Cvičení před silovým tréninkem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sedavý způsob života způsobuje svalovou amnézii, která zhoršuje váš sportovní výkon. Aktivační cviky napraví svalové dysbalance a přinutí k práci požadované svaly, což zvýší efektivitu tréninku a sníží riziko zranění.

Proč potřebujete aktivační cvičení

Aktivační cvičení jsou průpravné pohyby, které by rozhodně měly být součástí rozcvičky, zvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Tato cvičení vám pomohou uvědomit si, které svaly při každém pohybu pracují, a dobře zahřát vaše tělo na hlavní část vašeho tréninku.

Zlepšení spojení mezi tělem a myslí

V silovém tréninku je nezbytná kontrola svalů. Při provádění cviku musíte cítit, které svaly jsou napjaté ve všech jeho fázích, jinak nikdy nebudete schopni svou techniku zlepšit.

Používání malých svalů místo velkých svalů, které mají pracovat při silových cvičeních, zvyšuje riziko zranění a výrazně snižuje váš výkon. Aktivační cvičení vás naučí soustředit se na pocity svého těla a používat přesně ty svaly, které potřebují pracovat.

Zahřátí a aktivace správných svalů

I když se soustředíte na své svaly, není pravda, že je budete okamžitě cítit.

Pokud většinu dne sedíte, můžete zažít svalovou amnézii – stav, kdy necítíte napnutí určitých svalů, i když tomu věnujete pozornost. Druhým úkolem aktivizačních cviků je proto pomoci vašim svalům se „probudit“, abyste při silovém tréninku mohli využít jejich potenciál naplno.

Jak dělat aktivační cvičení

Ukážeme si tři sady aktivizačních cviků. Vyberte si ten, který vyhovuje vašim cílům, a udělejte to po pravidelném zahřátí.

Soubor cvičení pro ty, kteří hodně sedí u počítače

Neustálou prací u počítače si dlouhodobě udržujete nepřirozenou polohu, která tvoří nerovnováhu ve svalech. Flexory kyčle a břišní svaly ztuhnou a napnou, čtyřkolky a zádové svaly jsou slabé a natažené. Krk, ramena a zápěstí jsou příliš napjaté a hýždě ztrácejí svůj tón.

Chcete-li vyřešit nerovnováhu a zapojit slabé svaly, proveďte tuto sadu pěti aktivačních cvičení.

1. Zahřejte zápěstí gumičkou

Pokud celý den píšete nebo řídíte, vaše ruce jsou často sevřené, což přetěžuje flexorové svaly a cvičení s hrazdou, hrazdou nebo činkami problém jen zhoršuje.

To může mít za následek bolest a nepohodlí během kliků nebo chůze. Abyste se vyhnuli nepohodlí, pracujte na aktivaci extenzorových svalů. K tomu budete potřebovat ruční expandér nebo jen sponku do vlasů.

Technika cvičení

Spojte prsty. Umístěte gumu kolem konečků prstů z vnější strany. Při překonávání odporu se snažte roztáhnout prsty co nejširší. Proveďte 20 opakování pro každou paži.

2. Cvičení "Velbloud"

Toto cvičení pomáhá protáhnout napjaté svaly břicha, boků, ramen a hrudníku a aktivovat hýžďové svaly.

Technika cvičení

Posaďte se na podlahu s nohama pokrčenými pod sebou. Pokud se dobře protáhnete, přitiskněte zadní část chodidel k podlaze, pokud ne, dotkněte se podlahy bříšky chodidel. Spusťte ramena, položte ruce na paty. Zvedněte pánev dopředu a nahoru, prohýbejte se. Napněte hýždě, otevřete hrudník co nejvíce, spusťte ramena. Hlava a krk jsou staženy dozadu. Proveďte cvičení 10krát nebo držte pózu po dobu 20 sekund.

3. Natahování proti zdi

Toto cvičení aktivuje dolní trapézový sval a kosočtverečné svaly.

Technika cvičení

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti půl kroku, pokrčte lokty a stáhněte je dozadu tak, aby se dotýkaly stěny. Spusťte ramena a držte krk v neutrální poloze. Snažte se s hrudníkem nahoře a spojte lopatky a táhněte dolů.

Čím blíže jste ke zdi, tím snazší je cvičení dokončit. Měli byste cítit napětí mezi lopatkami. Pokud vám místo toho ztuhne krk, přibližte se ke zdi.

4. Hrudní most

Toto cvičení pomáhá otevřít hrudník a boky, které jsou svírány při neustálém sezení u stolu nebo v autě, a také aktivovat hýždě.

Technika cvičení

Postavte se na všechny čtyři. Ruce jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, chodidla jsou na podložkách. Zvedněte kolena z podlahy a rozdělte váhu těla mezi ruce a bříška chodidel.

Zvedněte levou paži a pravou nohu z podlahy a zároveň otáčejte trupem doleva tak, aby vaše levé rameno směřovalo ke stropu. Položte pravou nohu na podlahu na šířku ramen od levé, zpevněte hýždě, obě boky směřují ke stropu. Ramena jsou kolmá k podlaze, hrudník je co nejvíce otevřený, pohled směřuje k podlaze.

Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech a udělejte to jiným způsobem. Udělejte to pětkrát v každém směru.

5. Glute můstek

Tento cvik pomáhá aktivovat hýžďové svaly a protáhnout ztuhlé boky.

Technika cvičení

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev co nejvýše, zatěžujte hýždě. Spusťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte 20krát nebo v pozici vydržte 30 sekund.

Abyste se vyhnuli přemostění dolní části zad nebo hamstringů, udržujte své hýžďové svaly neustále napjaté.

