7 cvičení s vlastní vahou pro běžce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste mohli běhat efektivně a rychle, musíte mít silné svaly na těle. Jsou zodpovědné za stabilizaci těla v prostoru. Krátká cvičení s vlastní vahou je pomohou posílit.

Běh sám o sobě posiluje tělo. Nejprve však musí svaly správně pracovat. Nepotřebujete k tomu další vybavení – stačí vaše vlastní váha. A nezabere to moc času – od každého typu postačí 2-3x týdně jedno cvičení.

Statická cvičení

Statická cvičení jsou zaměřena na rozvoj stability. Zaujměte požadovanou pozici a po danou dobu neměňte polohu těla. Sledujte celé své tělo a zaujměte požadovanou pozici. Dýchejte klidně. Hlavním cílem statických cvičení jsou svaly středu těla.

1. Plank na loktech

Postavte se na prsty a předloktí (lokty jsou přímo pod rameny). Nesnižujte ani nezaklánějte hlavu, neprohýbejte se ani nezvedejte pánev, vtahujte břicho. Tělo by se mělo natáhnout v jedné linii.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Proveďte 1-2 sady.

2. Boční lišta

Položte tělo do lehu na bok. Opřete se o boční povrch levé nohy a levé předloktí (loket je přímo pod ramenem) a zvedněte tělo.

Pravá noha by měla ležet na levé nebo stát vzadu, pokud je obtížné udržet rovnováhu. Natáhněte pravou ruku nahoru nebo si ji položte na opasek. Zatáhněte břicho, nenechte pánev propadnout. Musíte se natáhnout v jedné řadě.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Opakujte cvičení a otočte se na druhou stranu.

Zatáčky

Při běhu kroutící moment ramenního pletence a pánve také pohání tělo dopředu. Proveďte některý z níže uvedených cviků pro posílení šikmých svalů.

3. Ruský obrat

Posaďte se s nohama pokrčenými do pravého úhlu a tělem nakloněným o 45 stupňů. Natáhněte ruce dopředu. Otočte tělo doleva a poté doprava. Zároveň dbejte na to, aby zadní strana nebyla zaoblená.

Pokud je to těžké, tak si nohy zafixujte oporou popř. Jednoduše řečeno, trochu zvedněte pokrčené nohy.

Proveďte 1-2 sady po 8-10 otáčkách v každém směru.

4. T-stabilizace

Výchozí pozicí je prkno na rovných pažích. Přeneste váhu na levou paži a nohu. Otočte své tělo doprava tak, že položíte pravou nohu na levou a natáhnete pravou paži nahoru. Tělo by mělo vypadat jako písmeno "T".

Vydržte v této póze několik sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu.

Proveďte 1-2 sady po 8-10 otáčkách v každém směru.

Dynamická cvičení

Při cvičení je důležité udržovat střed těla stabilní pohybem paží a nohou.

5. Lovecký pes

Postavte se na všechny čtyři: dlaně pod ramena, kolena pod pánev, záda rovná. Natáhněte levou nohu dozadu, vnímejte napětí v levém hýždi. Posuňte pravou ruku dopředu podél ucha. Neházejte hlavu dozadu a neměňte polohu opěrných nohou a paží.

Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte ruku a nohu, proveďte cvik znovu.

Proveďte 1-2 sady 8-10krát na každou stranu.

6. Horolezec

Výchozí pozicí je prkno na rovných pažích. Přitáhněte pravé koleno k hrudi. Nekruťte se v zádech. Vraťte se do výchozí pozice. Přitáhněte levé koleno k hrudi.

Proveďte 1-2 sady po 8-10 opakováních pro každou nohu.

7. Brouk na zádech

Výchozí poloha - na zádech, nohy ohnuté do pravého úhlu, paže natažené nahoru, břišní svaly napnuté. Aniž byste uvolnili žaludek, natáhněte a spusťte levou nohu a pravou paži (nepokládejte paži a nohu na podlahu).

Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte ruku a nohu, proveďte cvik znovu.

Proveďte 1-2 sady 8-10krát na každou stranu.