Co jíst před tréninkem: 8 rychlých a chutných jídel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduché recepty, které můžete jíst dvě hodiny před tréninkem, abyste dobili baterky a necítili se těžce.

Ujistěte se, že jezte 2-3 hodiny před tréninkem, jinak tělo nebude mít dostatek energie na efektivní práci.

Toto jídlo však musí obsahovat určité živiny. Pokud budete jíst tučné jídlo, nestihne se strávit, takže během tréninku vás bude pronásledovat pocit těžkosti, říhání, koliky. Před sportováním je proto vhodné jíst jídla s minimem tuku, ale bohatá na bílkoviny a sacharidy.

Tato snadno připravitelná jídla lze připravit za 5–15 minut, sníst je dvě hodiny před tréninkem a získat všechny potřebné živiny. Navíc je lze použít jako rychlou a výživnou snídani.

1. Ovesná kaše s omeletou a banánem

V jedné porci tohoto pokrmu je 13 gramů bílkovin a dostatek sacharidů zajistí banán a ovesné vločky.

Ingredience

• ¾ sklenice ovesných vloček;
• 2 vejce;
• ¹⁄₂ sklenice mléka;
• 1 banán;
• 1 lžička skořice

Příprava

Banán rozmačkejte vidličkou nebo mixérem na kaši. Smíchejte všechny ingredience v hrnci. Dusíme, dokud směs není ovesná (asi 5 minut).

2. Tvaroh s jahodami a arašídy

Toto jídlo má vysoký obsah bílkovin z tvarohu a jogurtu a sacharidů z arašídů, cereálií a medu.

Ingredience

• 1 šálek jahod
• 2 šálky snídaňových cereálií
• 100 g granulovaného tvarohu;
• 50 g řeckého jogurtu
• 30 g arašídů;
• 1 lžička vanilkového cukru
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžíce medu.

Příprava

Smíchejte tvaroh, řecký jogurt, vanilkový cukr, med a citronovou šťávu. Do sklenice navrstvěte snídaňové cereálie, jogurt a tvarohovou směs, jahody (můžete přidat další lesní ovoce nebo nakrájený banán) a arašídy.

3. Sendvič s tuňákem a vejcem

Tento recept má vysoký obsah bílkovin z vajec, tuňáka a jogurtu a sacharidů z chleba.

Ingredience

• 1 konzerva tuňáka
• 2 polévkové lžíce jogurtu
• 2 vejce;
• 2 plátky chleba;
• petržel nebo kopr.

Příprava

Vejce uvaříme, nakrájíme na poloviny. Z tuňákové konzervy slijte přebytečnou tekutinu, rozmačkejte ji vidličkou, přidejte jogurt. Směs natřeme na chléb, poklademe dvěma půlkami vajec, ozdobíme petrželkou.

4. Jogurt s ovocem a granolou

Toto jídlo má vysoký obsah bílkovin z řeckého jogurtu a sacharidů z bobulí a granoly, sladké směsi ovesných vloček, medu, ořechů a sušeného ovoce. Pokud nejsou bobule, je to v pořádku, granola pokryje potřebu sacharidů.

Ingredience

• 150 g řeckého jogurtu 2 % tuku;
• hrst jakýchkoli bobulí;
• 50 g granoly.

Na granolu:

• 2 šálky ovesných vloček
• 1 šálek mandlí
• ¹⁄₃ sklenice medu;
• špetka soli;
• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje;
• špetka vanilkového cukru;
• ⅔ sklenice sušených bobulí;
• ¹⁄₂ šálku hnědého cukru.

Příprava

Pro výrobu granoly smíchejte v hrnci med, cukr, sůl a rostlinný olej. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se cukr nerozpustí, poté přidejte vanilkový cukr a ochlaďte. Smíchejte ovesné vločky, sušené bobule, mandle a směs medu a másla. Hněťte ho rukama do hladka.

Troubu předehřejeme na 160 stupňů, připravenou hmotu dáme na plech a pečeme 30 minut. Hotovou granolu lze skladovat v lednici až dva týdny. Ingredience můžete zaměnit a použít banán, různé bobule, ořechy nebo sušené ovoce.

Granolu je lepší uvařit předem, například o víkendech. Pokud s tím nechcete ztrácet čas, kupte si v obchodě hotovou granolu.

Smíchejte jogurt, jahody a granolu. Lahodné a výživné jídlo je připraveno.

5. Tvarohový kastrol v mikrovlnné troubě

Příprava tohoto jídla zabere jen 10-15 minut. Vzhledem k tvarohu v kastrolu je hodně bílkovin, díky cukru a krupici dostatek sacharidů.

Ingredience

• 250 g tvarohu;
• 3-4 polévkové lžíce cukru;
• 2 polévkové lžíce krupice;
• 2 vejce;
• 1 lžíce másla
• ¹⁄₂ lžičky jedlé sody.

Příprava

Smíchejte všechny ingredience, vložte do skleněné nebo plastové nádoby a zavřete víko. Vložte do mikrovlnné trouby po dobu 8 minut při výkonu 800 wattů.

6. Jogurt s ořechy a banánem

Ingredience

• 3 polévkové lžíce směsi ořechů;
• 1 lžíce slunečnicových semínek
• 1 lžíce dýňových semínek
• 1 banán;
• 2 hrsti bobulí;
• 200 g jogurtu s vanilkovou příchutí.

Příprava

Banán nakrájejte na plátky. Smíchejte všechny přísady.

7. Brambory s tuňákem a sýrem

Díky tuňákovi a granulovanému tvarohu má tento pokrm velmi vysoký obsah bílkovin.

Ingredience

• 3 střední bramborové hlízy;
• 1 konzerva tuňáka
• 100 g smetanového sýra;
• zelené cibule.

Příprava

Brambory oloupeme, nakrájíme na poloviny a dáme do mikrovlnné trouby na 10 minut na maximální výkon. Zkontrolujte propečenost: brambory by měly být měkké. Otevřete plechovku tuňáka, slijte tekutinu, rozmačkejte vidličkou a smíchejte se smetanovým sýrem a zelenou cibulkou.

Brambory vyjmeme, lžící vydlabeme jádřince a naplníme směsí tuňáka a sýra. Dejte do mikrovlnné trouby ještě na pár minut.

8. Omeleta se zeleninou

Toto jídlo má vysoký obsah bílkovin, ale ne sacharidů. Pro vytrvalostní trénink lze jako dezert použít grapefruit, granolu, směs sušeného ovoce nebo banán.

Ingredience

• 2 vejce;
• 2 vaječné bílky;
• 1 paprika;
• 1 cibule;
• 250 g hub;
• 75 ml mléka;
• zelená cibule nebo petržel;
• ¹⁄₂ lžíce mouky.

Příprava

Cibuli nakrájejte na kostičky, smažte, dokud nebude průhledná. Zatímco se cibule vaří, nakrájejte houby, vložte je do pánve a smažte, dokud se vlhkost neodpaří.

Papriku nakrájíme na proužky. Přidejte na pánev s cibulí a houbami a nechte přikryté 1-2 minuty, aby paprika změkla. Smíchejte vejce, bílky, mléko, mouku a zelenou cibulku, nalijte tuto směs na houby a papriku. Zavřete poklici a vařte do měkka.