15 nejlepších cviků pro krásné paže

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Už se nebudete stydět za trička s krátkým rukávem.

Aby vaše paže vypadaly tónované a reliéfní, musíte pumpovat svaly. To vám samozřejmě nepomůže zbavit se přebytečného tuku, ale končetiny budou vypadat lépe.

Vybrali jsme několik cviků, abychom napumpovali všechny svaly, na kterých závisí vzhled paží a ramen. Na většinu budete potřebovat pouze činky, ale existují i cviky s hrazdou, bradly, nebo zcela bez náčiní – s vlastní vahou těla.

Jak dělat cvičení paží

Cvičte 2-3x týdně. Mezi tréninky si dopřejte alespoň 48 hodin odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.

Vyberte si 1–2 cvičení z každé kategorie a zařaďte je do svého programu. Při každém sezení změňte pohyby, abyste napumpovali všechna svalová vlákna a urychlili svůj pokrok.

To znamená, že pro každý trénink udělejte 3-6 cvičení paží.

U pohybů s činkou a činkami vybírejte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování, aniž byste porušili techniku pohybu. Udělejte 3-5 sad.

Pokud jste si vybrali cvičení s vlastní vahou těla, proveďte 3-5 přístupů na blízko - co nejvíce opakování. Pokud nemůžete provést pohyb 6-8krát bez porušení techniky - objeví se švih, škubání, spodní část zad selhává - nahraďte jej jednodušší verzí.

Cvičení pro přední část rukou

Tyto cviky zvýší tloušťku svalu na přední straně paže – bicepsu ramene. Zapne se, když ohnete loket, a také přitáhnete něco k sobě nebo k něčemu.

1. Koncentrované bicepsové kadeře

Sedněte si na lavičku, vezměte do ruky činku. Zatlačte ramenem na vnitřní stranu stehna. Při zvedání činky ohněte loket a spusťte ji zpět dolů. Pohyb provádějte plynule a pod kontrolou, snažte se pohybovat paží v plné amplitudě: ohněte se až do konce a úplně se uvolněte.

Jedná se o izolovaný cvik, při kterém pracuje pouze jeden kloub – loket. Nehýbejte tedy zbytkem těla. Pokud musíte zatěžovat tělo, abyste zvedli činku, vezměte si lehčí váhu nebo snižte počet opakování.

Co koupit

• Pogumovaná šestihranná činka, 6 kg, 1 999 rublů →
• Skládací činka, 15 kg, 2 500 rublů →
• Sada dvou skládacích činek, 10 kg, 3 870 rublů →
• Pogumovaná činka, 3 kg, 683 rublů →

2. Zvedání činek na šikmé lavici

Posaďte se na nakloněnou lavici s činkami v rukou, přitiskněte tělo na záda, nohy na podlahu. Spusťte ruce tak, aby volně visely dolů, a lokty jsou za linií těla. Pokrčte paže s činkami, poté se plynule a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy a opakujte.

3. Zvedání činky nebo činek na biceps

Uchopte činku obráceným úchopem, pokrčte lokty a zvedněte ji až na úroveň ramen. Dolní část zad a opakujte. Ujistěte se, že se pohybují pouze vaše paže a zbytek těla zůstává statický: nemělo by docházet k žádnému houpání.

Stejné cvičení lze provést s činkami. V krajním bodě otočte ruce prsty k sobě.

4. Řada tyče s obráceným úchopem k opasku

Vezměte činku s obráceným úchopem, mírně nakloňte tělo dopředu, ale držte záda rovná. Vytáhněte tyč nahoru, dokud se nedotkne horní části břicha, jemně ji spusťte zpět a opakujte.

5. Přítahy s obráceným úchopem

Jakékoliv přítahy biceps napumpují, ale otočením rukou dlaněmi k sobě ho zatížíte ještě více. Uchopte hrazdu obráceným úchopem, spusťte ramena, přibližte lopatky k sobě. Vytáhněte se až k bradě za tyč. Udržujte krk rovně, netahejte bradu směrem k hrazdě.

Pokud ještě nevíte, jak bradu nahoru, zkuste dvě zjednodušené verze: excentrickou a šikmou nebo australskou. Můžete je provádět přímým nebo obráceným úchopem. Rovná čára je trochu náročnější, ale s ní se rychle naučíte vytahovat na hrazdu bez opory.

U excentrických přítahů skákejte nahoru a dolů co nejpomaleji.

Australské přítahy se provádějí na nízké hrazdě. Protáhněte tělo v jedné linii, spojte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče.

