Nivelace: 5 cviků pro silné a krásné boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Věnujte 20 minut cvičení a nebudete litovat.

Toto cvičení bude dobře fungovat na svaly celého těla: boky, hýždě a vzpřimovače zad, přímé a šikmé svaly břicha, paží a ramen se pořádně zatnou.

Navíc zapracujete na pohyblivosti boků, takže na konci tréninku bude váš dřep o něco hlubší a pohodlnější. A vzhledem ke zvláštnostem stavby komplexu a minimálnímu odpočinku načerpáte i výdrž.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení:

1. Výpadový běh vzad s pažemi nataženými nahoru.
2. Cobra pozice a nohy zvedá.
3. Skočte do dřepu se sklonem na jedné noze.
4. Kroucení na lisu a hýžďovém můstku.
5. Push-up a otočení kyčle v bočním prkně.

Každé cvičení provádíte minutu a poté přejděte k dalšímu. Nebojte se nedostatku odpočinku mezi pohyby – nebudete ho potřebovat.

Pokud stále nevydržíte práci 60 sekund, přestaňte, když vaše svaly nebo plíce prosí o slitování, odpočiňte si do další přestávky a pokračujte dalším cvičením. Na konci posledního pohybu si jednu minutu odpočiňte a začněte znovu. Dokončete tři kola – bude to trvat 18 minut.

Můžete se mnou sledovat video nebo sledovat, jak provádět pohyby a nastavit si vlastní časovač.

Jak cvičit

Níže analyzujeme některé funkce cvičení a řekneme vám, jak je zjednodušit.

Výpad vzad běží s pažemi nataženými nahoru

Proveďte tři vysoká zvednutí boků, střídejte nohy, poté se spusťte do hlubokého výpadu vzad a zvedněte ruce nahoru. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná, nezvedejte ramena k uším. Vraťte se z výpadu a opakujte shluk cviků na druhou nohu.

Cobra pozice a nohy zvedá

Lehněte si na břicho s dlaněmi vedle ramen. Opřete se o ruce, zvedněte hrudník z podlahy a natáhněte korunu směrem ke stropu. Spusťte ramena, natáhněte krk nahoru, snažte se dobře prohnout v zádech, jen to nedělejte prudce, abyste si neporanili svaly.

Spusťte se do výchozí polohy a poté zvedněte nohy z podlahy. Zvedněte je co nejvýše, zpevněte hýždě a držte je 1-2 sekundy. Spusťte a opakujte svazek od začátku.

Skočte do dřepu se sklonem na jedné noze

S výskokem se spusťte do dřepu rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže. Snažte se držet záda rovná a v nejnižším bodě nezvedejte paty z podlahy.

S výskokem zvedněte nohy dozadu, zvedněte pravé koleno dopředu tak vysoko, jak to protažení dovolí, krouživým pohybem ho posuňte zpět a proveďte pokrčení na jedné noze, přičemž se pravou rukou dotknete podlahy.

Při naklánění mírně pokrčte opěrné koleno a držte záda rovná. Vraťte nohu zpět a opakujte vaz od začátku: skok do dřepu, skok vzad a krouživý pohyb levou nohou se sklonem.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu ve svahu, položte nohu na zadní stranu prstů. Udržujte záda rovná.

Kroucení na břiše a hýžďovém můstku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu, ruce položte podél těla. Proveďte kroucení na lisu: odtrhněte lopatky od podlahy, natáhněte ruce k protější stěně. Současně přitiskněte spodní část zad k podlaze.

Vraťte ramena dozadu a zvedněte pánev z podlahy, protáhněte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Strávte dvě sekundy v póze, mačkejte hýždě vší silou, poté se spusťte zpět dolů a opakujte vaz od začátku.

Push-up a otočení kyčle v bočním prkně

Postavte se důrazně vleže, proveďte klik a otočte se do bočního prkna na levé ruce. Ohněte pravé koleno, udělejte kruh s kyčlí a vraťte nohu zpět na prkno. Proměňte se v leh s důrazem, proveďte znovu klik a opakujte boční prkno na druhou stranu.

Pokud nezvládáte klasické kliky, zkuste cvik v kleku. V tomto případě se po klikech otočíte do bočního prkna na kolenou a provedete kruh s boky v této poloze.