Jak dělat kliky na nerovných tyčích pro krásné paže a hrudník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správná technika, stejně jako možnosti pro začínající sportovce a ty, kteří vyžadují zvýšenou zátěž.

Proč jsou kliky na nerovných tyčích dobré

1. Velká zátěž na triceps – sval na zadní straně ramene, který do značné míry určuje, jak vypadají vaše paže.
2. Pokud přidáte váhu, napumpují spodní prsní svaly lépe než jakýkoli jiný cvik.
3. Je zapojeno mnoho svalových skupin. Shyby na nerovných tyčích kromě hrudníku a tricepsu zapojují svaly ramen a zad – deltový, trapézový a kosočtverečný a také svaly předloktí.
4. Naučte své tělo jednat efektivněji. Dipy jsou cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem. Takové pohyby pumpují nervosvalovou koordinaci – schopnost včas napnout a uvolnit správné svaly pro co nejefektivnější práci.
5. Nevyžaduje chodit do posilovny. Můžete si zakoupit hrazdu s bradlami a cvičit, aniž byste opustili svůj domov.

Jak správně dělat kliky na nerovných tyčích

1. Vyskočte na nerovné tyče a spusťte ramena

2. Ujistěte se, že se vaše ramena během cvičení nezvednou

3. Narovnejte ruce, ale neblokujte loketní kloub. Loket by měl zůstat mírně pokrčený – to udrží svaly v napětí po celou dobu přiblížení.

4. Ponořte se, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou

5. Ujistěte se, že lokty jdou dozadu, ne do stran. Tato chyba přetěžuje ramena a lokty a může vést k zánětu a bolesti.

Toto cvičení je poměrně obtížné, takže vám může trvat měsíce, než dokončíte své první propady.

Jak se naučit dělat kliky na nerovných tyčích

Cviky s vedením vám pomohou posílit svaly a zvyknout si na správné pohyby. Vyberte si takový, který vyhovuje vaší kondici a cvičte 3-4krát týdně s jedním dnem volna mezi tréninky. Proveďte 5 sad 8-10krát.

Obrácené kliky

Na rozdíl od cviku na bradle má obrácený shyb chodidla celá na podlaze, což usnadňuje provádění. To však klade velký důraz na ramena, protože lokty jsou ohnuté spíše za zády než po stranách těla.

Abyste si zajistili ramena, otočte zápěstí do stran. To omezí rozsah pohybu a ochrání vaše klouby před přílišným roztažením.

Ujistěte se, že se tělo pohybuje blízko podpěry, v horním bodě nezvedejte ramena k uším.

Když se pro vás tyto kliky stanou snadným úkolem, přejděte k další možnosti.

Obrácené kliky se zvednutými nohami

Položte nohy rovně na pódium. Můžete začít s malým stojanem a postupně výšku zvyšovat. Čím vyšší stoj, tím je cvik obtížnější.

Pravidla provádění jsou stejná: spusťte ramena v horním bodě, zkuste se pohybovat vedle podpory.

Kliky s roztahovacím pásem

Tento cvik přesně opakuje klasické kliky na nerovných tyčích, ale zároveň elastický expandér pod chodidly tlačí nahoru a uvolňuje část zátěže.

Vyberte odpor expandéru tak, abyste mohli provést 8-10krát za sadu. Při pumpování svalů vyměňte tejp za tenčí.

Excentrické poklesy

Pokud nemáte rozšiřovací pásku, zkuste excentrickou verzi. Skočte na nerovné tyče a sestupujte co nejpomaleji.

Až svaly zesílí, přejděte na klasickou verzi kliků na nerovných tyčích, ale sledujte techniku. Je lepší dělat méně, ale správně, než roztáhnout lokty a trhnout nohama ve snaze vymáčknout se.

Jak si cvičení ztížit

Pokud můžete udělat 10 klasických dipů na sadu, zkuste náročnější možnosti.

Přidejte váhu

Téměř každá tělocvična má speciální zátěžové pásy. Na řetízek můžete zavěsit palačinku s libovolnou váhou a dělat takové kliky.

Hlídejte si techniku a neberte si příliš velkou váhu, alespoň zpočátku.

Jako zátěž můžete použít i speciální vesty. Jsou vhodné pro všechny druhy cvičení včetně kardia a závaží lze přidat nebo snížit pomocí pytlů s pískem nebo plechů.

Zatlačte na kroužky

Shyby na kruzích jsou obtížnější kvůli nestabilní podpoře. Musíte se namáhat nejen, abyste se vymáčkli, ale také abyste udrželi rovnováhu na visících kroužcích.

Pro větší efekt dejte po klikech ruce před sebe.

Jak začlenit dipy do vašeho tréninku

• Pokud cvičíte v posilovně, přidejte do svého programu v den tricepsu a hrudníku propady. Udělejte 3-5 sérií po 6-12 opakováních.
• Mějte na paměti, že posledních několik časů v přístupu by vám mělo být věnováno tvrdě. Pokud si k tomu potřebujete vzít pás s palačinkou, dělejte kliky s pásem.
• Pokud cvičíte doma nebo venku, provádějte dipy 2-3krát týdně s alespoň 48 hodinami odpočinku mezi tréninky. Udělejte 3-5 sérií, opakování - tolik, kolik můžete.
• Pokud dokážete udělat více než 15 opakování v sérii, zvažte nákup zátěžové vesty.