10 nejlepších cviků na ramena pro doma i do posilovny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jejich účinnost byla prokázána vědci a profesionálními trenéry.

Tvar ramen udává deltový sval, který kryje ramenní kloub a skládá se ze tří hlav: přední, střední a zadní. Všechna níže uvedená cvičení jsou zaměřena na maximální zapojení tohoto svalu do práce.

Proč jsou tato ramenní cvičení nejlepší

Protože cvičení s volnou vahou a na strojích bylo testováno vědci. K tomu byla použita elektromyografie (EMG). Pomocí speciálních senzorů byla měřena elektrická aktivita ve svalech při provádění konkrétního cviku. Do článku se přihlásili ti nejlepší.

Jako alternativu pro domácí pracovníky jsme rozšířili seznam o cvičení od Jeffa Cavaliere, kulturisty a fyzioterapeuta.

Jak to udělat

Při tréninku deltových svalů je velmi důležité rovnoměrně pumpovat všechny tři paprsky. To ochrání ramenní kloub před zraněním.

Snopce deltového svalu plní různé funkce, takže nebude fungovat zatížit je všechny jedním cvikem: do tréninku budete muset zařadit alespoň tři pohyby.

Všechna cvičení jsme rozdělili do tří částí: na pumpování předních, středních a zadních kladin. Vyberte si jedno cvičení z každé kategorie a přidejte je do svých tréninků.

Váha je potřeba, aby poslední opakování v přístupu nebyla snadná, ale bez kompromisů v technice.

Jaké cviky na ramena provádět

Jak houpat přední delty

Stojací činka lis

Zvedněte paže se zvolenou váhou do úrovně ramen, dlaně otočte dopředu s prsty. Zmáčkněte činky a vezměte je mírně za hlavu a poté je spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte tři až pět přístupů 10-12krát.

Bench press z hrudníku ve stoje

Vezměte mušli na hruď, dejte lokty dopředu, napněte břicho, hýždě, nohy. Stiskněte tyč nahoru, spusťte ji zpět a opakujte.

Když tyč projde kolem vašeho obličeje, nezvedejte bradu nahoru, ale zmáčkněte ji v sobě: takto tyč půjde po optimální trajektorii.

Pokud v horním bodě zůstane projektil před tělem a ne nad ním, zatížení dolní části zad se zvýší. Zkuste si proto vzít činku za hlavu.

Proveďte tři až pět sérií po šesti až osmi opakováních.

Stojka push-up

Tento cvik nebyl testován s EMG, ale samotný pohyb opakuje tlak s činkou nahoru ve zmenšeném rozsahu.

Postavte se na stojku s nohama na stěně. Ohněte lokty, spusťte se a dotkněte se podlahy hlavou. Stiskněte se zpět a opakujte. Položte hlavu na podlahu opatrněji: neopatrné pohyby mohou poškodit váš krk.

Abyste si cvičení usnadnili, položte si něco pod hlavu, například srolovanou deku nebo několik tlustých knih. Abyste to zkomplikovali, umístěte si pod paže pevnou oporu.

Proveďte tolikrát, kolikrát můžete. Udělejte 3-5 přístupů, soudě podle toho, jak se cítíte.

Jak stáhnout střední delty

Činka řádky na šikmé lavici

Lavičku nastavte do sklonu 45 stupňů, lehněte si na břicho. Činky držte v natažených a spuštěných pažích, otočte zápěstí zadní stranou dopředu.

Spojte lopatky, nasměrujte ramena dozadu a ohněte lokty do pravého úhlu. V krajním bodě jsou ramena ve stejné rovině s tělem a předloktí jsou k němu kolmá a směřují k podlaze. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte tři až pět přístupů 10-12krát.

Přitažení činky k bradě

Uchopte činku úchopem 1,5–2krát širším, než jsou vaše ramena. Tato výchozí pozice zajišťuje maximální zapojení středních delt do tohoto cviku.

Zvedněte činku do úrovně klíčních kostí, vytáhněte lokty nahoru. Spusťte činku a opakujte.

Proveďte tři až pět sérií po osmi opakováních.

Činka se otočením roztáhne do stran

Postavte se rovně, vezměte si činky, nasměrujte zápěstí prsty k sobě. Roztáhněte ruce do stran, malíčky otočte nahoru. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte tři až pět přístupů 10-12krát.

Výstup na boční tyč na předloktí

Postavte se vzpřímeně, položte jednu ruku na předloktí. Položte dlaň druhé ruky na opačné rameno. Z této pozice otočte tělo na stranu, do předloktí a poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení provádějte tolikrát, kolikrát můžete v sérii. Poté vyměňte ruce a opakujte. Proveďte tři sady s každou rukou.

Jak otočit zadní delty

Směrování ohnuté činky v sedě

Posaďte se na lavici, nakloňte tělo rovnými zády, pokud to flexibilita dovolí, držte činky ve spuštěných rukou. Beze změny polohy těla rozpažte ruce s převzatou váhou po stranách do úrovně ramen. Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte tři až pět přístupů 10-12krát.

Reverzní motýl

Tento cvik lze provádět na stroji, s expandérem nebo činkami. Hlavním pravidlem je roztáhnout ruce do stran s otočením ven, takže v krajním bodě malíčky směřují nahoru.

Pokud chcete cvičit s činkami, postavte lavici na dvě bedny, lehněte si na břicho a rozpažte ruce s vahou do stran.

Proveďte tři až pět přístupů 10-12krát.

Zvedání z podlahy s oporou v pěst

Lehněte si na podlahu, rozpažte ruce do kříže. Opřete se o pěsti, zvedněte horní část těla a pokuste se zvednout lopatky z podlahy. Je důležité používat břišní svaly na minimum: snažte se zvedat pouze na úkor rukou.

Zafixujte polohu nahoře, poté se spusťte na podlahu a opakujte. Proveďte tolikrát, kolikrát můžete. Vezměte tři až pět sad.