Soubor cviků na aktivaci zádových svalů

Tato sestava se vyplatí, pokud váš trénink obsahuje přítahy, přehnuté řady činky a činky, překřížené řady a překřížené řady a další cviky na záda.

1. Zvedání a spouštění paží s redukcí lopatek

Toto cvičení pomůže aktivovat svaly na zádech a zlepšit zploštění lopatek.

Technika cvičení

Postavte se rovně s mini páskou kolem paží nebo držte ručník širší než úroveň ramen. Zvedněte ruce nahoru, spusťte ramena, utáhněte břišní svaly, abyste odstranili oblouk v dolní části zad. Pokuste se rozpažit, překonat odpor expandéru nebo roztrhnout ručník.

Aniž byste uvolnili napětí, spusťte ruce na úroveň hrudníku, spojte lopatky a nasměrujte hrudník nahoru. Držte ruce před hrudníkem na několik sekund a poté je znovu zvedněte. Cvičení opakujte 10x.

2. Plank se sbíhavostí lopatek

Toto cvičení pomáhá aktivovat zádové svaly.

Technika cvičení

Postavte se na prkno s rukama pod rameny, nohama u sebe a tělem v přímé linii. Spojte lopatky k sobě. Neohýbejte lokty a nehýbejte boky. Vydržte několik sekund, poté se uvolněte a opakujte. Kompletní informace o 10 ramenech.

Při tomto cviku se pohybují pouze lopatky. Pokud je nemůžete spojit, aniž byste ohýbali lokty nebo hýbali boky, začněte s lehkou verzí cviku na všech čtyřech, s rukama pod rameny a koleny pod pánví.

3. Aktivace zádových svalů ve visu

Tento cvik představuje počáteční fázi přitahování. Umožňuje vám aktivovat silné zádové svaly a vytvořit správný pohybový vzorec, který vám pomůže napravit vaši techniku pull-up.

Technika cvičení

Uchopte vodorovnou tyč rovným úchopem. Můžete viset úplně nebo nechat nohy na podlaze. Zvedněte hrudník, spusťte ramena, spojte lopatky k sobě, vnímejte, jak se vaše zádové svaly napínají. Spusťte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte cvičení 10krát.

4. Obručové přítahy s nohama na podlaze

Toto cvičení pomůže aktivovat vaše zádové svaly a naučí vás, jak se správně hýbat a zároveň udržovat napětí ve svalech jádra.

Technika cvičení

Uchopte kroužky nebo smyčky, zavěste se na natažené ruce a narovnejte nohy. Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Cítíte napětí v zádových svalech, vytáhněte se nahoru ke kruhům. Skloňte se a opakujte ještě devětkrát. Napněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi tělo v přímé linii.

Tento cvik lze ztížit umístěním chodidel na podstavec. Čím blíže je vaše tělo vodorovné poloze, tím hůře se vytahuje.

Nehoňte se za složitostí, vaším cílem je získat cit pro vaše zádové svaly.

Soubor cviků na aktivaci hýždí

Proveďte tuto sadu, pokud váš trénink zahrnuje jakýkoli druh mrtvého tahu, dřepu, výpadů, skákání a šlapání do kopce.

1. Kruhujte na všech čtyřech

Toto cvičení aktivuje gluteus maximus, medius a minor, protahuje a otevírá boky a zapojuje svaly jádra.

Technika cvičení

Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena, kolena pod boky. Zvedněte nohu nahoru, napněte hýždě a setrvejte v této poloze dvě sekundy. Snažte se nohu zvedat precizně na úkor hýžďových svalů, aniž byste zatěžovali hamstringy.

Posuňte nohu na stranu tak, aby vaše stehno bylo na stranu a rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Přiveďte koleno k lokti zvenčí a udržujte ho zavěšené stažením břišních svalů. Zůstaňte v této poloze dvě sekundy. Posuňte nohu zpět a znovu ji zvedněte utažením hýždí. Opakujte kruh znovu. Proveďte pět kruhů na každé noze.

2. Most "Žába"

Na rozdíl od hýžďového mostu nelze tento cvik provádět pomocí hamstringů nebo spodních zádových svalů, takže dobře funguje pro ty, kteří hýžďové svaly nijak necítí.

Technika cvičení

Lehněte si na zem na záda, dejte nohy k sobě na podlahu a nechte kolena volně otevřená. Ohněte lokty a zvedněte předloktí tak, aby byla kolmo k podlaze. Opřete se o pokrčené nohy, zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvýše. Vydržte v této pozici dvě sekundy, poté se spusťte a opakujte ještě čtyřikrát.

3. Boční tyč na kolenou

Toto cvičení dobře funguje pro aktivaci hýžďového svalu a také hlavních svalů, které zajišťují stabilitu kyčle při silových cvičeních.

Technika cvičení

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, pokrčte nohy v kolenou, druhou ruku položte na pás. Nasměrujte pánev nahoru, zvedněte spodní část stehna z podlahy a zvedněte horní stehno co nejvýše, přičemž koleno držte pokrčené. Nahoře se podlahy dotýkejte pouze kolenem, chodidlem a předloktím. Vydržte v této poloze dvě sekundy a spusťte se zpět dolů.

Cvik opakujte pětkrát, poté pracujte na druhou stranu.

Aby měly cviky efekt, dělejte je pomalu a rozvážně a snažte se procítit požadované svaly.

Pokud nemáte dostatek času na celou sestavu, vyberte si jeden cvik, ale dělejte ho velmi opatrně a pomalu. Už po prvním tréninku si všimnete, že silové cviky jsou jednodušší a je pro vás snazší dodržovat správnou techniku. Pokud jste měli problémy s prací velkých svalů, aktivační cvičení zlepší váš výkon po pár sezeních.