6 nejlepších cviků s elastickým pásem pro krásné hýždě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Krátké domácí cvičení pro pevný a vyrýsovaný zadek.

Čím silnější jsou svaly gluteus maximus, tím je zadek tónovanější a atraktivnější. Hlavním cílem těch, kteří chtějí „oříšek“, je proto, jak zatížit hýždě, aby svaly rostly a zvětšovaly se. Za tímto účelem doporučujeme provádět šest jednoduchých, ale velmi účinných cviků s fitness gumičkou.

Jaké fitness gumičky ke cvičení potřebujete

Fitness gumy jsou elastické latexové cvičební pásky ve tvaru prstenu. Poskytují dodatečný odpor svalům a lze je také nazývat odporové pásy, pásové stroje nebo smyčky.

Fitness gumičky se liší délkou: existují krátké mini gumičky o celkové délce 60 cm a delší modely až do 200 cm.

Pokud plánujete cvičit pouze hýždě, můžete se omezit na mini-elastické pásy. Pokud v budoucnu budete chtít zatěžovat jiné svalové skupiny, pak byste si měli koupit dlouhé.

Spektrum cviků s takovými odporovými gumami je mnohem širší: můžete s nimi dělat kliky a přítahy, dělat tlaky, rozpažování a stahování a také je používat jako minielastické gumy, jednoduše je zavážete na uzel. střední.

Zvažte také odpor pásového trenažéru. Charakteristiky obvykle udávají zátěž, kterou získáte tréninkem s konkrétním modelem. Tento parametr lze specifikovat v kilogramech nebo librách a označuje se jako „elasticita“, „maximální zatížení“, tažná síla.

Pro trénink hýžďových svalů jsou vhodné gumičky se zátěží cca 9-15 kg. Můžete si jeden koupit, ale mějte na paměti, že zátěž by se měla časem zvyšovat, takže buď budete muset udělat více opakování, nebo si koupit expandér odporu.

Proto je stále lepší okamžitě zakoupit sadu několika gumiček. Můžete tak přesněji regulovat zátěž a procvičovat nejen hýždě, ale i další části těla.

Jak a kolik dělat

Chcete-li rovnoměrně napumpovat všechna vlákna hýžďových svalů, vyberte si tři cviky pro jeden trénink a zbytek proveďte další. Střídejte je při každé činnosti.

Upravte elasticitu gumičky a počet opakování tak, aby byla poslední opakování v sadě těžká. V ideálním případě by to mělo být provedeno 8-12krát za sadu. Ale pokud váš expandér není dostatečně pevný, aby se tolik opakoval, udělejte více.

Začněte se třemi sériemi a postupně se propracujte až k pěti. Mezi nimi odpočívejte 2-3 minuty. Nezapomínejte také na regeneraci. Trénujte obden (3-4x týdně).

Jaké cviky s gumičkami na hýždě dělat

Extenze kyčle ve stoje

Navlékněte si gumu kolem kotníků, postavte se vedle stabilní podpěry, aby se při pohybu přilepila, a vraťte rovnou nohu zpět.

Pokud máte dlouhý pásový trenažér, zavěste ho na stabilní podpěru těsně nad podlahou. Otočte se čelem k podpěře a přetáhněte smyčku přes nohu. Zatímco se držíte, vezměte nohu zpět.

Únos nohy ve stoje

Navlékněte si kolem kotníků malou gumu, otočte se bokem k podpěře a držte ji jednou rukou. Překonejte odpor expandéru, vezměte nohu na stranu a vraťte ji zpět.

Pokud máte dlouhý elastický pás, zavěste ho na stabilní vyvýšení ne vysoko od podlahy, otočte se na stranu a dejte nohu na stranu.

Lepkový můstek s elastickým páskem

Lehněte si na zem na záda, mini expandér si položte na boky těsně nad kolena. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu, roztáhněte kolena do stran, natáhněte elastické - to je výchozí pozice.

Napněte hýžďové svaly, zvedněte pánev co nejvýše, poté ji spusťte zpět a opakujte. Během toho mějte kolena od sebe.

Pohybujte se pomalu a pod kontrolou. V horní části cviku navíc mačkejte hýždě, abyste je lépe zatížili. Neklesejte zpět na podlahu, ale snižte se a udržujte napětí.

Pokud máte dlouhý odporový pás, můžete uprostřed zavázat uzel a provádět pohyb jako mini gumička.

Trakce expandéru mezi nohama

Toto cvičení lze provádět pouze s dlouhou elastickou páskou. Zahákněte expandér na stabilní podpěru a postavte se k němu zády tak, aby se pásový trenažér nacházel mezi vašimi nohami.

Zatímco držíte gumu v rukou, udělejte několik kroků dopředu, aby se natáhla. Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a předkloňte se s rovnými zády – to je výchozí pozice.

Napněte hýždě, narovnejte tělo, dokud nejsou kyčelní klouby zcela vytaženy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Zvedání nohou vleže na břiše

Nasaďte si mini kotník a lehněte si na zem na břicho. Překonejte odpor gumy, zvedněte rovnou nohu zpět a spusťte ji zpět. Proveďte přístup nejprve jednou nohou a poté druhou.

Pokud máte dlouhý expandér, zavažte uprostřed uzel, abyste vytvořili mini elastický pás.

Rozšíření kyčle na všechny čtyři

Postavte se na všechny čtyři, stiskněte jeden konec expandéru rukama a druhý zahákněte za nohu. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni k rovnoběžnosti stehna s podlahou – to je výchozí pozice. Překonejte odpor elastického pásku, zvedněte nohu nahoru a spusťte ji zpět.

Pokud máte mini gumičku, přehoďte si ji přes polovinu stehen a proveďte stejný cvik.

Pokud vás svaly dalších 24 až 36 hodin po prvním sezení nebolí, je pravděpodobné, že trénink byl příliš lehký. Vezměte si elastickou gumu s vysokým odporem, zvyšte počet sérií a opakování.

Zhruba po dvou týdnech tréninku začněte zvyšovat odpor expandéru nebo počet opakování. Ujistěte se, že zatížení roste v souladu s vašimi schopnostmi. Pokud byla všechna opakování v sadě snadná, byla to špatná sada.

A nezapomeňte na jídlo. Pokud vašemu tělu chybí bílkoviny a sacharidy, žádné cvičení vám nepřidá centimetry na bocích. Pokud je příliš mnoho kalorií a přebytečného tuku, bude trvat déle než jeden měsíc, než napumpované hýžďové svaly změní tvar kněží a poskytnou tónovaný vzhled.