asi 140-150 tepů za minutu).

Perfektní zahřátí na 6 minut →

Zařaďte cvičení ze základního tréninku

Speciální sportovní rozcvičky jsou účinnější než obecné, protože berou v úvahu zvláštnosti konkrétního sportu. Například rozcvička pro fotbalisty F-MARC 11+ zahrnuje běh a cvičení kyčlí, balanční pozice s míčem a různé typy základních planků: silné jádro je nezbytné pro rychlé a ostré zatáčky při běhu.

Díky správnému výběru cviků poskytuje F-MARC 11+ vynikající výsledky: snižuje riziko zranění nohou o 72 %.

Abyste se ochránili před zraněním, vypracujte cvičení podle svých potřeb. Dobře zahřejte svalové skupiny, které se zúčastní hlavního tréninku, pracujte na rovnováze, zaměřte se na svá slabá místa a dříve zraněné svaly.

Univerzální rozcvička pro jakýkoli trénink →

Zvolte dynamický strečink

Statický strečink je držení postoje po dlouhou dobu. Dynamický strečink zahrnuje aktivní pohyby: houpání v póze, houpání nohou, hluboké dřepy a výpady a další pohyby.

Na rozdíl od statického strečinku dynamické strečinky zvyšují sílu a výkon, rozsah pohybu a obratnost.

Naopak statický strečink snižuje maximální svalovou kontrakci o 28 % ihned po zahřátí a zůstává v deficitu až jednu hodinu. Proto se nedoporučuje provádět jej před tréninkem, zejména před silovým tréninkem.

Dynamické rozcvičení pro běžce →

Výsledky

1. Zahřejte se, abyste zvýšili rychlost a obratnost, zvýšili výkon a sílu, poskytli více kyslíku pracujícím svalům a získali náladu na cvičení.
2. Zahřívejte se 15 minut v lehké až střední intenzitě při tepové frekvenci 140-150 tepů za minutu.
3. Do rozcvičky zařaďte kardio a dynamická cvičení pro aktivaci svalů. Hodit se budou i pohyby ze základního tréninku, ale v lehčí verzi.
4. Před cvičením vyřaďte statický strečink, provádějte jej po cvičení. To pomůže snížit riziko zranění o 12 %.