Pokud děláte pouze hrazdu, střídejte různé typy přítahů, abyste dobře zatížili své bicepsy.

Cvičení pro hřbety rukou

Na zadní straně ramene je sval, který rozšiřuje loket, triceps. Přichází ke slovu při jakémkoli pohybu, kdy něco od sebe nebo sebe odtlačíte od podlahy či stěny.

1. Obrácené kliky na lavičce

Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně dovedností. Položte ruce na lavici za tělem, spusťte ramena. Ohněte lokty dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, a poté se zmáčkněte. Můžete pokrčit kolena nebo narovnat nohy. To druhé je obtížnější.

2. Shyby na nerovných tyčích

Vyskočte na nerovné tyče, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, protáhněte tělo v jedné linii. Ohněte lokty a spusťte ramena dolů, aby byla rovnoběžná s podlahou, ale ne níže, abyste nezranili ramenní kloub. Stiskněte se zpět a opakujte.

Pohyb provádějte plynule, bez houpání a trhání. Pokud není zatížení dostatečné, přidejte závaží na palačinku. Pokud je naopak cvik příliš obtížný, zkuste jej provádět s oporou na gumičce. Chcete-li to provést, zavěste jej na nerovné tyče, položte na něj nohy a udělejte kliky. Elastická látka vás bude tlačit nahoru, čímž odstraní část zátěže.

3. Prodloužení tricepsu s činkou

Postavte se rovně, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Ohněte lokty a spusťte činku za hlavu. Vytáhněte zpět a opakujte.

4. Prodloužení ramen ve svahu

Vezměte do rukou činky, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Ohněte lokty do pravého úhlu, držte je u těla. Protáhněte ruce s činkami a vraťte se do výchozí polohy.

5. Diamantové kliky

Tento typ kliků nejvíce zatěžuje triceps kvůli úzkému nastavení paží. Položte ruce tak, aby byly vaše ukazováčky a palce spojené. Spusťte ramena, protáhněte tělo v jedné linii od ramen k chodidlům.

Spusťte se a zmáčkněte se, držte tělo rovně. Snažte se neprohýbat v dolní části zad; za tímto účelem napínejte břišní svaly.

Pokud ještě neumíte dělat diamantové kliky, začněte s těmi klasickými, které navíc dobře zatíží vaše tricepsy a připraví vás na obtížnější pohybové variace.

Pravidla provádění jsou stejná: tělo je v jedné linii, ramena jsou spuštěna, lokty se dívají dozadu.

Pokud cvičíte doma, bez tyčí a činek, střídejte různé typy kliků, abyste plně zatížili všechny tricepsové hlavy.

Cvičení na ramena

Tvar ramen je určen deltovými svaly. Pokrývají ramenní kloub a podílejí se na flexi, extenzi, abdukci a addukci ramene.

1. Bench press nebo činky ve stoje

Tento cvik funguje dobře jak na ramena, tak na triceps. Vezměte činku na hrudník, natáhněte lokty dopředu. Zmáčkněte tyč a vezměte ji za hlavu. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Během bench pressu neházejte hlavu dozadu, je lepší zatáhnout bradu do sebe: takto půjde tyč po optimální trajektorii - přímo nahoru.

Pokud cvičíte s činkami, ve výchozí poloze je držte přes ramena a poté zatlačte nahoru, dlaně otočte od sebe.

2. Nastavení činek do stran

Postavte se rovně, vezměte činky, otočte ruce dlaněmi k sobě - to je výchozí pozice. Mírně ohněte lokty, roztáhněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

3. Obrácení v předloktí prkna

Postavte se v leže na předloktí, zpevněte břicho a hýždě, položte jednu dlaň na opačné rameno - to je výchozí pozice. Otočte trup do strany, abyste dosáhli na boční předloktí. Vraťte se a opakujte.

Dbejte na to, aby ve výchozí poloze bylo rameno umístěno nad loktem, nepovolujte břišní svaly – jádro nechte zapnuté až do konce cviku.

4. Rozložení naklonění

Jedná se o cvik na zadní snop deltových svalů. Vezměte činky do rukou, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše. Roztáhněte ruce do stran a vraťte je zpět.

5. Zvedání z podlahy s oporou o pěsti

Lehněte si na zem, rozpažte ruce do stran, zatněte pěsti. Pomocí pěstí na podlaze zvedněte horní část těla a zvedněte lopatky z podlahy. Pokuste se uvolnit břišní svaly a zvedat pouze rukama. Fixujte pozici na 1-2 sekundy, spusťte záda dolů a opakujte.