Jak budovat svaly cvičením s vlastní vahou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Trénink s vlastní vahou pomáhá zvyšovat sílu a dokonce budovat svalovou hmotu, ale musíte to dělat určitým způsobem a dodržovat několik pravidel.

Zde je sedm pravidel od Dannyho Kavadla, známého kalistenického sportovce a autora knihy Čistá síla bez cvičebního vybavení, stravy a stimulantů. Tyto tipy vám pomohou maximalizovat váš trénink a vybudovat si postavu bez potřeby dalšího vybavení.

Pravidlo 1. Zvyšte zátěž

Všichni kulturisté postupně zvyšují zátěž, aby svaly stále rostly. Když použijete vnější odpor, není potřeba fantazie a kreativita. Jen je potřeba přidat činku, vzít činky nebo těžší váhy.

Pro ty s vlastní vahou je to trochu složitější. Protože nemůžete okamžitě zvýšit svou tělesnou hmotnost, budete muset upravit samotné cvičení. Zde je několik možností:

1. Zvyšte obtížnost cvičení … Upland shyby lze nahradit shyby ve stojce. Vždy se najde těžší cvik.
2. Zvyšte konečné zatížení končetiny … Výpady nahraďte dřepy na jedné noze. Zatížení nohy se zvýší.
3. Zvyšte svůj rozsah pohybu … Pokud jste dobří v přitahování k bradě, vyzkoušejte přitahování hrudníku.

Pravidlo 2: Použijte střední počet opakování

Absolutní silový trénink využívá nízký počet opakování s vysokou zátěží. To znamená, že si musíte vybrat tak obtížnou verzi cvičení, abyste ji v přístupu neprováděli více než pětkrát.

Pokud jde o kulturistiku s vlastní váhou, potřebujete více opakování. Danny Cavadlo doporučuje používat 8-12 opakování s 60-80 % vašeho 1RM. Je důležité, aby pro vás byla poslední opakování v sérii opravdu těžká. Tím se zvýší poškození svalových vláken, což spustí mechanismus svalové hypertrofie.

Zdá se, že je velmi obtížné určit procento maximálního zatížení na hrazdě. Ve skutečnosti tomu tak není. Stačí si vybrat obtížnost, se kterou zvládnete cvik provést pouze 8-12krát, při dodržení správné techniky. To bude 60-80 % vašeho 1RM.

Pokud cvik zvládnete 20krát, je načase ho ztížit. Pokud naopak po třech opakováních začne technika trpět, zvolte jednodušší variantu.

Pravidlo 3. Sdílejte zátěž

Většina cviků kalisteniky zapojuje všechny svalové skupiny současně. To je skvělé, pokud se chcete jen udržovat ve formě a rozvíjet funkční sílu, ale může vám to překážet, pokud je vaším cílem budovat svaly.

Aby svaly rostly, musíte na nich více pracovat. K tomu dobře fungují tréninky, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny nebo kulturistické splity.

Zde jsou dvě klasické rozdělení:

1. Horní část těla / spodní část těla.
2. Shyby / shyby / nohy.

Pokud použijete první split, je to jednoduché: když cvičíte nohy, ruce odpočívají a naopak. Ve druhém klasickém splitu cvičíte zvlášť v den shybů hrudník a triceps, v den shybů záda a biceps a třetí den nohy. Během této doby budou mít vaše svaly čas na zotavení.

Pravidlo 4. Nebojte se přibrat

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, musíte zvýšit příjem kalorií. Připravte se ale na to, že spolu se svaly budete přibírat i tuk.

Každý člověk má samozřejmě své vlastní fyziologické vlastnosti, ale nabírat svalovou hmotu bez určitého množství tuku je nereálné. To je důvod, proč lidé nejprve naberou svalovou hmotu a poté ztratí tuk. Nemůžete to dělat současně, takže sestavte svůj jídelníček podle toho, co právě děláte – nabírání svalové hmoty nebo vysychání.

Přijměte, že vzhled vašeho suchého, tvarovaného těla se může mírně zhoršit, když zhubnete. Pamatujte, že to děláte proto, abyste budovali svaly. Když změníte jídelníček, tuk odejde, ale svalová hmota zůstane.

Pravidlo 5. Buďte kreativní s klasikou

Dannyho Cavadla jednou oslovil mladý dělník Alex Ceban. Byl skutečným puristou v tréninku kalisteniky a připravoval se na svou první kulturistickou soutěž výhradně s vlastní tělesnou hmotností.

Alex uměl cokoli od kliků s jednoručkami až po dřepy na jedné noze, ale chyběly mu znalosti izolovaného tréninku. Obrátil se na Kavadla, aby zjistil nejúčinnější cviky s vlastní váhou, které mu pomohou s lichoběžníkem.

Danny Cavadlo mu poradil, aby udělal upravenou verzi kliku na stojce. Chcete-li více využít lichoběžník, navrhl položit ruce na vysoké zarážky. To pomohlo zvýšit rozsah pohybu a přesunout zátěž z delt do lichoběžníku. Poradil také přítahy se širokým úchopem.

Alex se na soutěž připravoval pouze za použití své tělesné hmotnosti a obsadil první místo na WNBF Amateur Men’s Physique.

Jak můžete vidět, trénink s vlastní vahou stačí k tomu, abyste uvolnili potenciál vašeho těla. Zůstaňte kreativní, pak můžete vždy více zatížit požadované svalové skupiny.

Pravidlo 6. Trénink musí být tvrdý

Toto je nejdůležitější pravidlo na seznamu. Bez tvrdé práce nebudou výsledky. Pokud během tréninku necítíte napětí, pak se šetříte.

Neměli byste jen provádět nějaké pohyby, ale vynaložit úsilí a ztrácet čas. Pouze intenzivní a pravidelné cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomůže dosáhnout vašich cílů.