Jak budovat paže vlastní vahou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Velké a silné paže jsou prakticky cílem číslo 1 pro nováčky v kulturistice. Zkušenějším sportovcům se přitom nebrání ani zvyšování síly a objemu svalů paží. Pokud tedy práce s váhovými materiály není pro vás, ale chcete mít objemné ruce, Lifehacker vám poradí, co máte dělat.

Na rozdíl od běžné mylné představy je nemožné napumpovat paže odděleně od celého těla. Svaly paží tvoří přibližně 5-15% (v závislosti na individuálních vlastnostech a úrovni zdatnosti sportovce) z celkové svalové hmoty a rozvíjejí se ve spojení se zbytkem svalů těla.

Na druhou stranu zátěž, kterou ruce dostávají při provádění komplexních cviků, je nedostatečná pro aktivní rozvoj a je v efektivitě nižší než úzce zaměřená práce.

Cvičení rukou by se nemělo provádět více než 2krát týdně, aby se zabránilo katabolickým procesům. Pamatujte na potřebu regenerace a relaxace pro svaly, to bude klíč k jejich posílení a stabilnímu růstu.

Co dělat pro rozvoj svalů paží

Když mluvíme o rozvoji svalů paží, máme na mysli především cviky na biceps a triceps: právě růst těchto svalových skupin se nejlépe odráží na objemu paží a posiluje vás.

Cvičení pro biceps

Pokud chcete předvést své napumpované tělo, sportovec předvede především biceps. O bicepsový sval ramene, respektive jeho velké objemy, usilují kulturisté i turnikety.

1. Reverzní australské pull-upy

Technika provádění běžných australských přítahů je vám pravděpodobně známá.

Reverzní budou poněkud obtížnější než standardní, zátěž se soustředí do rukou, nejlépe jsou zatíženy bicepsy.

Také uchopíte tyč obráceným úchopem, ale visíte k ní zády. Podíváte se na podlahu, pomalu se zvednete k tyči a stejně pomalu se spustíte dolů.

Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k ramenům, nemělo by být dovoleno ohýbání. Jedině tak dosáhnete maximální účinnosti při provádění reverzních australských přítahů.

2. Přítahy s úzkým reverzním úchopem

Klasické cvičení na biceps. Mnozí to zanedbávají a marně. Uchopte hrazdu úzkým reverzním úchopem a provádějte přítahy pomalu a procvičujte bicepsy. A pamatujte: žádné škubání.

3. Přítahy s rukama za zády

Extrémně vzácný cvik, při kterém se přítahy provádějí poté, co zaujmete pozici zády k tyči.

Technika provedení je k vidění zde (sledovat od 5:50):

Cvik stojí za to zvládnout, doslova izoluje zátěž a nutí biceps přebírat celou váhu vašeho těla.

Nezapomeňte na bezpečnostní opatření.

4. Horizontální přítahy

I tento cvik může být zpočátku náročný, ale stačí trochu cviku a uspějete.

Všimněte si, že pokud začnete klouzat dolů při provádění horizontálních přítahů, musíte znovu zvednout hrudník k tyči a začít znovu z této pozice. Tento styl provedení vám umožní lépe napumpovat bicepsy.

Cvičení na triceps

Někteří tvrdí, že triceps tvoří přesně 75 % objemu svalů paží. Možná jsou tato čísla mírně nadsazená, ale argumentovat tím, že cviky na triceps jsou nutné pro zvýšení objemu paží, je prostě hloupé. Zde je několik typů cvičení, díky kterým bude váš triceps ocelový.

1. Zvedání v poloze na břiše z předloktí

Další důkaz, že počet variací kliků je téměř nekonečný a potenciál tohoto cvičení je obrovský. Kliky lze provádět doma, nevyžadují sportovní vybavení.

A připravte se na to, že vaše svaly budou jednoduše hořet napětím.

2. Shyby v opěrce zad (shyby na lavičce)

Klasické cviky na triceps. Nohy mohou být při tom na podlaze, ale pokud je položíte na lavičku nebo se postavíte naproti, efekt kliků se jen zvýší.

3. Shyby v zádové opěrce na jedné ruce

Složitá verze předchozího cviku pro ty, kterým shyby na zádech připadají příliš snadné. Technika je stejná, pouze kliky se provádějí na jedné ruce, zatímco druhou držíte před hrudníkem.

4. Korejské pasáže

Cvičení využívá celou horní část těla a břišní svaly, ale zvláště silně zatěžuje triceps.

Doporučeno pro ty, kteří již dokonale zvládli základní cviky na hrazdě a jsou si jisti svými schopnostmi. Při provádění dodržujte bezpečnostní opatření.

Velké a silné paže nejsou snadným, ale dosažitelným cílem a cvičení z tohoto materiálu vám jej pomůže dosáhnout.

Nezapomínejte po náročném tréninku dostatečně odpočívat.